Nutrición Durante las Carreras: Cómo se Alimentan los Corredores de Maratón y Cómo Puedes Hacerlo También

Ponte en el lado de un recorrido de maratón en el kilómetro 35 y verás la verdadera carrera. Los rostros se tensan. La zancada se acorta. Algunos corredores disminuyen bruscamente la velocidad, otros siguen moviéndose con una consistencia casi aburrida. La diferencia rara vez es valentía o talento. Con mayor frecuencia, es el combustible.

Los corredores de maratón no dependen de la motivación para llevarlos a través del último tercio de una carrera. Confían en los carbohidratos consumidos durante la carrera, generalmente en forma líquida o semilíquida, a intervalos regulares. Esto no es un truco profesional. Es fisiología básica de resistencia. Y es algo que los corredores recreativos pueden aplicar igual de efectivamente con el enfoque correcto.

Esta es una guía práctica sobre nutrición durante las carreras.

Por qué los corredores de maratón consumen carbohidratos, cuánto suelen tomar y cómo los corredores aficionados pueden lograr el mismo efecto utilizando productos simples y ampliamente disponibles.

Por qué tu energía almacenada no es suficiente para carreras largas

Tus músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno. Aunque esas reservas estén llenas, son finitas. Para la mayoría de los corredores, el glucógeno por sí solo sostiene entre 90 minutos y dos horas de carrera constante antes de que los niveles caigan lo suficiente como para comprometer el ritmo y la coordinación.

Cuando el glucógeno disminuye, el cuerpo se ve obligado a depender más de la grasa. La grasa puede alimentar el movimiento, pero no a un ritmo de maratón. El esfuerzo aumenta, la forma se deteriora y la toma de decisiones se vuelve descuidada. Esto es lo que los corredores experimentan como “la pared”.

Consumir carbohidratos durante una carrera ralentiza este proceso. No estás reemplazando toda la energía que quemas. Estás reduciendo la rapidez con la que se agotan tus reservas limitadas. Esa demora suele ser la diferencia entre mantener el ritmo y perder minutos en las últimas millas.

Cómo se alimentan realmente los corredores de maratón durante las carreras

La alimentación moderna en maratones es mucho más estructurada de lo que solía ser. En lugar de tomar un solo gel de forma reactiva, muchos corredores ahora se alimentan de manera proactiva desde el inicio de la carrera.

Un rango común de ingesta se ve así:

• De 40 a 60 g de carbohidratos por hora para la mayoría de los corredores recreativos de maratón
• Hasta 90 g por hora para corredores altamente entrenados que han practicado la tolerancia intestinal

Esta ingesta se distribuye de manera uniforme a lo largo de la hora, generalmente cada 15 a 25 minutos. El objetivo es mantener una disponibilidad constante, sin picos. Los corredores que se alimentan de esta manera tienden a experimentar menos caídas drásticas en el ritmo al final de la carrera.

Por qué las bebidas y geles de carbohidratos funcionan mejor que la comida

Durante la carrera sostenida, la digestión se ve comprometida. La sangre se prioriza a los músculos y la piel, no al estómago. Los alimentos sólidos requieren más procesamiento y permanecen más tiempo en el intestino, aumentando el riesgo de hinchazón y náuseas.

Los líquidos y geles evitan gran parte de este problema. Los carbohidratos disueltos en líquido salen del estómago más rápidamente y se absorben de manera más predecible. Por eso, los corredores de maratón mayoritariamente “beben carbohidratos” en lugar de comerlos.

El objetivo no es solo la comodidad. Es lograr una absorción confiable bajo estrés.

Cómo los corredores aficionados pueden alimentarse como los corredores de maratón

No necesitas acceder a productos exclusivos para élite para alimentarte de manera efectiva. Los mismos formatos de carbohidratos utilizados en maratones están ampliamente disponibles y son asequibles.

Polvos de bebida de carbohidratos

Las mezclas para bebidas permiten a los corredores distribuir la ingesta de carbohidratos en pequeños sorbos, lo que muchos encuentran más fácil para el estómago que depender solo de geles.

Busca polvos que proporcionen aproximadamente 30 a 40 g de carbohidratos por porción e incluyan sodio para favorecer la absorción de líquidos.

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La concentración de la bebida se puede ajustar según las condiciones. En clima cálido, las mezclas ligeramente más suaves a menudo mejoran la tolerancia al tiempo que siguen aportando energía útil.

Gel energético para un aporte preciso de energía

Los geles energéticos son compactos y predecibles. La mayoría proporciona alrededor de 20 a 25 g de carbohidratos, lo que facilita planificar la ingesta durante una hora.

Es mejor tomarlos con agua para ayudar en la absorción y reducir la irritación estomacal.

Geles Energéticos para Correr y Entrenamiento de Maratón

Muchos corredores utilizan geles como base para la alimentación durante las carreras, complementando con bebidas cuando es posible.

Caramelos energéticos como opción alternativa

Algunos corredores tienen dificultades con la textura de los geles. Las gominolas energéticas ofrecen un perfil de carbohidratos similar en una forma que se siente más cercana a la comida.

Gominolas energéticas para correr de resistencia

Las gominolas suelen funcionar mejor en intensidades más estables donde la respiración está suficientemente controlada para masticar de forma segura.

Cómo estructurar la alimentación durante carreras y competencias largas

El mayor error que cometen los corredores es esperar a sentirse cansados. Para ese momento, el déficit ya está presente.

Una estructura simple y repetible funciona bien para la mayoría de las carreras largas y maratones:

• Comienza a alimentarte alrededor de 20 a 30 minutos después de iniciar la carrera
• Apunta a consumir de 20 a 25 g de carbohidratos cada 20 a 25 minutos
• Combina bebidas y geles para evitar la fatiga del sabor

Este enfoque debe practicarse durante el entrenamiento. Las carreras largas no solo se tratan de desarrollar resistencia. Son donde entrenas tu intestino para tolerar combustible durante el esfuerzo.

Si estás siguiendo un programa estructurado del Generador de Planes de Running, las tiradas largas ofrecen oportunidades naturales para ensayar la nutrición del día de la carrera.

Errores comunes en la alimentación que cuestan tiempo a los corredores

No consumir suficiente combustible es, con mucho, el problema más común. Muchos corredores son cautelosos al principio y luego lo pagan más tarde.

Otro error es introducir nuevos productos el día de la carrera. Incluso el combustible bien formulado necesita ser probado a ritmo.

Por último, alimentarse sin considerar el ritmo a menudo conduce a la decepción. La nutrición apoya el rendimiento, pero no puede rescatar un ritmo agresivo al principio. Herramientas como la Calculadora de Negative Split ayudan a los corredores a ver cómo la velocidad constante y el abastecimiento funcionan juntos.

Preguntas frecuentes sobre nutrición durante las carreras

¿Necesito carbohidratos en carreras de menos de una hora?

Generalmente no, siempre que la carrera sea fácil a moderada. Los carbohidratos se vuelven más relevantes a medida que aumenta la duración o intensidad.

¿Puedo abastecerme solo con bebidas deportivas?

Sí, si la bebida proporciona suficientes carbohidratos. El factor limitante suele ser cuánto líquido puedes llevar o acceder cómodamente.

¿Qué pasa si el abastecimiento me afecta el estómago?

Reduce la dosis, aumenta la frecuencia o diluye ligeramente las bebidas. La práctica durante el entrenamiento es esencial.

¿El abastecimiento es solo para carreras?

No. Las largas carreras de entrenamiento son donde se establecen los hábitos de alimentación. El día de la carrera debe sentirse familiar, no experimental.

Los corredores de maratón consumen carbohidratos porque la resistencia lo exige. Cuando los aficionados se alimentan de manera deliberada, las carreras largas se vuelven más controladas, el ritmo se vuelve más constante y la supervivencia al final de la carrera se convierte en ejecución al final de la carrera.