La corsa lunga spiegata: quanto, quanto piano e perché

Quasi ogni runner che si ferma su un plateau ha lo stesso buco nella settimana: la sua corsa lunga è troppo corta per costruire qualcosa, oppure corsa così forte da lasciarlo troppo distrutto per allenarsi bene dopo. La corsa lunga è l’unica seduta che costruisce il motore per ogni distanza dai 5 km in su, ed è anche quella che si sbaglia più spesso. Questa guida spiega esattamente quanto deve essere lunga, quanto piano dovresti correrla e il motivo per cui il ritmo lento sta facendo molto di più per te di quanto sembri sul momento.

Imposta bene la corsa lunga e il resto della settimana si organizza intorno ad essa. Non devi correrla forte, non devi correrla a stomaco vuoto e non devi soffrirci. Devi correrla per la giusta quantità di tempo, al giusto sforzo facile, abbastanza spesso perché gli adattamenti si accumulino.

Cos’è davvero la corsa lunga

La corsa lunga è la corsa continua più lunga della tua settimana di allenamento, corsa a uno sforzo facile e conversazionale. Questa è tutta la definizione, e le due metà contano allo stesso modo. È lunga, ed è ciò che la rende abbastanza stressante da innescare un adattamento, ed è facile, ed è ciò che ti permette di recuperare e ripeterla la settimana successiva senza crollare.

Si misura meglio in tempo sui piedi che in distanza. Un runner alle prime armi che copre 8 km e un runner esperto che copre 20 km potrebbero entrambi restare fuori per 75 minuti, e dal punto di vista del corpo quei 75 minuti sono il numero che conta. La distanza è il titolo, ma il tempo è lo stimolo allenante. Ecco perché due runner sullo stesso programma possono avere distanze di corsa lunga molto diverse e ottenere comunque lo stesso beneficio.

La corsa lunga non è una gara, non è una prova a cronometro e non è il giorno in cui dimostri la tua forma. Corrila così e trasformi la tua seduta aerobica più preziosa in un allenamento duro che richiede giorni di recupero, vanificandone lo scopo. Tutta la forza della corsa lunga viene dal poterla fare settimana dopo settimana.

Perché correre piano costruisce runner veloci

La verità controintuitiva al cuore dell’allenamento di resistenza è che correre piano è ciò che alla fine ti permette di gareggiare velocemente. Gli adattamenti che contano di più per la corsa di fondo avvengono specificamente in risposta a uno sforzo prolungato e a bassa intensità, e diversi di essi avvengono come si deve solo quando l’intensità resta bassa.

La corsa lunga facile spinge il tuo corpo a costruire nuovi capillari, i minuscoli vasi sanguigni che portano ossigeno al muscolo che lavora. Aumenta il numero e la dimensione dei tuoi mitocondri, le parti della cellula che trasformano carburante e ossigeno in energia utilizzabile. Insegna ai tuoi muscoli a bruciare grassi come carburante più facilmente, risparmiando le tue limitate riserve di carboidrati per quando ti servono davvero. E rinforza cuore, tendini e legamenti in modo abbastanza graduale da farli stare al passo invece di farli cedere. I fisiologi dell’esercizio, incluso l’influente allenatore e ricercatore Jack Daniels, sottolineano da tempo che questi adattamenti aerobici sono guidati dalla durata a uno sforzo facile, non dal ritmo a denti stretti.

Corri la tua corsa lunga troppo forte e ottundi tutto questo. Passi a bruciare per lo più carboidrati, generi una fatica che compromette il resto della tua settimana e aumenti il rischio di infortunio senza alcun extra beneficio aerobico. Il ritmo lento non è la versione per principianti della corsa lunga da cui poi ti diplomi. I maratoneti élite corrono piano la maggior parte del loro enorme chilometraggio settimanale, deliberatamente, proprio per queste ragioni.

Quanto piano è abbastanza piano?

Il test più semplice è il test del parlato. A vero sforzo da corsa lunga dovresti essere in grado di parlare in frasi complete, non solo di sputare fuori singole parole col fiatone. Se riesci a tenere una conversazione, anche un po’ affannata, sei nella zona giusta. Se potresti tranquillamente cantare, forse stai andando un filo troppo piano, anche se sbagliare verso il troppo facile non fa alcun danno.

In numeri, un ritmo facile da corsa lunga si colloca tipicamente intorno ai 60-90 secondi al chilometro più lento del tuo attuale ritmo di gara sui 5 km, e per molti runner quel divario è ancora maggiore. Un runner che corre i 5 km a 5:00 al chilometro potrebbe correre lungo a 6:15-6:45 al chilometro e fare tutto giusto. Se sembra quasi imbarazzantemente piano, è normale, ed è un segno che hai capito la seduta più che un segno di scarsa forma.

La frequenza cardiaca ti dà un altro punto di riferimento. La corsa aerobica facile corrisponde grosso modo a circa il 65-75 per cento della tua frequenza cardiaca massima, le due zone di allenamento più basse. Se ti alleni a frequenza cardiaca, il calcolatore del ritmo per la zona di frequenza cardiaca ti aiuta a far combaciare lo sforzo che stai sentendo con la zona in cui sei davvero, così smetti di tirare a indovinare se stai correndo facile o se te lo stai solo raccontando. Per fissare il tuo ritmo facile a partire da un risultato di gara recente, inserisci il tuo tempo nel calcolatore di ritmo e lavora da lì.

Quanto deve essere lunga la tua corsa lunga?

Non esiste un’unica distanza giusta, perché la corsa lunga giusta è relativa al resto della tua settimana e alla tua gara obiettivo. Le due regole pratiche più utili la esprimono entrambe come una proporzione anziché come un numero fisso.

La prima è che la tua corsa lunga non dovrebbe rappresentare più di circa il 30-35 per cento della tua distanza settimanale totale. Se corri 40 km a settimana, una corsa lunga di 12-14 km è ben calibrata. Spingi la corsa lunga molto oltre quella quota e diventa uno shock settimanale che il tuo corpo non riesce ad assorbire, perché il resto del tuo allenamento è troppo esiguo per sostenerla. È l’errore più comune nei programmi per principianti: una grande corsa lunga della domenica innestata su due brevi corse infrasettimanali, senza nulla ad ammortizzarla.

La seconda regola scala la corsa lunga in base alla gara per cui ti stai allenando. Una guida indicativa per distanza obiettivo è questa:

• 5 km – una corsa lunga di circa 8-12 km è più che sufficiente. La gara è breve, quindi la corsa lunga esiste soprattutto per costruire la base aerobica sotto la tua velocità.
• 10 km – punta a una corsa lunga nell’ordine dei 12-16 km.
• Mezza maratona – costruisci verso una corsa lunga di circa 18-22 km, coprendo comodamente buona parte della distanza di gara.
• Maratona – le corse lunghe di picco arrivano comunemente a 30-35 km, o circa 2,5-3 ore, anziché ai 42,2 km pieni. Correre l’intera distanza in allenamento costa più in recupero di quanto renda in forma.

Qualunque sia il tuo obiettivo, la corsa lunga dovrebbe crescere gradualmente. Una progressione sensata aggiunge distanza a piccoli passi e include settimane più facili in cui la corsa lunga si riduce per lasciare al corpo il tempo di consolidare. Il generatore di piani di corsa gestisce questa scalatura al posto tuo, costruendo una corsa lunga che cresce in proporzione alla tua settimana e alla data della tua gara, così non tiri mai a indovinare quanto andare questa domenica.

Come correre davvero una buona corsa lunga

Parti più piano di quanto sembri necessario. Il modo più affidabile per rovinare una corsa lunga è partire a un ritmo che sembra facile nel primo chilometro, quando sei fresco, ma che si rivela troppo veloce nell’ultimo terzo. Tratta i chilometri iniziali come un riscaldamento che scivola dentro al tuo ritmo assestato. Semmai, la prima parte dovrebbe sembrare quasi troppo dolce.

Mantieni lo sforzo costante, non il ritmo. Su un percorso collinare il tuo ritmo salirà e scenderà, ed è giusto così. Inseguire un numero di ritmo piatto su ogni salita spinge lo sforzo troppo in alto e annulla l’intento facile. Lascia che le salite ti rallentino e mantieni invece lo sforzo stabile. Un archetipo da tenere a mente è il runner che si sente più forte alla fine della corsa lunga che all’inizio, finendo gli ultimi chilometri comodamente anziché aggrappandosi. È questa la gestione del ritmo a cui punti.

Per corse oltre i 90 minuti circa, assumi un po’ di carboidrati e liquidi mentre vai, proprio come faresti in gara. Un gel, qualche caramella o una bevanda sportiva ogni 30-45 minuti mantiene stabile la tua energia e allena il tuo intestino a gestire il rifornimento mentre corri, che è un’abilità reale e allenabile. Provare il tuo rifornimento da gara durante le corse lunghe significa che nulla è una sorpresa il giorno della gara.

Varianti della corsa lunga una volta costruita la base

Per la maggior parte dei runner, la maggior parte delle volte, una corsa lunga facile e costante è esattamente la seduta giusta e non ha bisogno di abbellimenti. Una volta che hai dietro di te una solida base di corse lunghe facili e costanti, però, ci sono un paio di varianti che aggiungono uno stimolo più tagliente e più specifico per la gara. Sono il condimento, non il piatto principale, e non dovrebbero mai sostituire del tutto le corse lunghe facili.

Una corsa lunga progressiva parte facile e finisce più veloce, con l’ultimo terzo corso a uno sforzo costante e controllato che si avvicina al ritmo maratona. Ti insegna a correre forte su gambe stanche senza il pieno costo di un allenamento duro. Una corsa lunga con finale veloce aggancia qualche chilometro più rapido alla fine di una corsa per il resto facile, provando la sensazione di spingere quando sei affaticato. Entrambe sono strumenti avanzati. Se stai ancora costruendo costanza, lasciale stare e continua ad accumulare chilometri facili, dove vive il vero adattamento.

Come la corsa lunga si inserisce nella tua settimana

La corsa lunga non vive isolata. Sta dentro una settimana costruita sul principio che i giorni facili dovrebbero essere davvero facili così che i giorni duri possano essere davvero duri, un’idea di solito attribuita all’influente allenatore Arthur Lydiard, il cui approccio aerobico ad alto chilometraggio ha ridisegnato l’allenamento di fondo. La maggior parte delle settimane ben costruite corre facile per la maggior parte dei giorni, con la corsa lunga come pietra angolare e una o due sedute più veloci ben distanziate da essa.

Metti recupero da entrambi i lati della tua corsa lunga. Correre forte il giorno prima ti fa presentare alla corsa lunga con le gambe già affaticate, e impilare una seduta dura il giorno dopo somma il carico prima che tu abbia recuperato. Uno schema comune ed efficace è un giorno facile o di riposo prima della corsa lunga e un giorno facile o di riposo dopo, con le sedute di qualità infrasettimanali tenute lontane da entrambi. La tua corsa lunga è anche un ottimo metro del progresso: con il passare delle settimane, lo stesso ritmo facile dovrebbe sembrare più facile, oppure lo stesso sforzo dovrebbe produrre un ritmo un po’ più veloce. Per trasformare una gara o una prova a cronometro recente in obiettivi realistici su varie distanze, passala attraverso il predittore del tempo di gara, e per inserire la corsa lunga in un blocco completo e progressivo, i piani di allenamento strutturati costruiscono l’intera settimana intorno ad essa.

Genera il piano di corsa

Errori comuni della corsa lunga da evitare

Alcuni errori saltano fuori di continuo, e conoscerli è metà della battaglia:

• Correrla troppo forte. Il più grande errore in assoluto. Se la tua corsa lunga ti lascia steso per giorni, era un allenamento, non una corsa lunga.
• Aumentare la distanza troppo in fretta. Grandi salti settimanali nella distanza della corsa lunga sono una via rapida verso l’infortunio. Costruisci gradualmente e prevedi settimane di scarico.
• Una corsa lunga troppo grande per la settimana che la sostiene. Se la tua corsa lunga sovrasta la tua corsa infrasettimanale, accorciala o aggiungi una corsa infrasettimanale per sostenerla.
• Non rifornirsi mai. Correre ogni corsa lunga a stomaco vuoto in nome della durezza ti lascia poco recuperato e non insegna nulla di utile al tuo intestino per il giorno della gara.
• Trattare ogni corsa lunga come un test. La maggior parte delle corse lunghe dovrebbe essere insignificante. Risparmia gli sforzi per le tue sedute di qualità.

Domande frequenti sulla corsa lunga

Quanto piano dovrebbe essere la mia corsa lunga?

Abbastanza piano da tenere una conversazione in frasi complete per tutto il tempo. In numeri di solito è circa 60-90 secondi al chilometro più lento del tuo attuale ritmo di gara sui 5 km, e spesso di più, collocandosi intorno al 65-75 per cento della tua frequenza cardiaca massima. Se sembra sorprendentemente piano, molto probabilmente lo stai facendo bene. Il ritmo facile è ciò che permette agli adattamenti aerobici di avvenire e ti permette di recuperare in tempo per correre lungo di nuovo la settimana successiva.

Quanto deve essere lunga la mia corsa lunga?

Come regola pratica, mantieni la tua corsa lunga a non più di circa il 30-35 per cento della tua distanza settimanale, e scalala in base alla tua gara obiettivo: all’incirca 8-12 km per un 5 km, 12-16 km per un 10 km, 18-22 km per una mezza maratona, e con un picco intorno ai 30-35 km per una maratona. Costruisci gradualmente con una settimana più facile ogni tanto anziché aggiungere distanza ogni singola settimana.

Perché correre piano fa bene per diventare più veloci?

La corsa lunga facile guida gli adattamenti che sostengono ogni prestazione di fondo: più capillari per portare ossigeno, mitocondri più grandi e più numerosi per produrre energia, un miglior consumo di grassi per risparmiare carboidrati, e tessuto connettivo più forte. Questi rispondono al tempo trascorso a uno sforzo facile, non al ritmo. Correre le corse lunghe troppo forte ottunde questi adattamenti e aggiunge fatica e rischio di infortunio senza alcun extra beneficio, ed è per questo che anche i runner élite fanno la maggior parte del loro chilometraggio piano.

Dovrei correre l’intera distanza della maratona in allenamento?

No. La maggior parte dei programmi per maratona porta al picco corse lunghe intorno ai 30-35 km, o all’incirca 2,5-3 ore, anziché ai 42,2 km pieni. Coprire l’intera distanza in allenamento costa molto di più in recupero di quanto aggiunga in forma, e aumenta il rischio di infortunio a ridosso della gara. Affidati allo scarico e all’adrenalina del giorno della gara per portarti per la distanza restante.

Quanto spesso dovrei fare una corsa lunga?

Una volta a settimana è lo standard per la maggior parte dei runner e degli obiettivi, ed è sufficiente a guidare costanti guadagni aerobici lasciando spazio per recuperare e allenare il resto della settimana. Circondala di giorni facili o di riposo anziché di sedute dure. Se sei molto alle prime armi con la corsa, una corsa lunga ogni due settimane mentre costruisci costanza è un inizio sensato prima di passare a quella settimanale.