Herzfrequenztraining vs. Pace-Training: Was ist besser?

Zwei Läufer können nebeneinander laufen, im gleichen Tempo, im gleichen Atemrhythmus, aber sehr unterschiedlich trainieren.

Der eine ist auf seine Herzfrequenz fixiert. Der andere konzentriert sich auf das Tempo. Beide denken, dass sie es “richtig” machen. Nur einer von ihnen könnte recht haben.

Die eigentliche Frage ist nicht, welche Methode theoretisch am besten ist. Es geht darum, welche Methode für dich im Moment am besten funktioniert.

Was das Herzfrequenztraining tatsächlich misst

Das Herzfrequenztraining basiert auf dem internen Aufwand.

Anstatt danach zu fragen, wie schnell du dich bewegst, fragt es, wie hart dein Körper arbeitet, um diese Anstrengung aufrechtzuerhalten.

Deine Herzfrequenz spiegelt die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems wider, beeinflusst durch Fitness, Ermüdung, Hitze, Hydratation, Schlaf und sogar emotionale Verfassung.

Deshalb wird das Herzfrequenztraining oft als ehrlicher angesehen. Du kannst es nicht vortäuschen. Wenn du müde bist, zeigt es deine Herzfrequenz.

Die meisten Läufer verwenden Zonen, die oft aus der maximalen Herzfrequenz oder der Laktatschwelle berechnet werden. Diese Zonen werden üblicherweise mit Uhren von Marken wie Garmin oder Brustgurten wie Polar verfolgt.

Bei richtiger Anwendung ist das Training mit Herzfrequenz ideal, um das Tempo bei lockeren Läufen zu kontrollieren und Übertraining zu vermeiden.

Worum es beim Tempotraining wirklich geht

Das Tempotraining verändert die Perspektive. Anstatt danach zu fragen, wie anstrengend der Lauf sich intern anfühlt, konzentriert es sich auf die externe Leistung.

Das Tempo beantwortet Fragen wie:

• Kann ich diese Geschwindigkeit für diese Distanz halten?
• Ist das unter Wettkampfbedingungen nachhaltig?
• Wie gleichmäßig verteile ich die Anstrengung?

Dies macht das Tempo besonders wertvoll für die Wettkampfvorbereitung. Wettkämpfe kümmern sich um Zeit, nicht um Herzfrequenz.

Das Tempotraining hat auch einen großen Vorteil: Es ist vorhersehbar. Ein Zieltempo driftet nicht so wie der Herzschlag an einem heißen Tag oder nach schlechtem Schlaf.

Tools wie der Pace-Rechner helfen Läufern, realistische Tempoziele basierend auf aktuellen Leistungen zu setzen.

Wo das Herzfrequenztraining am besten funktioniert

Das Herzfrequenztraining glänzt, wenn das Ziel Kontrolle ist.

Es ist besonders effektiv für:

• Einfache und Erholungsläufe
• Grundlagenphasen
• Neue oder zurückkehrende Läufer
• Das Management von Ermüdung in stressigen Wochen

Viele Läufer laufen aus Versehen leichte Tage zu hart. Das Herzfrequenztraining wirkt wie eine Bremse, die die Anstrengung wirklich leicht hält, selbst wenn die Beine sich frisch anfühlen.

Es ist auch nützlich bei heißen, windigen oder hügeligen Bedingungen, wo allein das Tempo zu übermäßiger Anstrengung führen kann.

Wo das Tempotraining Vorteile hat

Das Tempotraining wird immer wertvoller, je spezifischer die Ziele werden.

Es eignet sich am besten für:

• Renntempo-Einheiten
• Tempo- und Schwellenwert-Workouts
• Erlernen eines gleichmäßigen Tempos
• Aufbau von Selbstvertrauen vor dem Renntag

Wenn du auf ein bestimmtes Zeitziel hintrainierst, bietet das Tempo direktes Feedback. Du lernst, wie sich die Anstrengung anfühlt und wie lange du sie aufrechterhalten kannst.

Dies ist besonders wichtig für Strecken wie den 10K und den Halbmarathon, bei denen Fehler im Tempo teuer sind.

Die Probleme, auf die Läufer bei beiden Methoden stoßen

Kein Ansatz ist narrensicher.

Das Training nach Herzfrequenz kann bei kurzen Intervallen hinter der Anstrengung zurückbleiben, was es für schnellere Einheiten unzuverlässig macht. Es kann auch während langer Läufe ansteigen und Läufer dazu verleiten, übermäßig zu verlangsamen.

Das Pace-Training hingegen ignoriert, wie sich dein Körper anfühlt. An müden Tagen führt ein erzwungenes Tempo oft dazu, Löcher zu graben, die Tage dauern, um sich zu erholen.

Probleme entstehen normalerweise durch die ausschließliche Verwendung einer Methode, anstatt intelligent vorzugehen.

Der klügere Ansatz: Beide zusammen verwenden

Für die meisten Läufer ist die beste Antwort nicht die Herzfrequenz oder das Tempo.

Es ist die Herzfrequenz und das Tempo, die zu unterschiedlichen Zeiten verwendet werden.

• Verwenden Sie die Herzfrequenz, um die Anstrengung bei einfachen und langen Läufen zu begrenzen
• Verwenden Sie das Tempo, um Workouts und die Rennvorbereitung zu steuern
• Verwenden Sie das Gefühl als abschließende Überprüfung für beides

Dieser kombinierte Ansatz reduziert das Verletzungsrisiko, während er Sie dennoch auf reale Rennen vorbereitet.

Wenn Sie möchten, dass dieses Gleichgewicht automatisch integriert wird, bietet das Laufplan-Generator weist Workouts mit angemessener Anstrengungsanleitung entsprechend Ihren Zielen und Ihrer Verfügbarkeit zu.

Häufig gestellte Fragen

Ist das Training mit Herzfrequenz für Anfänger besser?

Ja. Es hilft neuen Läufern, die gängige Falle zu vermeiden, bei jeder Einheit zu hart zu laufen.

Sollte ich am Renntag die Herzfrequenz ignorieren?

Meistens. Der Renntag dreht sich um die Ausführung. Die Herzfrequenz ist ein nützlicher Kontext, aber kein unmittelbares Tempomessgerät.

Was ist, wenn sich meine Herzfrequenz-Zonen falsch anfühlen?

Oftmals sind sie das. Generische Formeln können ungenau sein. Verwenden Sie Trends im Laufe der Zeit anstelle von obsessivem Festhalten an genauen Zahlen.

Kann ich auch ohne Herzfrequenzdaten trainieren?

Absolut. Viele erfolgreiche Läufer trainieren ausschließlich nach Tempo und wahrgenommener Anstrengung.

Wählen Sie die Methode, die zur Einheit passt

Die Herzfrequenz hält Sie ehrlich. Das Tempo hält Sie spezifisch.

Verwenden Sie jeweils das Passende, anstatt sich aus Loyalität für eine zu entscheiden.

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