Laufgels & Ernährung
Versorge deine langen Läufe und Wettkämpfe. Was du nehmen solltest, wann du es nehmen solltest und welchen Produkten du vertrauen kannst.
Wann sollte ich Gels nehmen?
Für Läufe unter 60 Minuten brauchst du keine Gels — deine Glykogenspeicher reichen aus. Für Läufe von 60–90 Minuten hilft ein Gel um die 45-Minuten-Marke. Für längere Distanzen nimm alle 30–45 Minuten eines ab der 30. Minute. Übe deine Wettkampfernährung im Training — der Wettkampftag ist nicht der richtige Zeitpunkt zum Experimentieren.
SiS Go Energy Gels
Ab 45 Minuten Laufzeit, alle 30–45 Minuten
Das meistverkaufte Laufgel in Großbritannien. Die isotonische Formel bedeutet, dass kein Wasser nötig ist. 22 g Kohlenhydrate pro Gel mit einer großen Geschmacksauswahl.
Maurten Gel 100
25 g Kohlenhydrate pro Gel — ideal für Marathon und darüber hinaus
Hydrogel-Technologie für weniger Magen-Darm-Beschwerden. Wird von Eliud Kipchoge und vielen Elite-Marathonläufern verwendet. Schmeckt nach fast nichts — ein neutrales Erlebnis.
High5 Energy Gels
Ideal für lange Trainingsläufe, um die Wettkampfernährung zu üben
23 g Kohlenhydrate pro Gel, erschwingliche Multipacks und gut verträglich für die meisten Läufer. Eine solide Wahl für lange Trainingsläufe, wenn du nicht deine Wettkampfgels verwenden möchtest.
Precision Hydration Electrolyte Tablets
Hydratation vor dem Lauf und während Läufen über 90 Minuten bei Hitze
Lösen sich in Wasser auf und ergeben ein leichtes Elektrolytgetränk. Verhindern Hyponatriämie an heißen Tagen und bei langen Wettkämpfen. Ohne Zucker — ideal für lockere und Regenerationsläufe.
Plane deine Wettkampfernährung
Nutze den RunReps-Kalorienrechner, um deinen Energieverbrauch zu schätzen und zu planen, wie viele Gels du brauchst.
Laufkalorienrechner →Fragen zur Laufernährung beantwortet
Wann sollte ich während eines Rennens anfangen, Gels zu nehmen?
Fang früher an, als du denkst — etwa 30 bis 45 Minuten nach Rennbeginn, selbst wenn du noch kein Bedürfnis spürst. Dein Körper absorbiert Kohlenhydrate allmählich, und wenn du Müdigkeit spürst, bist du bereits im Rückstand. Für einen Marathon bedeutet das 6–7 Gels über das gesamte Rennen, wenn du 3–4 Stunden läufst.
Muss ich Gels mit Wasser nehmen?
Das hängt vom Gel ab. Isotonische Gels (wie SiS Go) sind dafür konzipiert, ohne Wasser genommen zu werden — sie sind bereits so verdünnt, dass sie der Konzentration der Körperflüssigkeiten entsprechen. Standardgels (wie Maurten) sollten mit einer kleinen Menge Wasser nachgespült werden, um die Absorption zu unterstützen. Prüfe das Etikett und übe im Training.
Was verursacht Magen-Darm-Probleme mit Gels während Rennen?
Die häufigsten Ursachen sind die Einnahme von Gels ohne Wasser (wenn nötig), zu häufige Einnahme, Markenwechsel am Wettkampftag ohne vorheriges Training damit und ein Lauftempo, das Blut von der Verdauung abzieht. Übe deinen genauen Ernährungsplan für den Wettkampf — gleiche Marke, gleiches Timing — in deinen langen Trainingsläufen.
Brauche ich zusätzlich zu Gels auch Elektrolytgetränke?
Für Läufe unter 90 Minuten bei normalen Bedingungen reicht Wasser normalerweise aus. Über 90 Minuten — besonders bei Hitze — verhindern Elektrolyttabletten oder -getränke einen Natriummangel, der Krämpfe und in schweren Fällen Hyponatriämie verursacht. Viele Läufer kombinieren Gels (für Kohlenhydrate) mit Elektrolyten (für Natrium und Mineralien) anstatt Sportgetränke zu verwenden.
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