Cosa fare la settimana prima di una gara

Mark si era allenato per 18 settimane. Lunghe corse completate. Sessioni di velocità spuntate. Si sentiva bene, fino alla settimana della gara, quando l’ansia ha preso il sopravvento e si è convinto che un’altra corsa di 16 km il giovedì lo avrebbe affinato.

Non è stato così. Ha varcato la linea di partenza della sua mezza maratona con gambe pesanti, un polpaccio destro contratto e il sospetto silenzioso di aver fatto qualcosa di sbagliato. Aveva sbagliato, ma non era nulla delle 18 settimane di allenamento. Era stato quei sette giorni gestiti male alla fine.

La settimana della gara è il momento in cui mesi di duro lavoro vengono o consegnati o silenziosamente compromessi. La buona notizia: fatta nel modo giusto, è il guadagno più facile in termini di prestazioni nella corsa.

Non stai aggiungendo fitness in questo momento, il tuo corpo ha solo bisogno dello spazio per esprimere ciò che ha già.

Ecco come dargli questo spazio, giorno dopo giorno.

Perché la settimana di scarico sembra sbagliata e perché dovresti comunque fidarti

La settimana prima di una gara è costruita attorno a un concetto chiamato scarico: ridurre deliberatamente il volume di allenamento in modo che la fatica accumulata svanisca, lasciando intatta la tua forma fisica e le tue gambe pronte a reagire.

Una ricerca pubblicata su Medicine and Science in Sports and Exercise ha scoperto che uno scarico ben eseguito migliora le prestazioni in gara di circa il 2-3%. Per un corridore che punta a due ore in una mezza maratona, questo significa guadagnare due o tre minuti senza correre un solo chilometro in più.

La controindicazione è che il periodo di scarico può farti sentire terribile. Ridurre i chilometri spesso scatena ciò che gli allenatori chiamano “pazzia da scarico”: dolori fantasma, bassa energia, inquietudine e il senso travolgente di rallentamento. Non è così. La stanchezza si sta dissolvendo e il tuo corpo sta facendo esattamente ciò che dovrebbe fare.

Le variabili chiave sono semplici. La ricerca supporta costantemente la riduzione del volume settimanale del 40-60% nell’ultima settimana mantenendo un po’ di intensità, brevi scatti al ritmo gara, per mantenere la prontezza neuromuscolare. Quello che non stai facendo è aggiungere nulla di nuovo: nessun percorso nuovo, nessuna scarpa nuova, nessuna eroica sessione last-minute.

Il Tuo Piano Settimanale di Gara Giorno per Giorno

Questo piano è scritto per una gara domenicale. Adatta i giorni alla tua giornata di gara. I principi rimangono gli stessi che tu stia correndo un 5 km o una maratona completa, anche se il carico di carboidrati (indicato nei Giorni 3-2) è più rilevante per distanze di mezza maratona e superiori.

Giorno 7, Sette Giorni Prima: Ultima Corsa di Qualità

Questa è la tua ultima corsa con un vero scopo dietro. Mantienila familiare: un percorso che conosci, scarpe con cui hai allenato e uno sforzo che hai già fatto in precedenza. Per la maggior parte dei corridori, questo significa un allenamento facile o moderato di 45-60 minuti, eventualmente con un breve segmento a ritmo sostenuto o qualche scatto alla fine se il tuo piano lo prevede.

Cosa non è: una corsa di panico. Non aggiungere distanza per compensare una settimana che hai sentito leggera. Il conto della forma fisica è chiuso. Stai spendendo ciò che c’è già dentro.

Controllo: Il tuo kit è stato lavato ed è pronto per essere controllato più avanti nella settimana? Inizia a farne una lista mentale adesso.

Giorno 6, Sei Giorni Prima: Allenamento Facile o Riposo Completo

Riduci significativamente lo sforzo. Se corri, mantieni un ritmo veramente facile per 20-30 minuti, conversazionale, rilassato, senza nulla da dimostrare. Se senti le gambe pesanti o hai un programma serrato, prenditi il giorno di riposo senza sensi di colpa.

Inizia a bere in modo deliberato oggi. Non in modo drammatico, ma assicurati di non iniziare la settimana della gara con un deficit sottile. Bevi acqua durante i pasti, un bicchiere a metà mattina e controlla il colore delle urine come semplice guida. Il target è un giallo pallido.

Giorno 5, Cinque Giorni Prima: Stride a Ritmo di Gara e Logistica

Una corsa breve di 25-40 minuti, con quattro-sei stride a ritmo di gara inseriti. Questi mantengono le tue gambe abituate allo sforzo senza accumulare fatica. Ogni falcata dovrebbe durare da 20 a 30 secondi, abbastanza per sentirsi pronti, ma non abbastanza per affaticare il sistema.

Dopo la corsa, siediti e conferma la logistica della gara:

• A che ora apre il ritiro pettorale?
• Quanto dura il viaggio verso la partenza?
• Dove parcheggi o prendi i mezzi pubblici?
• Come è il profilo del percorso?

Organizzare questo al Giorno 5 significa non dover cercare su Google alle 22 del sabato sera.

Giorno 4, Quattro Giorni Alla Gara: Riposo, Sonno, e Niente di Troppo Intelligente

Riposo completo o una sessione di allenamento leggera (ciclismo o nuoto leggero, evitando di sovraccaricare le gambe). L’obiettivo oggi è il sonno.

La ricerca sulle prestazioni atletiche collega costantemente la qualità del sonno nei giorni precedenti un evento agli esiti del giorno della gara. Non puoi accumulare sonno in anticipo, ma puoi smettere di erodere quello che hai. Tieni gli schermi fuori dalla camera da letto, vai a letto sempre alla stessa ora e considera questa notte come parte della tua preparazione anziché un pensiero dopo.

Questo è anche un buon giorno per confermare il tuo piano pasto pre gara, non per cambiarlo, ma per assicurarti di avere gli ingredienti a casa e non improvvisare sabato sera.

Giorno 3, Tre Giorni alla Gara: Controllo dell’Attrezzatura e una Corsa Leggera

Una corsa leggera di 20-25 minuti, solo gambe, respirando tranquillamente. Questo è un allenamento di mantenimento, non un allenamento vero e proprio.

Dopo essere tornato/a e aver fatto la doccia, prepara l’abbigliamento completo per la gara:

• Pettorina della gara
• Spille di sicurezza
• Scarpe da corsa (quelle che userai in gara, non le tue scarpe da allenamento)
• Calzini
• Pantaloncini e maglietta
• Orologio GPS, completamente carico
• Cuffie se le usi
• Eventuali integratori che porterai con te (gel, gomme)
• Strato per dopo la gara

Controlla tutto. Sostituisci subito qualsiasi cosa sembri usurata o non affidabile, non rimandare a domani.

Se stai correndo una mezza maratona o maratona, inizia ad aumentare l’apporto di carboidrati da oggi: pasta, riso, patate, pane. L’obiettivo è riempire le riserve di glicogeno. La ricerca suggerisce che questo può aumentare il glicogeno immagazzinato del 10-20%, il che si traduce direttamente in una disponibilità di energia costante durante la gara. Mantieni le dimensioni delle porzioni sensate; non stai mangiando il doppio, stai solo spostando l’equilibrio del tuo piatto verso i carboidrati.

Giorno 2, Due Giorni Prima (Sabato per una Gara Domenica): Corsa Leggera o Riposo Completo

Se corri, fallo per 10-15 minuti, abbastanza per allentare le gambe e confermare che le scarpe siano a posto. Alcuni corridori si trovano meglio con questo riscaldamento; altri si sentono meglio con un completo riposo. Sappi che tipo sei.

Il focus sui carboidrati continua oggi. La cena stasera è il pasto su cui la maggior parte dei corridori riflette troppo. Mantienilo semplice: un piatto familiare con una buona base di carboidrati, basso contenuto di fibre (per evitare problemi digestivi la mattina della gara), e niente che non hai mai mangiato prima. Pasta con una salsa leggera, riso e pollo, una patata al forno, affidabile e provato.

Leggi la nostra guida completa su cosa non mangiare la sera prima di una gara.

Alcol: niente. Anche un solo drink compromette la qualità del sonno e ostacola la conservazione del glicogeno. È solo una notte.

Imposta due sveglie per la mattina della gara e vai a letto presto, anche se non riesci ad addormentarti subito. Anche il riposo con gli occhi chiusi conta.

Giorno 1, Mattina della Gara: Carburante, Riscaldamento, Via

2-3 ore prima del via: Mangia il tuo pasto pre-gara. Per la maggior parte dei corridori, si tratta di qualcosa a base di carboidrati e familiare, come la porridge, il pane tostato con burro di noci, un bagel. Intorno alle 400-600 calorie è una guida ragionevole. Mangia a sufficienza per sentirti carico, ma non così tanto da sentirti appesantito.

60-90 minuti prima: Inizia a sorseggiare acqua costantemente. Se gareggi per più di 75-90 minuti, considera di assumere un gel o uno spuntino leggero nei 30 minuti finali prima della partenza.

30 minuti prima della partenza: Inizia il tuo riscaldamento. Per una gara di 5K o 10K, questo dovrebbe includere 10 minuti di jogging leggero seguiti da esercizi dinamici e alcune accelerazioni al ritmo di gara. Per una mezza maratona o maratona, una breve corsa e alcuni stretching dinamici sono sufficienti, ti riscalderai nel primo chilometro della gara stessa.

Poi fida ti del tuo allenamento. È già fatto.

Prevedi il Tuo Tempo di Arrivo Prima della Mattina della Gara

Prima della fine di questa settimana, fissati un obiettivo di tempo realistico basato sul tuo allenamento recente. Partecipare a una gara senza un obiettivo chiaro porta a partire troppo velocemente, la causa più comune di un crollo nella seconda metà.

Prevedi il tuo tempo finale con il predittore di tempo di gara di RunReps.

Una volta stabilito un tempo obiettivo, calcola il ritmo esatto per chilometro (o miglio) che devi mantenere.

Calcola il ritmo di gara obiettivo.

Scrivi entrambi i numeri. Conoscili prima del sabato sera.

Alimentare gli Ultimi Giorni: Cosa Concentrarsi (e Cosa Evitare)

Per corse sotto i 75 minuti, le indicazioni sul carico di carboidrati sopra sono meno critiche, le tue riserve di glicogeno attuali sono probabilmente sufficienti. Concentrati invece su mangiare in modo normale, rimanere idratato e evitare tutto ciò che potrebbe causare disturbi digestivi.

Per i corridori di mezza maratona e maratona, la priorità è:

Aumentare i carboidrati, ridurre grassi e fibre. Grassi e fibre rallentano la digestione e possono appesantire l’intestino. Nei due giorni finali, orienta il tuo piatto verso riso, pasta, pane bianco e fonti facilmente digeribili anziché alternative integrali ad alto contenuto di fibre.

Evitare del tutto cibi nuovi. La settimana della gara non è il momento di provare il nuovo ristorante thailandese, mangiare barrette proteiche sconosciute o sperimentare una ricetta che non hai mai preparato. Il tuo sistema digestivo ha bisogno di prevedibilità.

Mantieni moderata l’assunzione di proteine, non eccessiva. Non è necessario caricare di proteine questa settimana. Un’assunzione normale va bene, circa 1,4-1,7 g per kg di peso corporeo durante la settimana, se desideri un numero con cui lavorare. Consulta il calcolatore di assunzione proteica di RunReps per una guida personalizzata.

Caffeina: Se di solito bevi caffè, mantieni la tua routine invariata. Interrompere improvvisamente la caffeina nella settimana della gara può causare mal di testa e affaticamento. Se prevedi di utilizzare la caffeina come supporto durante la gara, una riduzione di 3-4 giorni prima del giorno della gara può ripristinare la sensibilità, ma tenta questa strategia solo se hai abbastanza tempo per tornare alla normalità prima della partenza.

Gestire il Lato Mentale della Settimana di Riduzione

La follia della riduzione è reale, ben documentata e quasi universale tra i corridori esperti. I sintomi includono: sentirsi stanchi in modo inspiegabile, notare dolori che normalmente non percepiresti, dubitare della tua forma fisica e un forte desiderio di correre di più.

Riconoscilo per ciò che è, una risposta psicologica a un carico ridotto, non una prova che qualcosa sia andato storto. Il tuo corpo si sta ripristinando. La fatica accumulata durante mesi di allenamento sta finalmente trovando spazio per dissolversi.

Alcune cose che possono aiutare: mantenere la tua routine il più normale possibile; non riempire il tempo extra con ricerche ansiose sul meteo del giorno della gara o con controlli ossessivi dell’attività recente dei tuoi concorrenti. Ripensa a una sessione di allenamento di cui sei fiero, guarda indietro a una lunga corsa intensa, a un buon ritmo, a una sessione in cui ti sei sorpreso. La tua forma fisica è lì dentro. E prepara le cose che puoi controllare: verifica dell’attrezzatura, logistica, piano per il giorno della gara. L’azione batte l’ansia.

Se ti trovi a mettere in dubbio il tuo ritmo obiettivo, ripassa i dati del tuo allenamento. Un piano ben strutturato lascia una chiara traccia di evidenze. Non devi sentirti al massimo il giovedì, devi sentirti al massimo la domenica.

La tua settimana di gara in sintesi

• Giorno 7: Ultima corsa significativa, sforzo familiare, percorso familiare, niente di extra
• Giorno 6: Allenamento leggero o riposo; inizia l’idratazione deliberata
• Giorno 5: Corsa breve con scatti al ritmo di gara; conferma la logistica della gara
• Giorno 4: Riposo e priorità al sonno; conferma il piano del pasto pre-gara
• Giorno 3: Corsa leggera; verifica l’attrezzatura completa; inizia il focus sui carboidrati (mezza/maratona intera)
• Giorno 2: Corsa leggera facoltativa; cena a base di carboidrati familiare; niente alcol; presto a letto
• Mattina della gara: Pasto pre-gara 2-3 ore prima; riscaldamento dinamico; confida nel
• allenamento

Domande Frequenti

Dovrei correre il giorno prima di una gara?

Per la maggior parte dei corridori, una breve corsa di 10-15 minuti il giorno prima aiuta a sciogliere le gambe senza aggiungere fatica. Offre anche l’ultima possibilità di confermare che le scarpe siano comode. Tuttavia, se per esperienza sai che il riposo ti serve meglio, o se senti le gambe strette, prendere completamente il giorno libero è altrettanto valido. Questo è un ambito in cui le preferenze personali contano più di una regola universale.

Quanto dovrei ridurre il chilometraggio nella settimana della gara?

La ricerca supporta la riduzione del volume settimanale del 40-60% rispetto alle tue settimane di picco recenti, mantenendo comunque un po’ di intensità attraverso brevi sforzi a ritmo da gara. Quindi, se la tua settimana di picco era di 60 km, una settimana di gara di 25-35 km, con la maggior parte a un ritmo facile, è appropriata. Il numero esatto conta meno del principio: fare meno, recuperare di più, mantenere un po’ di taglio.

È normale sentirsi stanchi e svogliati durante la settimana di scarico?

Sì, ed è uno degli aspetti più controintuitivi dell’allenamento per maratona e mezza maratona. La riduzione del volume rimuove lo stimolo a cui il tuo corpo si è adattato, e il risultato può sembrare stanchezza o appiattimento. Questo è temporaneo. La maggior parte dei corridori riporta di sentirsi significativamente meglio la mattina della gara. Fidati del processo.

Cosa dovrei mangiare la sera prima di una gara?

Mantieniti su un pasto familiare a base di carboidrati, basso in grassi e fibre, pasta con una salsa semplice, riso e pollo, o una patata al forno sono tutte scelte affidabili. Mangialo abbastanza presto in modo da non essere ancora a digerire quando vai a letto, e evita qualsiasi cosa che non hai mai mangiato prima. Per una panoramica completa di cosa evitare, consulta la nostra guida su cosa non mangiare la sera prima di una gara.

Una strategia di negative split richiede un piano settimanale di gara diverso?

calcolatore di tempi negativi di RunReps per calcolare i ritmi obiettivo per ciascuna metà e impegna a seguirli prima della mattina della gara.

Tutte le indicazioni sull’allenamento e sull’alimentazione in questo articolo sono di natura generale. Se stai tornando da un infortunio o stai gestendo una condizione medica, consulta un professionista qualificato prima di seguire un piano settimanale di gara.