Quanta distanza percorrono i calciatori? I dati

Un centrocampista centrale al Mondiale copre più terreno in 90 minuti di quanto la maggior parte dei runner accumula in una tranquilla seduta infrasettimanale, e lo fa mentre viene colpito, marcato e costretto a cambiare direzione ogni pochi secondi. Quindi, quanta distanza percorrono i calciatori in una partita? In media un giocatore di movimento copre circa 10 km, ma quel numero di punta nasconde tutto ciò che rende la corsa nel calcio così diversa dalla tua, e proprio in quella differenza sta la lezione per i runner.

Questa guida analizza i dati reali sulla distanza del Mondiale 2022, mostra quanto corre ogni ruolo, separa il trotto regolare dallo scatto vero e proprio, e lo trasforma in un modo di pensare a come costruire la distanza nel tuo allenamento.

La distanza media coperta da un giocatore di movimento

I dati per giocatore più affidabili arrivano dal CIES Football Observatory, che ha analizzato migliaia di partite in 31 campionati. La loro conclusione è che i giocatori di movimento di una singola squadra coprono 99.9 km tra tutti in una partita, il che equivale a circa 10 km a testa. Il tracciamento della stessa FIFA al Mondiale 2022 ha collocato il dato leggermente più in alto, con ogni squadra che ha coperto 108.1 km in totale nell’arco della partita, anche in questo caso un numero di squadra e non di un singolo giocatore.

Quella media di 10 km è la risposta che la maggior parte delle persone cerca, ma vale la pena prenderla con le pinze. Un calciatore non corre 10 km come li corri tu. I tuoi 10 km sono continui, più o meno costanti e aerobici dall’inizio alla fine. I suoi sono un mosaico stop-and-go fatto di camminata, trotto, scatto, arresto improvviso e nuova accelerazione, cucito lungo 90 minuti con una lunga pausa all’intervallo. Il totale corrisponde a una seduta facile di un runner; l’esperienza non potrebbe essere più diversa. Se vuoi capire perché la distanza costante e continua è di per sé un’abilità, la nostra guida sul perché le tue corse facili sono probabilmente troppo veloci spiega come i runner sabotino in silenzio proprio ciò che i calciatori non possono allenare.

Quanto corre ogni ruolo, dal centrocampo alla difesa

Nel calcio la distanza è decisa dal ruolo più che dalla forma fisica. I dati del CIES mostrano che i centrocampisti centrali coprono di più, intorno ai 10.6 km a partita, mentre i difensori centrali coprono di meno, circa 9.2 km. Terzini, esterni e attaccanti si collocano nel mezzo, facendo la loro corsa in allunghi più netti ed esplosivi anziché nel continuo andirivieni di un centrocampista.

Il Mondiale ha spinto il limite massimo ancora più in alto. L’analisi della FIFA ha rilevato che i centrocampisti centrali e i mediani hanno coperto la maggiore distanza totale di qualsiasi ruolo, con alcuni centrocampisti che hanno corso oltre 13 km in una sola partita. L’esempio estremo è il croato Marcelo Brozovic, che ha coperto 16.7 km contro il Giappone nel 2022, giocando tutti i 120 minuti di una partita finita ai supplementari e ai rigori. È la distanza maggiore mai registrata da un giocatore in una partita del Mondiale da quando esiste il tracciamento, e Brozovic ha battuto il proprio precedente record di 16.3 km stabilito nel 2018.

Nel calcio la distanza è un effetto collaterale, non un obiettivo. Nessun centrocampista parte con l’idea di correre 12 km; li corre perché il gioco lo trascina in giro. Un runner costruisce la distanza di proposito, cosa che è insieme più difficile da avviare e molto più facile da controllare. Quel controllo è tutto il vantaggio dell’allenarsi su un piano anziché su un punteggio.

Quanta parte di quella distanza è davvero scatto?

La distanza totale è il dato di punta, ma la suddivisione è la vera storia. Dei 108.1 km coperti da una squadra a partita al Mondiale 2022, la FIFA ha registrato solo 9.001 m ad alta intensità, definita come oltre i 20 km/h, e appena 2.345 m come scatto vero e proprio, oltre i 25 km/h. Per singolo giocatore, il CIES ha rilevato che un giocatore di movimento corre circa 734 m ad alta intensità in una partita. In altre parole, la stragrande maggioranza dei 10 km di un calciatore è camminata e trotto, con solo una piccola frazione corsa a tutta.

C’è un’altra suddivisione che vale la pena conoscere. Il CIES ha rilevato che un giocatore di movimento copre più terreno senza palla, 3.911 m, che con la palla, 3.594 m, il che ti dice che gran parte della corsa è di posizione anziché sul pallone. E la tendenza nel tempo è chiara: i dati avanzati della FIFA hanno mostrato che, mentre la distanza totale a Qatar 2022 era solo marginalmente superiore a quella di Russia 2018, la corsa ad alta intensità è cresciuta del 16-19 percento. Il calcio moderno chiede più allunghi, non più terreno complessivo. Per i runner, quella quota ad alta intensità è la parte che si allena di proposito, e la nostra guida all’allenamento a intervalli per runner spiega come aggiungerla senza sovraccaricarti.

Costruire la stessa distanza nella tua corsa

Ecco dove i dati del calcio diventano utili anziché solo interessanti. Un calciatore arriva ai 10 km a partita attraverso anni di carico di allenamento accumulato, e tu raggiungi 10 km comodi nello stesso modo: costruendo la distanza in modo graduale dentro un piano strutturato anziché rincorrerla in un’unica seduta eroica.

1. Parti da dove sei, non da 10 km. Se la tua corsa più lunga è di 5 km, la strada per coprire comodamente la distanza di un calciatore in partita è una costruzione progressiva, aggiungendo un po’ ogni settimana. Il generatore di piani di corsa imposta questa progressione per te in base alla tua forma fisica attuale e al tuo obiettivo, così il salto non diventa mai avventato.
2. Rendi facile la maggior parte. Proprio come gran parte dei 10 km di un calciatore è sotto il passo di scatto, gran parte della tua distanza settimanale dovrebbe essere corsa aerobica facile. È la base su cui si costruisce tutto il resto, e l’errore più comune in assoluto è correrla troppo forte.
3. Aggiungi l’intensità a piccole dosi. I 734 m ad alta intensità corsi da un calciatore hanno un equivalente diretto nella tua settimana: sforzi veloci brevi e controllati che costituiscono una piccola fetta del totale. Inseriscili quando la tua distanza facile è costante, non prima.
4. Tieni traccia del passo, non solo della distanza. Sapere quanto hai corso è metà del quadro; sapere quanto in fretta ti dice se la seduta ha fatto il suo lavoro. Il calcolatore di ritmo trasforma qualsiasi corsa sia in distanza sia in passo, così puoi vedere chiaramente i progressi.

Genera un piano di corsa

Una costruzione realistica dai 5 km alla distanza di un calciatore in partita

Immagina un runner che se la cava con 5 km ma vuole coprire comodamente 10 km, lo stesso terreno che un centrocampista accumula in una partita. La mossa sbagliata è tentare i 10 km di sabato e arrancare fino in fondo. La mossa giusta è una costruzione di sei-otto settimane in cui la corsa lunga cresce in modo costante, le corse facili restano davvero facili e una seduta leggermente più veloce a settimana affina le gambe.

Una struttura tipica potrebbe partire con una corsa lunga di 5 km, poi aggiungere circa 1 km a quella corsa ogni settimana o giù di lì, con due corse facili più brevi a supporto. Entro la sesta settimana la corsa lunga si attesta vicino ai 9-10 km e risulta controllata anziché solo sopravvissuta, perché il corpo ci è stato condotto anziché scaraventato. È questa la differenza tra la distanza del calcio e la distanza allenata: un calciatore copre 10 km perché la partita lo esige, mentre tu li copri perché il tuo piano ti ci ha preparato. Inserisci la costruzione dentro un piano di allenamento strutturato così la corsa lunga, i giorni facili e la seduta più veloce restino distanziati per l’adattamento, e leggi come creare un piano di corsa su misura per la tua vita per farlo combaciare con tutto il resto che fai.

Domande che i runner si pongono sulla distanza nel calcio

Quanta distanza percorrono i calciatori in una partita in miglia?

Un giocatore di movimento copre in media circa 10 km, ovvero circa 6.2 miglia. I centrocampisti centrali coprono di più, all’incirca 10.6 km o 6.6 miglia, e i difensori centrali di meno, circa 9.2 km o 5.7 miglia. Il record in una singola partita è i 16.7 km di Marcelo Brozovic, circa 10.4 miglia, stabiliti su 120 minuti contro il Giappone al Mondiale 2022.

Quale ruolo corre di più nel calcio?

I centrocampisti centrali e i mediani coprono la maggiore distanza in una partita di calcio. I dati del CIES collocano i centrocampisti centrali intorno ai 10.6 km a partita, e l’analisi del Mondiale della FIFA ha rilevato che i centrocampisti hanno coperto più di qualsiasi ruolo, con alcuni che hanno superato i 13 km in una sola partita. I difensori centrali in genere coprono di meno, circa 9.2 km.

Quanta parte della distanza di un calciatore è scatto?

Solo una piccola frazione. Al Mondiale 2022, dei 108.1 km coperti da una squadra a partita, circa 9 km erano ad alta intensità sopra i 20 km/h e appena 2.3 km erano scatto sopra i 25 km/h. Per giocatore, il CIES ha rilevato circa 734 m di corsa ad alta intensità a partita. La stragrande maggioranza della distanza è camminata e trotto.

I calciatori corrono più dei runner?

Non in distanza totale in una singola seduta. I 10 km di un calciatore in una partita sono simili ai 10 km facili di un runner, ma il calciatore li copre in allunghi stop-and-go con continui cambi di direzione, mentre un runner di fondo li copre in modo continuo e spesso molto più in fretta. I runner di resistenza accumulano anche distanze settimanali molto più alte dei calciatori nell’arco di una settimana di allenamento.

Quindi, quanta distanza percorrono i calciatori in una partita? Circa 10 km, gran parte al trotto, raggiunti attraverso il caos del gioco anziché per scelta. La tua versione di quella distanza è qualcosa che costruisci di proposito, una settimana pianificata alla volta, ed è il modo più utile di correrla.