Calcolatore Peso vs Passo

Ad ogni passo, le tue gambe devono accelerare tutta la massa del tuo corpo in avanti, assorbire le forze d'impatto all'atterraggio e rilanciare la spinta. Più è elevata questa massa, maggiore è lo sforzo muscolare richiesto da ogni falcata. Riducila - mantenendo esattamente lo stesso livello di forma fisica - e lo stesso sforzo ti farà correre più veloce.

I fisiologi della corsa chiamano questo concetto economia di corsa: il costo in ossigeno per coprire una distanza data a una velocità data. La ricerca mostra in modo costante che portare meno massa migliora l'economia di corsa, perché esegui meno lavoro contro la gravità ad ogni appoggio e hai bisogno di meno energia per oscillare le gambe in aria.

Lo strumento qui sopra utilizza una regola empirica ampiamente citata nella scienza della corsa: circa l'1% di miglioramento del passo per ogni 1% di riduzione del peso corporeo. Quindi un corridore di 70 kg che perde 1 kg - circa l'1,4% del suo peso corporeo - può aspettarsi un miglioramento del passo di circa l'1,4%, supponendo che la forma fisica rimanga costante. Questo si traduce in circa 4-5 secondi per chilometro a un passo base di 5:00/km.

Questa è una regola empirica, non una garanzia. La relazione vale abbastanza bene su una vasta gamma di composizioni corporee e livelli di allenamento, ma i risultati individuali variano in base all'origine del peso perso (grasso rispetto a muscolo), al tuo peso gara attuale, alla tua tecnica di corsa e a come il tuo allenamento risponde ai cambiamenti della composizione corporea.

La tabella seguente mostra i risparmi di tempo approssimativi per un corridore di 70 kg che attualmente gareggia a 5:00/km, applicando il modello dell'1% per 1% alle distanze di gara più comuni. Usala come orientamento - i tuoi risparmi reali potrebbero essere leggermente superiori o inferiori a seconda della tua fisiologia individuale e di come perdi il peso.

I numeri sopra riportati assumono che il peso perso sia grasso corporeo non essenziale - non muscolo, osso, né il volume ematico e le riserve di glicogeno che alimentano la tua corsa. Questa distinzione è fondamentale, perché perdere muscolo danneggia attivamente le prestazioni.

Sono i tuoi muscoli delle gambe a spingerti in avanti. Riduci la loro sezione trasversale e perdi potenza, lunghezza della falcata e la capacità di mantenere il passo negli ultimi chilometri di una gara. Perdi troppo del tessuto sbagliato e ti ritroverai più leggero ma più lento - l'opposto dell'obiettivo.

Il modello dell'1% vale quando perdi grasso mantenendo o sviluppando la tua base muscolare. Ciò significa mangiare abbastanza per supportare il tuo allenamento - in particolare proteine sufficienti per preservare la massa magra - e continuare con il lavoro di forza e pliometria affiancato alla corsa. Tagliare le calorie in modo aggressivo mentre aumenti il chilometraggio è una ricetta per la perdita muscolare, la fatica e gli infortuni, non per un tempo d'arrivo più veloce.

Indicazioni pratiche: punta a un deficit calorico moderato (non più di 200-300 kcal al giorno per i corridori in allenamento intenso), dai priorità alle proteine a 1,6-2,0 g per chilogrammo di peso corporeo e pianifica almeno una sessione di forza a settimana. Perdi peso lentamente e i tuoi valori di passo avranno più probabilità di corrispondere alla tabella sopra.

L'impatto del peso corporeo sulle prestazioni aumenta con il lavoro totale svolto contro la gravità - il che significa che si accumula sulle distanze più lunghe e diventa ancora più pronunciato sui percorsi collinari o ondulati.

Su un 5K, il risparmio derivante dalla perdita di 2 kg è significativo ma modesto: circa 43 secondi a un passo di 5:00/km. Su una maratona, gli stessi 2 kg ti fanno risparmiare oltre sei minuti. Su un percorso con un dislivello positivo significativo, l'effetto è ulteriormente amplificato, perché ogni metro di salita richiede di sollevare il tuo peso corporeo contro la gravità.

Al contrario, l'impatto di ulteriori riduzioni di peso diminuisce man mano che ti avvicini al tuo peso gara naturale. Un corridore già magro e ben allenato vedrà rendimenti decrescenti da un'ulteriore perdita di peso rispetto a un corridore che ha più grasso non essenziale da perdere. Vale la legge dei rendimenti decrescenti: i primi 2-3 kg tipicamente offrono il maggiore miglioramento per chilogrammo.

Esiste anche un limite di prestazione. Inseguire un numero più basso sulla bilancia può danneggiare la salute, ridurre la funzione immunitaria, compromettere la densità ossea e in ultima analisi nuocere piuttosto che migliorare la tua corsa. Se sei già a un peso corporeo sano o vicino ad esso, i guadagni da un'ulteriore riduzione saranno probabilmente superati dai rischi. Chiunque consideri una perdita di peso intenzionale per migliorare le prestazioni dovrebbe consultare un dietologo sportivo o un medico prima di apportare modifiche alla propria alimentazione o al proprio allenamento.