Höhe und Tempo: Wie dünne Luft dich ausbremst

Geh in die Höhe, und dein Laufen fällt auf eine Weise auseinander, die sich persönlich anfühlt. Das Tempo, das zu Hause bequem ist, wird zum Kampf, deine Atmung reißt schon vor dem ersten Kilometer ab, und dein Puls liegt dort, wo sonst ein harter Tempolauf wohnt. An deiner Form hat sich über Nacht nichts geändert. Die Luft hält schlicht ihren Teil der Abmachung nicht mehr ein. Also: Wie beeinflusst die Höhe das Laufen, wie viel langsamer solltest du tatsächlich sein, und was kannst du in den Tagen tun, die du hast?

Dieser Leitfaden gibt dir die echten Zahlen nach Höhenlage, erklärt, warum genau dieselbe dünne Luft, die einen Langstreckenläufer ruiniert, einen Sprinter schneller machen kann, und zeigt, warum ein paar Tage in der Höhe die schlechteste Zeitspanne überhaupt sind.

Was die Höhe wirklich mit einem laufenden Körper macht

Luft in der Höhe enthält denselben Sauerstoffanteil wie Luft an der Küste. Was sich ändert, ist der Druck. Weiter oben ist die Luft weniger dicht, jeder Atemzug liefert also weniger Sauerstoffmoleküle, und der Sauerstoff, den du einatmest, gelangt schwerer aus der Lunge ins Blut, weil weniger Druck ihn hinüberschiebt. Das Ergebnis ist einfach und gnadenlos: Deine Muskeln bekommen weniger Sauerstoff als gewohnt, und Langstreckenlaufen ist eine der sauerstoffhungrigsten Tätigkeiten überhaupt.

Die Zahl, die das zusammenfasst, ist deine VO2max, die Obergrenze dessen, wie viel Sauerstoff du unter Vollbelastung tatsächlich verwerten kannst. Oberhalb von etwa 1.500 Metern beginnt diese Grenze zu sinken, und sie sinkt weiter, je höher du steigst. Mexiko-Stadt liegt auf rund 2.240 Metern, etwa 7.350 Fuß, und wer direkt vom Meeresspiegel dorthin reist, kann am ersten Tag in der Größenordnung eines Zehntels seiner aeroben Obergrenze verlieren. Du spürst es als Atemnot bei Tempi, die sonst leicht sind, einen Puls, der höher liegt, als die Belastung verdient, und Beine, die nicht reagieren, wenn du mehr verlangst.

Und jetzt der Teil, der überrascht, und der Grund, warum so viele Höhenratschläge maßlos übertrieben sind: Dein Tempo fällt nicht so weit wie deine VO2max. Ein Zehntel deiner aeroben Obergrenze zu verlieren heißt nicht, ein Zehntel deiner Geschwindigkeit zu verlieren. Tempo ist keine lineare Funktion der Sauerstoffaufnahme, deine Laufökonomie bleibt unverändert, und die dünne Luft, die dich aushungert, bietet auch etwas weniger Widerstand. Ein zweistelliger Schlag gegen deinen Motor zeigt sich als niedrig einstelliger Schlag gegen dein Tempo. Das reicht immer noch, um einen Zielwettkampf zu ruinieren, aber es hat nichts mit dem Zusammenbruch zu tun, den das Gefühl in deiner Brust nahelegt.

Wie viel langsamer wirst du wirklich sein?

Für eine nicht akklimatisierte Läuferin oder einen nicht akklimatisierten Läufer ist ein vernünftiger Arbeitswert rund 3 % langsamer je 1.000 Meter oberhalb von 1.000 Metern. Unterhalb von etwa 1.000 Metern lohnt keine Anpassung. Dieser Wert ist eine Schätzung für Mitteldistanzen: Ein 5er verliert etwas weniger, ein Marathon deutlich mehr, denn je länger du unterwegs bist, desto größer ist der rein aerobe Anteil der Arbeit.

Auf echte Tempi angewendet sieht die Einbuße so aus.

Höhe	Einbuße	5:30 /km wird zu	6:00 /km wird zu	9:00 /Meile wird zu
1.000 m	0 %	5:30	6:00	9:00
1.500 m	1,5 %	5:35	6:05	9:08
2.000 m	3,0 %	5:40	6:11	9:16
2.240 m (Mexiko-Stadt)	3,7 %	5:42	6:13	9:20
2.500 m	4,5 %	5:45	6:16	9:24
3.000 m	6,0 %	5:50	6:22	9:32

Lies diese Zahlen genau, denn sie sind kleiner, als die meisten Läuferinnen und Läufer erwarten, und kleiner, als das halbe Internet behauptet. Bring jemanden, der 10 km in 60 Minuten läuft, direkt nach Mexiko-Stadt und verlange dieselbe Belastung: Er kommt in etwa 62:14 an. Das sind zwei Minuten und vierzehn Sekunden, nicht die zehn Minuten, die dir der erste Kilometer einreden will. Die Lücke zwischen dem, wie katastrophal sich Höhe anfühlt, und dem, wie viel Zeit sie wirklich kostet, ist das Nützlichste, was du vor der Reise verstehen kannst.

Der Höhenanpassungsrechner funktioniert in beide Richtungen. Gib ihm dein Tempo auf Meereshöhe und eine Höhenlage, und er sagt dir, was dich dort oben erwartet. Gib ihm ein Tempo, das du tatsächlich in der Höhe gelaufen bist, und er gibt dir das Äquivalent auf Meereshöhe zurück, und das ist die befriedigendere Richtung: 5:45 pro Kilometer auf 2.240 Metern entspricht der Arbeit eines 5:33 zu Hause. Das ist die Zahl, die es wert ist, notiert zu werden, und sie ist meist besser, als du befürchtet hast, während du nach Luft gerungen hast.

Passe dein Tempo an die Höhe an

Warum Sprinter fliegen und Langstreckenläufer ertrinken – auf derselben Höhe

Dünne Luft bestraft die aerobe, sauerstoffabhängige Seite des Laufens und belohnt die explosive, anaerobe Seite, denn weniger dichte Luft bedeutet weniger Widerstand. Ein kurzer Sprint wird vor allem aus dem Treibstoff gespeist, der bereits im Muskel liegt, nicht aus Sauerstoff, der in Echtzeit ankommt. Der Sprinter kassiert also den aerodynamischen Vorteil, ohne die Sauerstoffrechnung zu zahlen. Es ist dieselbe Trennlinie, die wir gefunden haben, als wir uns angesehen haben, wie weit Fußballer in einem Spiel laufen: Der einzelne Sprint und der Neunzig-Minuten-Motor sind zwei verschiedene physiologische Tiere.

Der Beweis steht in den Rekordbüchern. Die Olympischen Spiele 1968 fanden in Mexiko-Stadt statt, und in den explosiven Disziplinen taten die Athleten Dinge, die niemand zuvor gesehen hatte. Bob Beamon sprang 8,90 Meter weit und übertraf den Weltrekord um 55 Zentimeter, eine Marke, die 23 Jahre halten sollte. Im gesamten Programm fielen Sprint- und Sprungrekorde.

Im selben Stadion litten die Langstreckenläufer. Die 5.000 Meter gingen an Mohamed Gammoudi in 14:05,0, die langsamste Siegerzeit seit Emil Zátopeks 14:06,6 in Helsinki sechzehn Jahre zuvor, und rund 2 % hinter Bob Schuls 13:48,8 in Tokio vier Jahre davor. Der Marathon erzählte die Geschichte noch brutaler: Mamo Wolde gewann in 2:20:26, mehr als acht Minuten langsamer als Abebe Bikilas Weltrekord von 2:12:11,2 in Tokio 1964, ein Abstand von etwas mehr als 6 %. Diese beiden Werte rahmen die 3,7 % aus der Tabelle oben ein, und genau das war zu erwarten: Das kürzere Rennen verlor weniger, der Marathon verlor mehr.

Die Höhe verlangsamt eine einzelne harte Belastung kaum. Was sie zerstört, ist deine Fähigkeit, immer weitere zu produzieren. Die erste Wiederholung ist fast normal; die vierte, und die Erholung dazwischen, bricht zusammen.

Für Laufende ist die Lehre dieselbe. Dein Zielsprint beim parkrun ist nicht das, was dir die Höhe nimmt. Es ist der ruhige aerobe Motor unter jedem langen Lauf, der Teil, der dich ein Tempo Kilometer um Kilometer halten lässt, der den Preis zahlt. Wenn du verstehen willst, warum dieser Motor hart erarbeitet ist, erklärt unser Leitfaden dazu, warum deine lockeren Läufe wahrscheinlich zu schnell sind, wie er aufgebaut und wie leicht er verschenkt wird.

Warum ein paar Tage die schlechteste Zeitspanne sind

Dein Körper passt sich an die Höhe an, aber die zentrale Anpassung, mehr rote Blutkörperchen zu bilden, damit das Blut mehr Sauerstoff transportiert, ist langsam. Sie wird vom Hormon EPO gesteuert, das dem Knochenmark sagt, die Produktion roter Blutkörperchen hochzufahren, und das dauert Wochen, nicht Tage. Nennenswerte Zuwächse brauchen etwa drei bis vier Wochen in der Höhe, eine vollständigere Anpassung noch länger.

In den ersten Tagen bekommst du nur die groben Reaktionen: Du atmest heftiger, dein Herz schlägt schneller, und du verlierst schnell Flüssigkeit. Das hält dich aufrecht, stellt aber die verlorene Leistung nicht wieder her, und es kommt mit schlechtem Schlaf und toten Beinen. Vier bis sieben Tage sind deshalb das schlechteste verfügbare Fenster: lang genug, um jedes Symptom zu spüren, und bei Weitem nicht lang genug, um sich an irgendeines angepasst zu haben. Darum reisen Ausdauerprofis entweder Wochen früher an oder landen, wider Erwarten, und starten innerhalb der ersten 24 Stunden, bevor sich die Symptome voll einstellen. Steht ein Wettkampf in der Höhe im Kalender, lautet die Frage nicht, ob du dich akklimatisieren sollst, sondern ob du drei Wochen oder einen Tag hast, denn alles dazwischen ist das Schlechteste aus beiden Welten.

Wie du in der Höhe gut läufst

Du brauchst keine Olympischen Spiele, um der Höhe zu begegnen. Ein Laufurlaub in den Alpen, ein Rennen in Colorado oder der Sierra Nevada, eine Reise nach Mexiko-Stadt oder in die spanischen Berge reichen völlig. Der Fehler, den fast alle machen, ist, einem Tempo von Meereshöhe hinterherzujagen und dann zu verzweifeln, wenn es unmöglich erscheint. So geht es besser.

1. Kenne deine Zahl, bevor du fährst. Rechne aus, welche Tempi auf der Höhe gelten, zu der du reist, damit der erste Lauf einen Plan bestätigt statt eine Annahme zu zertrümmern. Der Höhenanpassungsrechner gibt dir das Ziel in Sekunden; der Geschwindigkeitsrechner macht daraus Zwischenzeiten für die Distanz, die du läufst.
2. Erwarte eine niedrig einstellige Einbuße, keinen Zusammenbruch. Auf 2.000 bis 2.500 Metern reden wir von rund 3 % bis 4,5 % bei gleicher Belastung. Wenn du 20 % langsamer bist, liegt das an der Tempoeinteilung oder an Flüssigkeitsmangel, nicht an der Luft.
3. Lauf nach Belastung, genau wie am Berg. Höhe ist belastungsbasiertes Laufen in Reinform, dasselbe Prinzip, das Anstiege regiert. Unser Leitfaden dazu, warum deine Belastung wichtiger ist als dein Tempo, gilt Wort für Wort, und die Logik ist identisch mit der steigungsangepassten Pace: Die Belastung bleibt ehrlich, auch wenn die Zahl auf der Uhr es nicht ist.
4. Trinke mehr, als nötig erscheint. In der Höhe verlierst du durch schnellere, trockenere Atmung und vermehrtes Wasserlassen rascher Flüssigkeit, und Dehydrierung verschlimmert jedes Höhensymptom. Trink mehr, als der Durst nahelegt, besonders in den ersten Tagen.
5. Behandle die erste Woche als Ankommen, nicht als Training. Halte die Belastungen wirklich locker und die Läufe kurz, und beurteile deine Form nicht danach. Nach vierzehn Tagen fühlt sich dieselbe Runde deutlich besser an, weil dein Körper still damit begonnen hat, die roten Blutkörperchen zu bilden, die er braucht.

Höhe gehört zur selben Familie wie Hitze, Luftfeuchtigkeit und Wind: eine Bedingung, die belohnt, wer sich anpasst, und bestraft, wer so tut, als wäre sie nicht da. Auf dieses Thema kommen wir oft zurück in unserem Leitfaden zu den Auswirkungen des Wetters auf die Laufleistung.

Höhe und Laufen: Häufige Fragen

Ab welcher Höhe wird Laufen spürbar schwerer? Die meisten spüren ab etwa 1.500 Metern einen klaren Effekt, und oberhalb von 2.000 Metern wird er deutlich. Unterhalb von etwa 1.000 Metern lohnt bei einem normalen Lauf keine Anpassung.

Wie viel langsamer laufe ich in der Höhe? Für nicht Akklimatisierte rund 3 % je 1.000 Meter oberhalb von 1.000 Metern. Auf 2.000 Metern sind das etwa 11 Sekunden pro Kilometer bei 6:00er Tempo; auf 3.000 Metern etwa 22 Sekunden. Kürzere Rennen verlieren etwas weniger, der Marathon deutlich mehr. Es bessert sich über die folgenden Wochen.

Wirkt sich die Höhe genauso auf das Sprinten aus? Nein. Kurze, explosive Belastungen von wenigen Sekunden werden kaum beeinträchtigt und können vom geringeren Luftwiderstand profitieren. Deshalb fielen bei den Olympischen Spielen 1968 in der Höhe Sprint- und Sprungrekorde, während sich die Langstreckenzeiten verlangsamten.

Wie lange dauert die Höhenakklimatisierung fürs Laufen? Die wichtigen Blutanpassungen brauchen etwa drei bis vier Wochen, eine vollständigere Anpassung länger. Die ersten Tage sind die härtesten, weshalb dich eine kurze Reise mit allen Symptomen und keinem der Vorteile zurücklässt.

Kann ich eine Wettkampfzeit aus der Höhe in ein Meereshöhen-Äquivalent umrechnen? Ja, und es lohnt sich, bevor du ein Rennen abschreibst. Gib das Tempo, das du tatsächlich gelaufen bist, und die Höhe, auf der du es gelaufen bist, in den Höhenanpassungsrechner ein, und er sagt dir, was diese Belastung auf Meereshöhe wert gewesen wäre.

Die Höhe ist einer der großen Gleichmacher im Sport. Sie schmeichelt dem Sprinter und entlarvt den Langstreckenläufer, sie schenkt der Heimmannschaft eine Festung und lässt die Gäste nach Luft ringen, und niemand schlägt sie in ein paar Tagen. Aber sie ist auch eine hervorragende Lehrerin, denn sie zwingt dich zu dem, was dich überall besser macht: aufhören, auf das Tempo zu starren, und anfangen, nach Belastung zu laufen. Berechne deine höhenangepassten Tempi vor der nächsten Bergreise, und lass die dünne Luft dein Urteil schärfen statt deinen Lauf zerbrechen.