Hyrox-Trainingsplan — 12 Wochen
Ein strukturiertes, progressives Programm, das dich in 12 Wochen von der Grundfitness zur Wettkampfbereitschaft bringt. 48 detaillierte Einheiten, Ernahrungsplan und eine komplette Wettkampfstrategie.
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Was enthalten ist
Weeks 1–4
Phase 1: Base Building
16 sessions
Build your aerobic foundation and learn all 8 station movements at manageable weights. 4 sessions per week.
Weeks 5–8
Phase 2: Intensity
18 sessions
Race-pace intervals, heavier station loads, and combined run-station blocks under fatigue.
Weeks 9–12
Phase 3: Race Specific
14 sessions + race
Full race simulations, transition mastery, taper week, and your complete race-day plan.
Also included
Nutrition Guide
Pre-training, race week, race day, and recovery nutrition
Station Technique
Tips and common mistakes for all 8 Hyrox stations
Pacing Strategy
Target splits for 60, 75, and 90-minute finish goals
Race-Day Checklist
Equipment, warm-up, and round-by-round pacing notes
Beispielwoche: Woche 6 (Intensitatsphase)
Hill/Incline Intervals
6 x 400m uphill + 2 km easy
Station Combos Under Fatigue
3 blocks: 800m run + 2 stations each
Tempo + Strides
5.5 km tempo + 6 x 150m strides
Long Run with Pick-ups
10 km with 400m race-pace surges every 2 km
This is one of 12 fully detailed training weeks in the plan.
Hyrox-Trainingsplane
Detaillierte, druckbare Plane mit Aufschlussselungen pro Einheit, Ernahrungsleitfaden und Wettkampfvorbereitung.
Hyrox-Trainingsplan - 12 Wochen
£7.99
Hyrox 8-Wochen-Plan - 3 Tage/Woche
£7.99
Hyrox 8-Wochen-Plan - 5 Tage/Woche
£7.99
Fragen zum Plan
In welchem Format ist der Plan?
Der Plan ist ein PDF-Dokument, das du auf jedem Gerat ansehen, ausdrucken oder auf deinem Handy speichern kannst. Er ist fur A4-Druck mit klarer, lesbarer Formatierung gestaltet.
Welche Ausrustung brauche ich?
Du brauchst Zugang zu einem Fitnessstudio mit SkiErg, Ruderergometer, Schlitten, Sandsacken, Kettlebells und Wall-Ball-Ziel. Die meisten CrossFit-Boxen und Hyrox-Gyms haben alles davon.
Ist das fur Anfanger geeignet?
Ja. Der Plan beginnt mit einer 4-wochigen Aufbauphase, die alle Stationsbewegungen mit leichten Gewichten lehrt. Du solltest bequem 5 km laufen konnen, bevor du startest.
Was passiert, wenn ich eine Einheit verpasse?
Der Plan hat eingebaute Flexibilitat. Wenn du einen Tag verpasst, uberspringe ihn und mache mit der nachsten Einheit weiter. Versuche nicht zu verdoppeln — Konsistenz zahlt mehr als Perfektion.
Gibt es eine Ruckerstattung?
Ja. Wenn der Plan nicht deinen Erwartungen entspricht, kontaktiere uns innerhalb von 14 Tagen fur eine volle Ruckerstattung. Ohne Fragen.