Wie beeinflusst Höhe das Laufen? Die Azteca-Wissenschaft

3 July 2026

Thomas Tuchel hat es “unmöglich” genannt. Vor Englands Achtelfinale gegen Mexiko im Estadio Azteca an diesem Sonntag hat der Cheftrainer eingeräumt, dass sich seine Mannschaft in den vier Tagen, die ihr bleiben, schlicht nicht an die Höhe anpassen kann, und dass die dünne Luft ein echter Nachteil gegen ein Team ist, das 2240 Meter über dem Meeresspiegel als Zuhause betrachtet. Es ist genau dasselbe Problem, dem jeder Läufer in dem Moment begegnet, in dem er irgendwo weit oben die Schuhe schnürt: Die Luft ist dünner, der Sauerstoff wird knapper, und dein gewohntes Tempo fühlt sich plötzlich wie ein Kampf an. Wie beeinflusst die Höhe also das Laufen, warum kann ein Fußballer oder ein Läufer sich nicht einfach durchbeißen, und was sagt dir die Wissenschaft über dein eigenes Tempo, wenn der Boden ansteigt?

Dieser Ratgeber erklärt, was die Höhe wirklich mit einem laufenden Körper macht, warum genau dieselbe dünne Luft, die Ausdauerläufer plagt, Sprinter schneller machen kann, warum vier Tage bei Weitem nicht ausreichen, um sich anzupassen, und wie du clever läufst, wenn du dich einmal hoch über dem Meeresspiegel wiederfindest.

Was die Höhe wirklich mit einem laufenden Körper macht

Das Azteca liegt auf rund 2240 Metern, ungefähr 7220 Fuß, über dem Meeresspiegel. In dieser Höhe ist der Luftdruck geringer, was bedeutet, dass die Luft weniger dicht ist und jeder Atemzug, den du nimmst, fast ein Viertel weniger Sauerstoff enthält als an der Küste. Der Sauerstoff, den du einatmest, gelangt zudem schwerer von deiner Lunge in dein Blut, weil weniger Druck ihn hinüberdrückt. Das Ergebnis ist einfach und gnadenlos: Deine Muskeln bekommen weniger Sauerstoff, als sie gewohnt sind, und Laufen gehört zum Sauerstoffhungrigsten, was ein Körper tun kann.

Die Kennzahl, die das erfasst, ist deine VO2max, die Obergrenze dafür, wie viel Sauerstoff dein Körper tatsächlich nutzen kann, wenn du unter Volllast arbeitest. Ab etwa 1500 Metern beginnt diese Obergrenze zu sinken, und sie sinkt weiter, je höher du kommst, um etwa sechs bis elf Prozent pro 1000 Meter. Auf der Höhe des Azteca kann ein Läufer, der direkt vom Meeresspiegel anreist, am ersten Tag ungefähr ein Zehntel seiner aeroben Obergrenze verlieren, manchmal deutlich mehr. Du spürst es als Atemnot bei Tempi, die sich normalerweise leicht anfühlen, als Herzfrequenz, die höher liegt, als die Belastung es verdient, und als Schwere in den Beinen, wenn du versuchst, das Tempo anzuziehen. An deiner Form hat sich nichts geändert. Die Luft hat einfach weniger zu geben.

Warum Sprinter fliegen und Ausdauerläufer in derselben Höhe ertrinken

Hier kommt der Teil, der die Höhe eher faszinierend als bloß schwierig macht, und er passt fast perfekt zu der Trennung, die wir gefunden haben, als wir uns angeschaut haben, wie weit Fußballer in einem Spiel laufen. Dünne Luft schadet der aeroben, sauerstoffabhängigen Seite des Laufens, aber sie hilft der explosiven, anaeroben Seite sogar, denn weniger dichte Luft bedeutet weniger Widerstand, gegen den man ankämpfen muss. Ein kurzer Sprint wird überwiegend von Energie angetrieben, die bereits im Muskel gespeichert ist, nicht von Sauerstoff, der in Echtzeit ankommt, also erhält der Sprinter den Vorteil der dünneren Luft, ohne den Sauerstoffpreis zu zahlen.

Der endgültige Beweis steht in den Rekordbüchern. Die Olympischen Spiele 1968 fanden in Mexiko-Stadt statt, auf fast exakt derselben Höhe wie das Azteca. In den explosiven Disziplinen leisteten die Athleten Dinge, die niemand zuvor gesehen hatte. Bob Beamon sprang 8,90 Meter weit und übertraf den Weltrekord um erstaunliche 55 Zentimeter, eine Marke, die 23 Jahre lang Bestand haben sollte. Sprinter und Springer stellten reihenweise Rekorde auf. Doch im selben Stadion litten die Ausdauerläufer sichtbar. Die 5000 Meter wurden in der langsamsten Zeit seit 16 Jahren gewonnen, und der Marathonsieger kam rund acht Minuten langsamer ins Ziel als der Sieger vier Jahre zuvor in Tokio. Am besten kamen jene Läufer zurecht, die in den Hochländern Kenias und Äthiopiens auf Höhe aufgewachsen waren und trainiert hatten, und ihre Dominanz im Ausdauerlauf datiert aus dieser Woche.

Genau das ist die Kluft, der Fußballer im Azteca gegenüberstehen. Der einmalige Sprint in die Tiefe ist kaum betroffen und könnte sich sogar schärfer anfühlen. Was zusammenbricht, ist die Erholung zwischen den Sprints und die Fähigkeit, sie 90 Minuten lang immer wieder zu wiederholen. Die Höhe verlangsamt weniger eine einzelne harte Anstrengung, als dass sie deine Fähigkeit zerstört, sie immer wieder abzurufen.

Für einen Läufer ist die Lektion dieselbe. Deinen Sprint-Endspurt beim parkrun wird die Höhe nicht stehlen. Es ist der stetige aerobe Motor unter jedem Ausdauerlauf, der Teil, der es dir erlaubt, ein Tempo Kilometer um Kilometer zu halten, der den Preis zahlt. Wenn du verstehen willst, warum diese stetige aerobe Grundlage eine eigene, hart erarbeitete Fähigkeit ist, behandelt unser Ratgeber dazu, warum deine lockeren Läufe wahrscheinlich zu schnell sind, wie sie aufgebaut wird und wie leicht sie verschenkt ist.

Warum vier Tage bei Weitem nicht ausreichen

Tuchels eigentlicher Punkt war nicht, dass die Höhe schwer ist, sondern dass England sie in der verfügbaren Zeit nicht beheben kann, und die Physiologie gibt ihm dabei vollkommen recht. Dein Körper passt sich zwar irgendwann an die Höhe an, aber die entscheidende Anpassung, mehr rote Blutkörperchen zu bilden, damit dein Blut mehr Sauerstoff transportieren kann, ist langsam. Sie wird von einem Hormon namens EPO gesteuert, das deinem Knochenmark sagt, es soll die Produktion roter Blutkörperchen hochfahren, und dieser Prozess dauert Wochen, nicht Tage. Nennenswerte Zugewinne bei den roten Blutkörperchen brauchen ungefähr drei bis vier Wochen in der Höhe, und die vollständige Anpassung dauert noch länger.

In den ersten Tagen bekommst du nur die groben, unangenehmen Reaktionen: Du atmest schwerer, dein Herz schlägt schneller, und dein Körper verliert rasch Flüssigkeit. Diese halten dich auf den Beinen, aber sie stellen deine verlorene Leistung nicht wieder her, und sie kommen mit einem Nebel aus schlechtem Schlaf und schweren Beinen. Vier Tage landen ein Team also im denkbar schlechtesten Fenster: lang genug, um jedes Symptom der Höhe zu spüren, und bei Weitem nicht lang genug, um sich an irgendeines davon angepasst zu haben. Deshalb reisen Spitzen-Ausdauerläufer entweder Wochen früher an, um sich zu akklimatisieren, oder sie fliegen, so widersinnig es klingt, ein und laufen ihr Rennen innerhalb der ersten 24 Stunden, bevor die Symptome voll einsetzen. Das Fenster von vier bis sieben Tagen ist genau das, das jeder Trainer zu vermeiden versucht.

Was das für dich als Läufer bedeutet

Du brauchst keine Weltmeisterschaft, um der Höhe zu begegnen. Ein Laufurlaub in den Alpen, ein Rennen in Colorado oder der Sierra Nevada, eine Reise nach Mexiko-Stadt oder in die Berge Spaniens bringen sie alle mit sich. Der Fehler, den fast jeder macht, ist, dem Tempo von Meereshöhe hinterherzujagen und dann in Panik zu geraten, wenn es sich unmöglich anfühlt. Die Lösung ist, aufzuhören, nach der Zahl auf deiner Uhr zu laufen, und anzufangen, nach der Belastung zu laufen. So machst du es gut.

Rechne damit, langsamer zu sein, und finde dich damit ab. Ab 2000 Metern und darüber wird sich dein gewohntes lockeres Tempo wie ein Tempolauf anfühlen, und deine Rennzeiten werden fallen. Das ist die Luft, nicht deine Form, und es sagt nichts über deinen Zustand aus. Beurteile den Lauf nach Atmung und Belastung, nicht nach dem Tempo.
Berechne neu, wie deine Tempi sein sollten. Statt zu raten, rechne aus, was eine bestimmte Belastung tatsächlich bedeutet, damit du nicht blind einem Ziel von Meereshöhe hinterherläufst. Der Geschwindigkeitsrechner lässt dich realistische Tempi aus einer aktuellen Belastung ableiten, sodass du deine Erwartungen an die dünnere Luft anpassen kannst, statt schon im ersten Kilometer zu überziehen.
Laufe nach Belastung, genau wie an Anstiegen. Die Höhe ist Laufen nach Belastung in seiner reinsten Form, dasselbe Prinzip, das auch am Berg gilt. Unser Ratgeber dazu, warum deine Belastung am Berg wichtiger ist als dein Tempo, gilt Wort für Wort: Halte die Belastung stabil und akzeptiere, welches Tempo dabei herauskommt.
Trinke mehr, als sich nötig anfühlt. Du verlierst in der Höhe durch schnelleres, trockeneres Atmen und vermehrtes Wasserlassen rascher Flüssigkeit, und Dehydrierung macht jedes Höhensymptom schlimmer. Trinke mehr, als dein Durst dir vorgibt, besonders in den ersten Tagen.
Gib dir Zeit, oder nimm den Kompromiss in Kauf. Wenn du zwei bis drei Wochen hast, wirst du dich anpassen und dich stetig besser fühlen. Wenn du nur wenige Tage hast, behandle die Läufe als lockere Einheiten, halte sie kurz und beurteile deine Form nicht danach.

Berechne dein Tempo

Dein gewohnter 10er, gelaufen auf der Höhe des Azteca

Stell dir einen Läufer vor, der 10 km auf Meereshöhe bequem in 6:00 pro Kilometer abspult. Fliege ihn direkt nach Mexiko-Stadt und verlange denselben Lauf, und zwei Dinge passieren gleichzeitig. Die ersten Kilometer fühlen sich trügerisch okay an, weil frische Beine und gespeicherte Energie die ersten Minuten tragen. Dann kommt die aerobe Rechnung. Die Atmung wird rau, die Herzfrequenz klettert Richtung dessen, was normalerweise ein harter Tempolauf wäre, und die 6:00 zu halten wird zur Quälerei, die am ersten Tag nie im Bereich des Möglichen lag. Dieselben 10 km könnten bei gleicher Belastung realistisch 30 bis 60 Sekunden pro Kilometer langsamer ausfallen, und der Versuch, das alte Tempo zu treffen, erkauft dir nur einen härteren, elenderen Lauf und eine längere Erholung.

Die kluge Variante ist langweilig und wirksam. Halte die Belastung wirklich locker, lass das Tempo sein, was auch immer das erfordert, laufe nach Atmung und Gefühl und behandle die erste Woche als Eingewöhnungsphase statt als Trainingsblock. Tust du das, fühlt sich dieselbe Strecke am Ende von zwei Wochen dramatisch besser an, weil dein Körper leise begonnen hat, die zusätzlichen roten Blutkörperchen zu bilden, die er braucht. Es ist genau die Anpassung, für die England keine drei Wochen Zeit hat, weshalb Tuchel sich auf den Nachteil einstellt, statt zu versprechen, ihn auszulöschen. Die Höhe ist, wie Hitze und Feuchtigkeit, eine weitere Bedingung, die den Läufer belohnt, der sich anpasst, und den bestraft, der so tut, als wäre sie nicht da, ein Thema, auf das wir in unserem Ratgeber zu den Auswirkungen des Wetters auf die Laufleistung immer wieder zurückkommen.

Höhe und Laufen: Häufig gestellte Fragen

Ab welcher Höhe fängt Laufen an, sich schwerer anzufühlen? Die meisten Läufer bemerken einen klaren Effekt ab etwa 1500 Metern, wobei der Leistungsabfall oberhalb von 2000 Metern deutlich wird. Unterhalb von rund 1000 Metern ist der Effekt auf einen typischen Lauf gering.

Wie viel langsamer werde ich in der Höhe laufen? Das hängt von der Höhe und der Distanz ab, aber beim aeroben Laufen oberhalb von 2000 Metern kann ein nicht akklimatisierter Läufer erwarten, bei gleicher Belastung spürbar langsamer zu sein, oft in der Größenordnung von einer Minute pro Kilometer oder mehr bei der Ankunft, mit Besserung in den folgenden Wochen.

Beeinflusst die Höhe das Sprinten auf dieselbe Weise? Nein. Kurze, explosive Anstrengungen von wenigen Sekunden werden kaum beeinträchtigt und können sogar vom geringeren Luftwiderstand profitieren, weshalb bei den Olympischen Spielen 1968 in großer Höhe Sprint- und Sprungrekorde fielen, während die Ausdauerzeiten stark einbrachen.

Wie lange dauert es, sich zum Laufen an die Höhe zu akklimatisieren? Die wichtigen Blutanpassungen dauern rund drei bis vier Wochen, wobei die vollständige Anpassung länger braucht. Die ersten Tage sind die härtesten, weshalb dich eine kurze Reise mit allen Symptomen und keinem der Vorteile zurücklässt.

Die Höhe ist einer der großen Gleichmacher im Sport. Sie schmeichelt dem Sprinter und entlarvt den Ausdauerläufer, sie schenkt der Heimmannschaft eine Festung und lässt die Gäste nach Luft ringen, und sie lässt sich von niemandem in vier Tagen besiegen, England eingeschlossen. Für einen Läufer ist sie aber auch ein hervorragender Lehrer, weil sie dich zwingt, genau das zu tun, was dich überall besser macht: aufhören, auf dein Tempo zu starren, und anfangen, nach deiner Belastung zu laufen. Rechne deine Tempi aus, bevor du das nächste Mal in die Berge fährst, und lass die dünne Luft dein Urteilsvermögen schärfen, statt deinen Lauf zu zerstören.