Hyrox Trainings-Hub
Alles, was du für die Hyrox-Vorbereitung brauchst — vom Rennformat über 12-Wochen-Trainingspläne bis hin zu Workout-Generatoren.
Das Hyrox-Rennformat
Jedes Hyrox-Rennen folgt demselben Format. 8 Runden mit je 1 km Laufen gefolgt von einer funktionellen Station — immer in der gleichen Reihenfolge. Diese Vorhersehbarkeit macht Hyrox trainierbar und weltweit vergleichbar.
SkiErg
1000m
Oberkörper-Ausdauer
Sled Push
50m
Belastetes Schieben
Sled Pull
50m
Belastetes Ziehen
Burpee Broad Jump
80m
Kraftausdauer
Rudern
1000m
Ganzkörper-Ausdauer
Farmers Carry
200m
Belastetes Tragen
Sandbag Lunges
100m
Beinkraft + Tragen
Wall Balls
75–100 Wdh.
Kraft + Ausdauer
Stationsgewichte nach Kategorie
| Station | Open (M) | Open (F) | Pro (M) | Pro (F) |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push | 152 kg | 102 kg | 202 kg | 152 kg |
| Sled Pull | 103 kg | 78 kg | 153 kg | 103 kg |
| Farmers Carry | 2 × 24 kg | 2 × 16 kg | 2 × 32 kg | 2 × 24 kg |
| Sandbag Lunges | 20 kg | 10 kg | 30 kg | 20 kg |
| Wall Balls | 6 kg | 4 kg | 9 kg | 6 kg |
So trainierst du für Hyrox
Die drei Komponenten der Hyrox-Fitness
Laufen
8 km Laufen insgesamt. Deine Laufökonomie ist am wichtigsten — laufe die Kilometer-Splits in einem kontrollierten Tempo, das du über alle 8 Runden halten kannst.
Funktionelle Kraft
Sled Push, Sled Pull, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls erfordern erhebliche Kraftausdauer. Trainiere diese Bewegungen gezielt.
Übergänge
Vom Laufen direkt in eine Station zu wechseln, während du ermüdet bist, ist eine spezifische Fähigkeit. Übe die Übergänge im Training — mach die Stationen nicht nur im ausgeruhten Zustand.
Wöchentliche Trainingsstruktur
Eine typische 4-Tage-Hyrox-Trainingswoche:
- Tag 1: Langer Lauf (8–12 km im leichten Tempo) + 2 Stationsübungen
- Tag 2: Kraft — Schlitten, Tragen und belastete Bewegungen
- Tag 3: Tempolauf (5–6 km) + SkiErg- oder Ruder-Intervalle
- Tag 4: Hyrox-Simulation — 4 Runden mit 1 km Laufen + Station
Hyrox Workout-Generator
Generiere eine strukturierte Hyrox-Trainingseinheit
Hyrox-Trainingsplane
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Hyrox-Trainingsanleitungen
So trainierst du für Hyrox — Kompletter Leitfaden
Die drei Säulen der Hyrox-Vorbereitung, eine Beispiel-Trainingswoche und Pacing-Strategie für den Renntag.
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Trainingsplan12-Wochen Hyrox-Trainingsplan für Einsteiger
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TrainingSo trainierst du jede Hyrox-Station
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Fragen zu Hyrox
Was ist Hyrox?
Hyrox ist ein standardisiertes Fitness-Rennen, das 8 km Laufen mit 8 funktionellen Trainingsstationen kombiniert. Jedes Rennen hat weltweit das gleiche Format — 1 km Laufen gefolgt von einer Station, 8-mal wiederholt.
Wie lange dauert ein Hyrox-Rennen?
Die meisten Open-Finisher beenden Hyrox in 60–100 Minuten. Eliteathleten finishen in unter 55 Minuten.
Wie viele Wochen Training brauche ich für Hyrox?
12–16 Wochen sind ideal für die meisten Athleten mit einer soliden Fitnessbasis. Anfänger sollten 20+ Wochen einplanen.
Welche Schuhe soll ich für Hyrox tragen?
Die meisten Athleten tragen einen hybriden Trainingsschuh statt einem reinen Laufschuh. Sled Push, Farmers Carry und Sandbag Lunges erfordern seitliche Stabilität.