Programme 100 pompes
Atteignez l'objectif de 100 pompes consécutives grâce à ce programme progressif. Le plan augmente graduellement le volume pour renforcer votre force dans le haut du corps et votre endurance musculaire.
Un programme progressif de 12 semaines pour atteindre 100 pompes consécutives. Conçu pour tous les niveaux — de 1 pompe à 50+.
- • Développe la force du haut du corps : poitrine, épaules, triceps
- • Engage le tronc à chaque répétition
- • Aucun équipement nécessaire — entraînez-vous n’importe où
- • Surcharge progressive : le volume augmente chaque semaine
Faites un test de répétitions max avec une bonne forme. Reposez-vous 5 minutes d’abord.
Équipement pour votre défi pompes
Un bon équipement de récupération vous aide à rester régulier tout au long des six semaines du programme.
Foam Roller
Détendez pectoraux et épaules entre les séances de pompes. Indispensable pour la récupération quand le volume augmente.
Voir sur AmazonCompression Socks
Améliorent la circulation les jours de repos. Utiles en combinant le défi pompes avec la course à pied.
Voir sur AmazonRunning Earbuds
Écouteurs sans fil pour la motivation à l'entraînement. Résistants à la transpiration et maintien sûr pour les exercices au sol.
Voir sur AmazonComment ça marche
Entrez votre maximum actuel de pompes et le plan génère un programme progressif de 6 semaines. Trois séances par semaine avec 5 séries par séance, augmentant le volume chaque semaine selon les principes de surcharge progressive.
Questions fréquentes
En combien de temps peut-on atteindre 100 pompes ?
La plupart des gens peuvent atteindre 100 pompes consécutives en 6 à 10 semaines avec un entraînement régulier. Votre point de départ compte beaucoup — si vous pouvez déjà faire 20 à 25 pompes, vous serez dans la fourchette basse. Si vous débutez avec moins de 10 pompes, comptez plutôt 8 à 12 semaines.
Les pompes aident-elles à améliorer les performances en course ?
Oui, de manière indirecte. Des bras et un tronc plus forts améliorent la stabilité de la course et réduisent le gaspillage d'énergie. L'entraînement en force du haut du corps est particulièrement bénéfique pour les traileurs et les coureurs de Hyrox où le mouvement des bras joue un rôle important.
Combien de fois par semaine dois-je m'entraîner ?
Le programme recommande 3 séances par semaine avec un jour de repos entre chaque. La récupération est essentielle — les muscles se développent pendant le repos, pas pendant l'entraînement. Ne faites pas plus de 3 séances consécutives sans au moins un jour de repos.
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