Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf für das Marathontraining

Einen Marathon zu laufen ist eine beeindruckende Leistung, die gründliche körperliche und mentale Vorbereitung erfordert. Ein entscheidender, aber oft übersehener Aspekt ist die Ernährung, insbesondere das Verständnis, wie viele Kalorien während eines Marathons konsumiert werden sollten, da dies Ihre Leistung und Gesundheit maßgeblich beeinflusst.

Im Durchschnitt verbrennt ein Läufer während eines Marathons etwa 100 Kalorien pro Meile. Das bedeutet, dass Sie über 26,2 Meilen bis zu 2.620 Kalorien verbrennen könnten! Diese Zahl kann jedoch je nach Ihrem Gewicht, Alter, Geschlecht und Laufgeschwindigkeit variieren.

Um eine individuelle Schätzung der Kalorien zu erhalten, die Sie während eines Marathons verbrennen werden, können Sie einen Online-Rechner verwenden, der diese Faktoren berücksichtigt.

Zum Beispiel könnte eine 35-jährige Frau mit einem Gewicht von 63,5 kg, die mit einem Tempo von 8:30 Minuten pro Meile läuft, damit rechnen, etwa 2.372 Kalorien zu verbrennen.

Energielevel aufrechterhalten

Wie viele Kalorien sollten Sie konsumieren, um Ihre Energielevel hoch zu halten und das berühmte “Wandgefühl” zu vermeiden? Es wird empfohlen, dass Marathonläufer zwischen 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde Laufen zu sich nehmen. Diese Anforderung kann je nach Körpergewicht, Tempo und persönlichen Vorlieben variieren.

Zum Beispiel, wenn Sie 68 kg wiegen und das Ziel haben, den Marathon in 4 Stunden zu absolvieren, sollten Sie etwa 45-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde anstreben, insgesamt etwa 180-240 Gramm. Diese können aus Energy-Gels, Sportgetränken, Kaugummis und echten Lebensmitteln wie Bananen oder Brezeln stammen.

Vergessen Sie nicht die Flüssigkeitszufuhr

Es ist entscheidend, während eines Marathons hydratisiert zu bleiben, da Dehydrierung zu Müdigkeit, Krämpfen und sogar Hitzschlag führen kann. Versuchen Sie, 473-591 ml Flüssigkeit pro Stunde Laufen zu trinken, hauptsächlich Wasser. Bei heißen oder feuchten Bedingungen müssen Sie möglicherweise mehr trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch Schweiß auszugleichen.

Ernährungstraining

Die Einbeziehung des Kalorienverbrauchs in Ihr Trainingsprogramm ist unerlässlich.

Üben Sie Ihre Ernährungsstrategie während langer Läufe, um herauszufinden, was am besten für Ihren Körper funktioniert und um Überraschungen am Renntag zu vermeiden.

Während dieser Läufe experimentieren Sie mit verschiedenen Arten von Kraftstoff und Flüssigkeitszufuhr, um Ihre Vorlieben zu entdecken. Einige Läufer bevorzugen feste Nahrungsmittel, während andere Energieriegel oder -gels praktischer finden. Die Praxis der Flüssigkeitsaufnahme ist ebenfalls entscheidend, da sie herausfordernder sein kann als erwartet.

Am Renntag halten Sie sich an Ihren Ernährungsplan und vermeiden es, neue Dinge auszuprobieren. Nehmen Sie zusätzliche Kraftstoff- und Flüssigkeitszufuhr mit, nur für den Fall. Viele Marathons bieten Verpflegungsstationen mit Wasser, Sportgetränken und Energy-Gels an, aber es ist immer gut, vorbereitet zu sein.

Neben einer angemessenen Ernährung während des Marathons ist es entscheidend, in den Wochen vor dem Rennen eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung eine Vielzahl von Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten enthält.

Schließlich, Kohlenhydrate sind König

Kohlenhydrate sind besonders wichtig für Marathonläufer, da sie die Energie liefern, die benötigt wird, um die Distanz aufrechtzuerhalten. Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte als ausgezeichnete Kohlenhydratquellen. Stellen Sie außerdem sicher, genügend Protein für die Muskelreparatur und gesunde Fette für anhaltende Energie zu konsumieren.