Kalorien beim Marathon: der Verpflegungsleitfaden

Zwei Läufer stehen am Start desselben Marathons. Gleiches Training, gleiche Zielzeit, gleiche Ausrüstung. Bei Kilometer 34 läuft der eine gleichmäßig weiter und arbeitet sich durch die letzten 8 Kilometer. Der andere ist stehen geblieben, die Hände auf den Knien, und sieht zu, wie Fremde an ihm vorbeitraben. Nicht ihr Training hat sie getrennt. Es war ihre Verpflegung. Zu wissen, wie viele Kalorien während eines Marathons benötigt werden, und sie am Renntag mit der richtigen Kohlenhydratzufuhr abzustimmen, ist die größte Rennvariable, die die meisten Läufer falsch handhaben.

Dieser Leitfaden geht die Zahlen durch: wie viele Kalorien ein Marathon verbrennt, wie viele du während des Laufens aufnehmen solltest und wie du einen Verpflegungsplan aufbaust, der dich ins Ziel bringt, ohne die letzten 10 km zu gehen.

Wie viele Kalorien verbrennt ein Marathon?

Ein nützlicher Richtwert: rund 100 Kalorien pro Meile für einen Läufer durchschnittlicher Statur. Über die vollen 42,2 km (26,2 Meilen) landet das bei etwa 2 620 Kalorien, die während eines Marathons verbrannt werden. Es ist allerdings ein grober Durchschnitt, und die Streuung ist breit.

Die tatsächliche Zahl hängt von drei Dingen ab:

• Das Körpergewicht – schwerere Läufer verbrennen mehr. Ein 60 kg schwerer Läufer verbrennt vielleicht rund 2 200 Kalorien. Ein 85 kg schwerer Läufer kann über die gleiche Distanz mehr als 3 500 Kalorien verbrennen.
• Die Laufökonomie – effiziente Läufer verbrauchen weniger Energie pro Kilometer. Jahre des Trainings verbessern dies.
• Tempo und Gelände – schnelleres Laufen verbrennt mehr Kalorien pro Minute, und Anstiege erhöhen die Kosten zusätzlich. Ein hügeliger Marathon kann 5 bis 10 % zur Gesamtsumme hinzufügen.

Eine einfache Schätzung: Multipliziere dein Körpergewicht in kg mit 1,05 und dann mit der Distanz in km. So verbrennt ein 70 kg schwerer Läufer auf einem flachen Marathon rund 70 x 1,05 x 42,2 = etwa 3 100 Kalorien. Nutze unseren Gewicht-vs-Pace-Rechner, um zu sehen, wie das Körpergewicht die Energiekosten deines Zieltempos verändert.

Hier ist allerdings der Haken: Du kannst keine 2 600 Kalorien essen, während du läufst. Dein Magen wird das nicht vertragen, und du würdest es auch nicht brauchen, selbst wenn er es könnte. Der Körper speichert genug Kohlenhydrate (Glykogen) in Muskeln und Leber, um rund 1 800 bis 2 000 Kalorien Laufen abzudecken. Das Verpflegungsproblem besteht darin, die Lücke zwischen dem zu schließen, was du gespeichert hast, und dem, was das Rennen verlangt.

Der Einbruch erklärt: warum Kilometer 32 die Wand ist

Die «Wand» ist keine Metapher. Sie ist Glykogenerschöpfung. Deine Muskeln laufen hauptsächlich mit einer Mischung aus Kohlenhydraten und Fett. Je härter du drückst, desto mehr Kohlenhydrate verbrennst du anteilig. Bei Marathontempo stützt sich diese Mischung stark auf die begrenzten Kohlenhydratspeicher in deinen Beinen und deiner Leber.

Die meisten gut trainierten Läufer haben etwa 90 Minuten bis zwei Stunden gespeicherte Kohlenhydrate bei Renntempo. Danach leert sich der Tank. Wenn das Glykogen knapp wird, muss der Körper das Tempo drastisch drosseln, um auf eine stärkere Fettverbrennung umstellen zu können. Dieser plötzliche Tempoabsturz, meist irgendwo zwischen Kilometer 29 und 35, ist der Einbruch.

Du verzögerst ihn auf zwei Arten: mehr Kohlenhydrate vor dem Rennen speichern und während des Rennens Kohlenhydrate aufnehmen, damit deine Speicher länger reichen. Beides zählt.

Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und stellt keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung dar. Die Verpflegung im Ausdauersport bringt individuelle Schwankungen und Risiken mit sich (darunter Magen-Darm-Beschwerden und Elektrolytstörungen). Sprich mit einer eingetragenen Sporternährungsberatung oder einer qualifizierten medizinischen Fachkraft, bevor du deine Renntag-Ernährung änderst, insbesondere wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente einnimmst.

Wie viel du in der Woche vor einem Marathon essen solltest

Carbo-Loading funktioniert, aber es ist nicht ein einzelnes Nudelessen am Samstagabend. Forschung unter Leitung von Asker Jeukendrup, einem der weltweit führenden Wissenschaftler der Sporternährung, zeigt, dass zwei bis drei Tage kohlenhydratreicher Ernährung die Muskelglykogenspeicher bei trainierten Läufern zuverlässig erhöhen (Jeukendrup, 2014, Sports Medicine).

Die praktische Version:

• Drei Tage vorher: Wechsle zu rund 8 bis 10 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht und Tag. Für einen 70 kg schweren Läufer sind das 560 bis 700 g Kohlenhydrate täglich – Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Haferflocken, Obst.
• Reduziere Ballaststoffe und Fett in den letzten 48 Stunden, um die Verdauung am Rennmorgen zu erleichtern.
• Hydriere gleichmäßig mit Wasser und einer kleinen Menge Natrium. Hellgelber Urin ist das Ziel. Literweise zu trinken hilft nicht und kann das Natrium verdünnen.

Das Renntag-Frühstück sollte zwei bis drei Stunden vor dem Startschuss liegen. Ziele auf 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, mit sehr wenig Ballaststoffen und Fett. Porridge, Weißbrot-Toast mit Honig, eine Banane und ein kleiner Kaffee sind eine klassische Kombination, die für die meisten Mägen funktioniert.

Kohlenhydrate pro Stunde: die Zahlen, die am Renntag zählen

Das American College of Sports Medicine empfiehlt in seiner gemeinsamen Stellungnahme zu Ernährung und sportlicher Leistung 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde für Wettkämpfe von ein bis zweieinhalb Stunden Dauer und bis zu 90 g pro Stunde für Wettkämpfe über zweieinhalb Stunden, wenn eine Mischung aus Kohlenhydratarten verwendet wird (Thomas et al., 2016, Medicine & Science in Sports & Exercise).

Übersetze das in eine Zielzeit:

• Marathon unter 3:00:00: Ziele auf 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde. Gesamt über das Rennen: 180 bis 270 g.
• Marathon von 3:00:00 bis 4:00:00: 45 bis 75 g pro Stunde. Gesamt: 150 bis 250 g.
• Marathon von 4:00:00 bis 5:00:00: 30 bis 60 g pro Stunde. Gesamt: 150 bis 240 g.
• Über 5:00:00: 30 bis 45 g pro Stunde, mit Augenmerk auf Elektrolyte und kleine Mengen Protein im späteren Verlauf.

Zur Einordnung: Ein typisches Energiegel fürs Laufen enthält 20 bis 30 g Kohlenhydrate. 60 g pro Stunde bedeutet also ein Gel alle 20 bis 25 Minuten ab etwa 30 Minuten ins Rennen.

Das 90-g-Protokoll

Wenn du in Richtung der oberen Grenze von 90 g pro Stunde vorstoßen willst, brauchst du eine Mischung aus Kohlenhydratarten. Glukose allein sättigt einen Satz Darmtransporter bei rund 60 g pro Stunde. Fruktose hinzuzufügen, die einen separaten Transporter nutzt, hebt die Obergrenze auf etwa 90 g pro Stunde. Die meisten modernen kohlenhydratreichen Sportgetränke und Gels mit der Kennzeichnung «Dual-Source» oder «2:1-Verhältnis» sind dafür formuliert. Du kannst nicht einfach mehr Gels aus einer einzigen Quelle nehmen und denselben Effekt erwarten – der Darm wird sie nicht aufnehmen und dir wird übel.

Sub-Elite- und Elite-Marathonläufer trainieren ihren Darm inzwischen routinemäßig darauf, 90 bis 100 g pro Stunde zu vertragen. Freizeitläufer müssen dieser Obergrenze nicht hinterherjagen, aber das Prinzip zu verstehen hilft dir, Produkte zu wählen, die zu deinen Zielen passen.

Wann du während eines Marathons Gels nehmen solltest

Der beste Verpflegungsplan ist der, den du unter Druck tatsächlich umsetzen kannst. Eine einfache Struktur:

• Kilometer 8 (oder nach 30 Minuten): erstes Gel. Du fühlst dich noch frisch und dein Magen ist ruhig.
• Alle 20 bis 25 Minuten danach: nächstes Gel, mit Wasser heruntergespült.
• Ab der Hälfte: Erwäge, Gels mit Energie-Kaudrops abzuwechseln, wenn du den Gelgeschmack satt hast. Kaudrops werden langsamer aufgenommen, sind aber für manche Läufer magenfreundlicher.
• Letzte 8 Kilometer: Ein kleines Koffeingel kann helfen, wenn du Koffein verträgst. Rund 100 bis 200 mg Koffein über das Rennen verbessern das empfundene Anstrengungsniveau und die Temposteuerung in der Schlussphase.

Die Grundregel der Marathonverpflegung: nichts Neues am Renntag. Jede Gelmarke, jeder Geschmack, jede Getränkemischung muss in den langen Läufen getestet werden. Übe den exakten Renntag-Zeitplan in zwei oder drei deiner längsten Trainingsläufe. Wenn ein Produkt deinem Magen in Woche 14 des Trainings zusetzt, wird es dich in Woche 18 zerstören.

Hydration und Elektrolyte gehören zur Verpflegung

Kohlenhydrate und Flüssigkeit sind keine getrennten Probleme. Die meisten Gels brauchen 100 bis 200 ml Wasser, um richtig aufgenommen zu werden. Nimm ein Gel ohne Wasser, und du riskierst, dass Flüssigkeit in deinen Darm gezogen wird, was Krämpfe und Übelkeit verursacht.

Ziele auf 400 bis 800 ml Flüssigkeit pro Stunde während eines Marathons, abhängig von Wetter, Schweißrate und Körpergröße. Bei Hitze das obere Ende. Bei einem kühlen Rennen das untere Ende. Trinke nach Durst, statt Flüssigkeit zu erzwingen – zu viel Wasser ohne Natrium zu trinken kann eine Hyponatriämie verursachen, die gefährlich ist.

Natriumverluste schwanken enorm zwischen den Läufern. Starke Schwitzer können über 1 000 mg Natrium pro Liter Schweiß verlieren. Elektrolyttabletten, in deine Flaschen gegeben, oder eine isotonische Getränkemischung ersetzen, was die Verpflegungsstationen allein oft verfehlen. Wenn du lange Trainingsläufe mit weißen Salzrändern auf deiner Kleidung oder einem pochenden Salzhunger-Kopfschmerz beendest, bist du ein starker Natriumverlierer – plane entsprechend.

Die eigene Verpflegung mitzuführen zählt, wenn du eine Strecke mit spärlichen Verpflegungsstationen läufst oder volle Kontrolle darüber willst, was du aufnimmst. Ein Trinkgürtel fürs Laufen mit zwei kleinen Flaschen lässt dich dein eigenes Sportgetränk in der Konzentration mischen, die im Training funktioniert hat, statt zu raten, was die Strecke ausgibt.

Laufplan generieren

Der Verpflegungsunterschied auf den letzten 10 km

Sieh dir einen beliebigen großen Breitensport-Marathon an, und das Muster auf den letzten 10 km ist dasselbe. Zwei Läufer mit ähnlichem Training, ähnlichem Wochenumfang und derselben Zielzeit starten Seite an Seite. Derjenige, der das Frühstück ausgelassen hat, am Vortag unbekannte Gels von einem Freund bekommen hat und auf Adrenalin vertraute, geht am Ende ab Kilometer 32 und finisht 15 bis 25 Minuten über dem Ziel. Derjenige, der drei Tage Carbo-Loading betrieb, 2 bis 3 Stunden vor dem Startschuss ein ballaststoffarmes Frühstück aß, bei Kilometer 8 ein Gel nahm und danach alle 25 Minuten, an jeder Station Wasser und Elektrolyte abwechselte und spät im Rennen ein koffeinhaltiges Gel nutzte, hält das Marathontempo, während alle um ihn herum es nicht mehr halten.

Gleiche Fitness, sehr unterschiedliche letzte 10 km. Daten von Marathonfinishern zeigen, dass die hintere Hälfte des Feldes zwischen Kilometer 32 und 42 im Durchschnitt um rund 8 bis 12 % langsamer wird, und ein großer Teil davon geht auf die Verpflegung zurück, nicht auf die Fitness. Es ist die billigste, schnellste Verbesserung, die den meisten Marathonläufern zur Verfügung steht.

Was du nach einem Marathon essen solltest

Die 30 bis 60 Minuten nach dem Zieleinlauf sind der Zeitpunkt, an dem deine Muskeln am empfänglichsten für das Nachladen sind. Du musst nicht sofort Essen hinunterzwingen, aber Kohlenhydrate und etwas Protein innerhalb der ersten Stunde aufzunehmen beschleunigt die Glykogenwiederauffüllung und startet die Reparatur.

Ein einfaches Ziel nach dem Rennen: 1 bis 1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, plus 15 bis 25 g Protein. Eine Banane, ein Erholungsgetränk und etwas Herzhaftes wie eine salzige Brezel oder ein Sandwich decken das gut ab. Iss in den nächsten 24 Stunden weiter normal – perfekten Makros hinterherzujagen, während du erschöpft bist, ist unnötig. Nutze den Geschwindigkeitsrechner später in der Woche, um deine Trainingstempos anhand dessen neu zu kalibrieren, was du tatsächlich gelaufen bist, und lies dann unseren Leitfaden dazu, was du in den zwei Wochen nach einem großen Rennen tun solltest, für einen vollständigen Erholungsplan.

Und wenn du bereits dein nächstes Rennen planst, baut der RunReps-Laufplan-Generator einen Trainingsplan auf, der bestimmte Wochen mit langen Läufen enthält, in denen du genau das Verpflegungsprotokoll üben kannst, das du am Renntag nutzen willst.

Fragen, die Marathonläufer zur Verpflegung stellen

Wie viele Kalorien verbrennt man bei einem Marathon?

Ein typischer Läufer verbrennt während eines Marathons rund 2 600 Kalorien, aber die Spanne liegt grob bei 2 200 bis 3 500 Kalorien, abhängig von Körpergewicht, Tempo und Strecke. Eine schnelle Schätzung ist dein Körpergewicht in kg multipliziert mit 1,05 und dann multipliziert mit 42,2 km. Schwerere Läufer und hügeligere Strecken liegen am oberen Ende.

Wie viele Kalorien sollte ich während eines Marathons zu mir nehmen?

Du wirst nicht ersetzen, was du beim Laufen verbrennst. Das Ziel sind 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde für die meisten Freizeit-Marathonläufer, ansteigend auf 60 bis 90 g pro Stunde für schnellere Finisher, die Kohlenhydratprodukte aus zwei Quellen nutzen. Das ergibt rund 120 bis 360 Kalorien pro Stunde aus Gels, Getränken oder Kaudrops.

Warum laufen Läufer um Kilometer 32 gegen die Wand?

Die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber fassen bei Marathontempo rund 1 800 bis 2 000 Kalorien Treibstoff, was etwa 90 Minuten bis zwei Stunden reicht. Ohne Kohlenhydratzufuhr während des Rennens leeren sich diese Speicher, und der Körper muss drastisch verlangsamen, um auf eine stärkere Fettverbrennung umzustellen. Dieser plötzliche Tempoabfall ist der Einbruch.

Sollte ich Gels mit Wasser nehmen?

Ja. Die meisten Energiegels sind konzentrierte Kohlenhydratlösungen, die 100 bis 200 ml Wasser brauchen, um sich zu verdünnen und richtig aufgenommen zu werden. Ein Gel ohne Wasser zu nehmen kann Magenkrämpfe, Übelkeit oder Durchfall verursachen. Die Ausnahme sind isotonische Gels, die vorverdünnt sind, aber auch diese gehen mit einem Schluck Wasser angenehmer hinunter.

Wie trainiere ich meinen Darm für eine höhere Kohlenhydratzufuhr?

Übe in den langen Läufen. Beginne mit 30 g pro Stunde. Steigere die Zufuhr jede Woche während eines wichtigen langen Laufs um 5 bis 10 g pro Stunde. Innerhalb von sechs bis acht Wochen können die meisten Läufer 60 bis 90 g pro Stunde ohne Magen-Darm-Probleme vertragen. Wie jedes System im Ausdauertraining passt sich der Darm an wiederholten Stress an.