Nutrizione durante le corse: Come si alimentano i maratoneti e come puoi farlo anche tu

Stai sul lato di un percorso di maratona a 35 km e vedrai la vera gara. I volti si contraggono. La falcata si accorcia. Alcuni corridori rallentano bruscamente, altri continuano a muoversi con una costanza quasi noiosa. La differenza raramente è coraggio o talento. Più spesso è il carburante.

I maratoneti non si affidano alla motivazione per portarli attraverso l’ultimo terzo di una gara. Si affidano ai carboidrati assunti durante la corsa, di solito sotto forma liquida o semiliquida, a intervalli regolari. Questo non è un trucco professionale. È fisiologia di base dell’endurance. Ed è qualcosa che i corridori ricreativi possono applicare con altrettanta efficacia con l’approccio giusto.

Questa è una guida pratica alla nutrizione durante le corse.

Perché i corridori di maratona bevono carboidrati, quanto ne assumono tipicamente e come i corridori amatoriali possono ottenere lo stesso effetto utilizzando prodotti semplici e ampiamente disponibili.

Perché le tue riserve energetiche non sono sufficienti per le corse lunghe

I muscoli immagazzinano i carboidrati sotto forma di glicogeno. Anche quando queste riserve sono piene, sono finite. Per la maggior parte dei corridori, il glicogeno da solo supporta tra i 90 minuti e le due ore di corsa costante prima che i livelli scendano abbastanza da compromettere il ritmo e il coordinamento.

Quando il glicogeno scende, il corpo è costretto a fare maggiormente affidamento sui grassi. I grassi possono alimentare il movimento, ma non a ritmo di maratona. Lo sforzo aumenta, la forma si deteriora e le decisioni diventano approssimative. Questo è ciò che i corridori vivono come “il muro”.

Assumere carboidrati durante una corsa rallenta questo processo. Non stai rimpiazzando tutta l’energia che bruci. Stai riducendo quanto velocemente si svuotano le tue riserve limitate. Questo ritardo è spesso la differenza tra mantenere il ritmo e perdere minuti nelle ultime miglia.

Come i maratoneti si alimentano effettivamente durante le gare

L’alimentazione moderna per maratone è molto più strutturata di quanto fosse in passato. Invece di assumere reattivamente un singolo gel, molti corridori ora si alimentano in modo proattivo fin dall’inizio della gara.

Un intervallo di assunzione comune appare così:

• 40-60 g di carboidrati all’ora per la maggior parte dei corridori amatoriali di maratona
• Fino a 90 g all’ora per i corridori altamente allenati che hanno praticato la tolleranza intestinale

Questa assunzione è distribuita uniformemente nell’arco di un’ora, di solito ogni 15-25 minuti. L’obiettivo è una disponibilità costante, non picchi. I corridori che si alimentano in questo modo tendono a sperimentare meno bruschi cali di ritmo verso la fine della gara.

Perché le bevande e i gel di carboidrati funzionano meglio rispetto al cibo

Durante la corsa prolungata, la digestione è compromessa. Il sangue è prioritariamente indirizzato ai muscoli e alla pelle, non allo stomaco. I cibi solidi richiedono una maggiore lavorazione e rimangono nello stomaco più a lungo, aumentando il rischio di gonfiore e nausea.

I liquidi e i gel evitano gran parte di questo problema. I carboidrati sciolti nel liquido escono più rapidamente dallo stomaco e vengono assorbiti in modo più prevedibile. Questo è il motivo per cui i maratoneti preferiscono “bere carboidrati” piuttosto che mangiarli.

L’obiettivo non è il comfort isolato. È un’assunzione affidabile sotto stress.

Come i corridori amatoriali possono alimentarsi come i maratoneti

Non è necessario avere accesso a prodotti riservati solo agli élite per alimentarsi in modo efficace. Gli stessi formati di carboidrati utilizzati nelle maratone sono ampiamente disponibili e convenienti.

Polveri per bevande ai carboidrati

Le miscele per bevande permettono ai corridori di distribuire l’assunzione di carboidrati attraverso piccoli sorsi multipli, cosa che molti trovano più facile per lo stomaco rispetto a fare affidamento solo sui gel.

Cercate polveri che forniscono circa 30-40 g di carboidrati per porzione e includono sodio per sostenere l’assorbimento dei liquidi.

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La concentrazione della bevanda può essere regolata in base alle condizioni. Con il caldo, miscele leggermente più deboli spesso migliorano la tolleranza pur contribuendo comunque a fornire energia utile.

Gel energetici per un’alimentazione precisa

I gel energetici sono compatti e prevedibili. La maggior parte fornisce circa 20-25 g di carboidrati, rendendo facile pianificare l’assunzione nell’arco di un’ora.

È meglio assumerli con acqua per favorire l’assorbimento e ridurre le irritazioni dello stomaco.

Gel Energetici per Corsa e Allenamento Maratona

Molti corridori utilizzano i gel come base per l’alimentazione durante le gare, integrando con bevande quando possibile.

Gommose energetiche come opzione alternativa

Alcuni corridori faticano con la consistenza dei gel. Le gomme energetiche offrono un profilo di carboidrati simile in una forma che ricorda di più il cibo.

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Le gomme tendono a funzionare meglio a intensità costanti dove la respirazione è sufficientemente controllata per masticare in sicurezza.

Come strutturare l’alimentazione durante corse e gare lunghe

L’errore più grande che i corridori commettono è aspettare di sentirsi stanchi. A quel punto, il deficit è già presente.

Una struttura semplice e ripetibile funziona bene per la maggior parte delle corse lunghe e dei maratone:

• Inizia a rifornirti di carboidrati circa 20-30 minuti dopo l’inizio della corsa
• Mira a consumare 20-25 g di carboidrati ogni 20-25 minuti
• Combina bevande ed integratori per evitare l’affaticamento del gusto

Questo approccio dovrebbe essere messo in pratica durante l’allenamento. Le corse lunghe non riguardano solo la costruzione dell’endurance. Sono dove alleni il tuo intestino a tollerare il carburante durante lo sforzo.

Se stai seguendo un programma strutturato dal Generatore di Piani di Corsa, le corse lunghe offrono opportunità naturali per provare la nutrizione del giorno della gara.

Errori comuni nell’approvvigionamento di carburante che fanno perdere tempo ai corridori

La sottostima dell’approvvigionamento è di gran lunga il problema più comune. Molti corridori sono cauti all’inizio, per poi pagarne le conseguenze in seguito.

Un altro errore è introdurre nuovi prodotti il giorno della gara. Anche un carburante ben formulato deve essere testato al ritmo di gara.

Infine, approvvigionarsi senza considerare il ritmo porta spesso a delusioni. La nutrizione supporta le prestazioni, ma non può salvare un ritmo iniziale aggressivo. Strumenti come il Calcolatore di Negative Split aiutano i corridori a vedere come il passo costante e il rifornimento lavorano insieme.

Domande frequenti sulla nutrizione durante le corse

Ho bisogno di carboidrati durante corse più brevi di un’ora?

In generale no, a condizione che la corsa sia facile o moderata. I carboidrati diventano più rilevanti man mano che aumenta la durata o l’intensità.

Posso rifornirmi solo con bevande sportive?

Sì, se la bevanda fornisce abbastanza carboidrati. Il fattore limitante è spesso quanto fluido puoi comodamente trasportare o accedere.

Cosa succede se il rifornimento mi provoca disturbi allo stomaco?

Riduci la dose, aumenta la frequenza o diluisci leggermente le bevande. Esercitarsi durante l’allenamento è essenziale.

Il rifornimento è solo per le gare?

No. Le lunghe corse di allenamento sono il momento in cui si costruiscono le abitudini alimentari. Il giorno della gara dovrebbe risultare familiare, non sperimentale.

I maratoneti assumono carboidrati perché l’endurance lo richiede. Quando gli amatori si alimentano in modo deliberato, le lunghe corse diventano più controllate, il ritmo diventa più costante e la sopravvivenza verso la fine della gara si trasforma in esecuzione verso la fine della gara.