Was du nicht essen solltest, bevor du an einem Rennen teilnimmst | RunReps

12 November 2025

Die Nacht vor deinem Rennen dreht sich alles um Balance. Du möchtest deine Energiespeicher auffüllen, ohne deinen Magen zu belasten oder dich zu beschweren. Während Läufer sich oft darauf konzentrieren, was sie vor einem Rennen essen sollten, kann es genauso wichtig sein zu wissen, was man nicht essen sollte. Schlechte Ernährungswahl kann zu Blähungen, Schlaflosigkeit und sogar Notfällen während des Rennens führen – all das kann Monate des Trainings zunichtemachen. Hier ist, was du auslassen solltest, warum es wichtig ist und wie du deinen Körper auf deine bisher beste Leistung vorbereiten kannst.

Das Ziel deiner Mahlzeit vor dem Rennen verstehen

Die Nacht vor einem Rennen besteht dein Hauptziel darin, Glykogen aufzufüllen – das gespeicherte Kohlenhydrat, auf das deine Muskeln für Energie angewiesen sind. Gleichzeitig möchtest du alles vermeiden, was die Verdauung verlangsamt, Entzündungen verursacht oder deinen Schlaf stört.

Betrachte es als die Ruhe vor dem Sturm: Du tankst deinen Motor auf, ohne ihn zu überholen.

In den meisten Fällen sollten 60–70% deines Abendessens aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten stammen, etwa 15–20% aus magerem Eiweiß und der Rest aus kleinen Mengen gesunder Fette. Alles, was dein System zu sehr belastet, kann dazu führen, dass du dich schwer und träge an der Startlinie fühlst.

1. Schwere, fettreiche Lebensmittel

Fett braucht viel länger zur Verdauung als Kohlenhydrate, und der Verzehr großer Mengen kann die Magenentleerung verzögern. Burger, frittierte Speisen, cremige Saucen oder Fast Food gehören zu den schlimmsten Übeltätern. Das Essen dieser Mahlzeiten am Vorabend kann zu Verdauungsbeschwerden, Sodbrennen oder allgemeinem Unwohlsein am nächsten Morgen führen.

Bessere Wahl: Gegrilltes Hähnchen, Fisch oder Tofu mit weißem Reis, Pasta oder gekochten Kartoffeln. Diese Mahlzeiten sind leicht, bieten jedoch genügend Treibstoff für die Glykogenwiederherstellung, ohne den Magen zu belasten.

2. Scharfe und Säurehaltige Lebensmittel

Scharfe Gerichte wie Curry, Chili con Carne oder alles, was mit scharfer Sauce überladen ist, können die Magenschleimhaut reizen. Sie führen oft zu Sodbrennen, insbesondere wenn sie mit Wettkampfnervosität kombiniert werden. Ebenso können Gerichte auf Tomatenbasis die Säure erhöhen und zu Unwohlsein in der Nacht führen.

Bessere Wahl: Entscheiden Sie sich für eine einfache Würzung – Olivenöl, Kräuter und ein leichtes Dressing auf Tomaten- oder Sojabasis anstelle von scharfen Gewürzen oder starken Saucen.

3. Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung eines Läufers, aber in den 12–24 Stunden vor einem Rennen ist es am besten, die Aufnahme zu reduzieren. Lebensmittel wie Linsen, Bohnen, große Salate oder Kreuzblütlergemüse (Brokkoli, Kohl, Blumenkohl) können Blähungen verursachen und die Wahrscheinlichkeit eines verdorbenen Magens am Renntag erhöhen.

Bessere Wahl: Kohlenhydrate mit niedrigem Ballaststoffgehalt wie weiße Pasta, weißer Reis, geschälte Kartoffeln und reife Bananen.

4. Milchprodukte und Cremige Gerichte

Viele Läufer haben eine leichte Laktoseempfindlichkeit, ohne es zu bemerken. Der Verzehr von Milch, Käse oder cremigen Saucen vor dem Schlafengehen kann zu Krämpfen oder Verdauungsbeschwerden während Ihres Rennens führen. Selbst wenn Sie normalerweise Milchprodukte vertragen, kann der Stress des Wettkampfs Ihren Magen empfindlicher machen.

Bessere Wahl: pflanzliche Milch (wie Hafer oder Mandel) und kleine Mengen Joghurt, wenn Sie wissen, dass Sie es gut vertragen.

5. Alkohol

Schon geringe Mengen Alkohol können Ihren Schlaf stören, die Hydratation beeinträchtigen und Ihre Ruheherzfrequenz erhöhen. Eine unruhige Nacht oder leichte Dehydrierung können sich direkt auf Ihre Renntagsleistung auswirken. Während ein Glas Wein Ihre Nerven beruhigen könnte, lohnt sich der Kompromiss nicht.

Bessere Wahl: Bleiben Sie bei Wasser oder elektrolytangereicherten Getränken, um gut hydriert an der Startlinie anzukommen. Wenn Sie etwas Beruhigendes brauchen, ist Kräutertee eine gute Alternative.

6. Unbekannte oder “experimentelle” Lebensmittel

Die Woche des Rennens ist nicht der richtige Zeitpunkt, um etwas Neues auszuprobieren. Selbst gesunde Lebensmittel können unerwartete Reaktionen hervorrufen, wenn Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist. Wenn Sie noch nie Quinoa, Sushi oder ein bestimmtes Sportergänzungsmittel gegessen haben, bewahren Sie es für nach dem Rennen auf.

Bessere Wahl: Mahlzeiten, die Sie bereits vor Ihren langen Trainingseinheiten getestet haben. Kontinuität ist entscheidend.

7. Übermäßiges Kohlenhydratladen

Das Kohlenhydratladen hilft, die Ausdauer zu verbessern, aber wenn man es übertreibt, kann man sich schwer und träge fühlen. Das Ziel ist es, die Kohlenhydrataufnahme leicht zu erhöhen, nicht doppelte Portionen zu essen. Achten Sie auf die Portionskontrolle und wählen Sie Kohlenhydrate, die Sie gut verdauen.

Bessere Wahl: Verteilen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme über alle Mahlzeiten am Tag vor Ihrem Rennen, anstatt ein riesiges Abendessen zu haben.

8. Spätabendliches Snacken

Zu nah vor dem Schlafengehen zu essen, kann Ihren Schlaf und die Verdauung stören. Wenn Sie später am Abend etwas essen müssen, wählen Sie einen kleinen, einfachen Snack wie einen Haferriegel, eine Banane oder Reiswaffeln mit Erdnussbutter.

Beispiel für das Abendessen vor dem Rennen

So könnte eine kluge Mahlzeit vor dem Rennen aussehen:

Gegrilltes Hähnchen oder Tofu
Weißer Reis oder Pasta
Gekochte Karotten, Zucchini oder Spinat
Einen Hauch Olivenöl oder helle Sojasoße
Glas Wasser oder isotonisches Getränk

Zeitpunkt für Ihr Abendessen vor dem Rennen

Essen Sie Ihre Hauptmahlzeit 10–12 Stunden vor dem Start Ihres Rennens — normalerweise gegen 18–19 Uhr für eine morgendliche Veranstaltung. Dies gibt Ihrem Körper genügend Zeit zur vollständigen Verdauung. Wenn du vor dem Schlafengehen hungrig bist, solltest du einen kleinen Snack mit Kohlenhydraten zu dir nehmen, um den Blutzuckerspiegel über Nacht zu stabilisieren.

Hydratationsüberlegungen

Die Hydratation beginnt bereits am Abend zuvor. Trinke den ganzen Tag über kontinuierlich Wasser, aber vermeide es, am Abend zu viel zu trinken, um nächtliche Toilettenbesuche zu verhindern. Füge deiner letzten Flasche Elektrolyte hinzu, um das Natriumgleichgewicht sicherzustellen, besonders wenn es ein warmes Rennen ist.

Renntagsnahrung im Kontext

Alles, was du am Abend zuvor isst, ist Teil deines umfassenderen Trainingsplans. Eine angemessene Ernährung ergänzt die strukturierte Vorbereitung. Tools wie der Running Plan Generator können dir helfen, deine Kraftstoffstrategie mit deinen Kilometer- und Tempoziele abzustimmen. Sie können auch die Intensität Ihres Renntags mithilfe des Pace-Rechners abschätzen oder prüfen, wie sich die Höhenlage auf Ihr Tempo auswirken könnte, mit dem Hügelgrade angepassten Pace-Rechner.

FAQs

Kann ich am Abend vor einem Rennen Pasta essen?

Ja, einfache Pasta mit einer leichten Soße ist eine der besten Mahlzeiten vor dem Rennen. Vermeiden Sie cremige oder würzige Beläge und bleiben Sie bei einfachen Tomaten- oder Olivenöl-basierten Optionen.

Ist Pizza eine schlechte Idee vor einem Rennen?

Ein einzelnes Stück Pizza mit leichtem Käse und einfachen Belägen könnte in Ordnung sein, aber vermeiden Sie fettige Takeaways oder schwere Krusten. Der Fett- und Salzgehalt kann zu Blähungen und Dehydrierung führen.

Was ist, wenn mein Rennen am Abend beginnt?

Passe dein Essensfenster entsprechend an — die gleichen Regeln gelten. Nimm deine Hauptmahlzeit mit Fokus auf Kohlenhydrate etwa 4–5 Stunden vor deiner Startzeit zu dir, gefolgt von einem leichten Snack eine Stunde vor dem Laufen.

Kann ich am Abend vorher Kaffee trinken?

Es ist am besten zu vermeiden. Koffein kann den Tiefschlaf stören, selbst wenn du die Auswirkungen nicht sofort spürst. Behalten Sie Ihren Koffeinschub für den Renntag bei.

Sollte ich Nahrungsergänzungsmittel oder Elektrolyte am Vorabend einnehmen?

Sie können Elektrolyte zu Ihrem Wasser hinzufügen, wenn Sie an diesem Tag stark geschwitzt haben oder warme Bedingungen erwarten, aber vermeiden Sie neue Nahrungsergänzungsmittel oder Energydrinks, die Sie noch nicht getestet haben.