Ernährung während des Laufens: Wie Marathonläufer sich versorgen und wie auch du es tun kannst

Stehen Sie an der Seite einer Marathonstrecke bei 35 km und Sie sehen das wahre Rennen. Gesichter verziehen sich. Die Schrittlänge verkürzt sich. Einige Läufer verlangsamen sich stark, andere bewegen sich mit fast langweiliger Konstanz weiter. Der Unterschied ist selten Mut oder Talent. Oftmals ist es Kraftstoff.

Marathonläufer verlassen sich nicht auf Motivation, um sie durch das letzte Drittel eines Rennens zu tragen. Sie verlassen sich auf Kohlenhydrate, die während des Laufs in der Regel in flüssiger oder halbflüssiger Form und in regelmäßigen Abständen eingenommen werden. Dies ist kein professioneller Trick. Es ist grundlegende Ausdauerphysiologie. Und es ist etwas, das Freizeitläufer mit dem richtigen Ansatz genauso effektiv anwenden können.

Dies ist ein praktischer Leitfaden zur Ernährung während des Laufs.

Warum Marathonläufer Kohlenhydrate trinken, wie viel sie typischerweise zu sich nehmen und wie Amateur-Läufer denselben Effekt mit einfachen, weit verbreiteten Produkten erzielen können.

Warum deine gespeicherte Energie für lange Läufe nicht ausreicht

Deine Muskeln speichern Kohlenhydrate als Glykogen. Selbst wenn diese Speicher aufgefüllt sind, sind sie begrenzt. Bei den meisten Läufern unterstützt Glykogen allein etwa zwischen 90 Minuten und zwei Stunden kontinuierlichen Laufens, bevor die Werte so weit sinken, dass das Tempo und die Koordination beeinträchtigt werden.

Wenn das Glykogen sinkt, ist der Körper gezwungen, stärker auf Fett zu setzen. Fett kann Bewegung antreiben, aber nicht in Marathon-Tempo. Die Anstrengung steigt, die Form verschlechtert sich und das Entscheidungsvermögen wird nachlässig. Das ist das, was Läufer als “die Mauer” erleben.

Die Einnahme von Kohlenhydraten während eines Laufs verlangsamt diesen Prozess. Du ersetzt nicht die gesamte Energie, die du verbrennst. Du reduzierst lediglich, wie schnell deine begrenzten Vorräte aufgebraucht werden. Diese Verzögerung ist oft der Unterschied zwischen dem Tempo halten und in den letzten Meilen Zeit zu verlieren.

Wie Marathonläufer tatsächlich während Rennen Kraftstoff tanken

Die moderne Marathon-Ernährung ist weitaus strukturierter als früher. Anstatt reaktiv nur ein Gel zu nehmen, ernähren sich viele Läufer jetzt von Anfang an proaktiv während des Rennens.

Ein üblicher Aufnahmewert sieht so aus:

• 40 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde für die meisten Freizeitmarathonläufer
• Bis zu 90 g pro Stunde für hochtrainierte Läufer, die die Verträglichkeit des Darms geübt haben

Diese Aufnahme erfolgt gleichmäßig über die Stunde verteilt, normalerweise alle 15 bis 25 Minuten. Das Ziel ist eine konstante Verfügbarkeit, keine Spitzen. Läufer, die sich auf diese Weise ernähren, neigen dazu, später im Rennen weniger dramatische Geschwindigkeitsabfälle zu erleben.

Warum Kohlenhydratgetränke und -gele besser funktionieren als feste Nahrung

Während anhaltenden Laufens ist die Verdauung beeinträchtigt. Das Blut wird den Muskeln und der Haut Priorität eingeräumt, nicht dem Magen. Feste Nahrungsmittel erfordern mehr Verarbeitung und verweilen länger im Magen-Darm-Trakt, was das Risiko von Blähungen und Übelkeit erhöht.

Flüssigkeiten und Gele umgehen dieses Problem größtenteils. Kohlenhydrate, die in Flüssigkeit gelöst sind, verlassen den Magen schneller und werden vorhersehbarer aufgenommen. Deshalb trinken Marathonläufer überwiegend “Kohlenhydrate”, anstatt sie zu essen.

Das Ziel ist nicht nur der Komfort an sich. Es geht um eine zuverlässige Aufnahme unter Stress.

Wie Hobbyläufer sich wie Marathonläufer ernähren können

Sie benötigen keinen Zugang zu ausschließlich elitären Produkten, um sich effektiv zu ernähren. Die gleichen Kohlenhydratformate, die bei Marathons verwendet werden, sind weit verbreitet und erschwinglich.

Kohlenhydrat-Getränkepulver

Getränkemischungen ermöglichen es Läufern, die Kohlenhydrataufnahme auf mehrere kleine Schlucke zu verteilen, was viele einfacher für den Magen finden als nur auf Gels zu setzen.

Achten Sie auf Pulver, die ungefähr 30 bis 40 g Kohlenhydrate pro Portion liefern und Natrium enthalten, um die Flüssigkeitsaufnahme zu unterstützen.

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Die Stärke des Getränks kann je nach Bedingungen angepasst werden. Bei heißem Wetter verbessern leicht schwächere Mischungen oft die Toleranz, während sie immer noch nützliche Energie liefern.

Energiegele für präzise Energiezufuhr

Energiegele sind kompakt und vorhersehbar. Die meisten enthalten etwa 20 bis 25 g Kohlenhydrate, was es einfach macht, die Zufuhr über eine Stunde zu planen.

Am besten nimmt man sie mit Wasser ein, um die Aufnahme zu unterstützen und Magenreizungen zu reduzieren.

Energiegele für das Laufen und Marathontraining

Viele Läufer verwenden Gele als Grundlage für die Energiezufuhr während des Rennens und ergänzen sie bei Gelegenheit mit Getränken.

Energiekauen als alternative Option

Einige Läufer haben Probleme mit der Konsistenz von Gelen. Energie-Kaubonbons bieten ein ähnliches Kohlenhydratprofil in einer Form, die sich eher wie Nahrung anfühlt.

Energie-Kaubonbons für Langstreckenläufe

Kaubonbons funktionieren am besten bei gleichmäßigeren Intensitäten, bei denen die Atmung kontrolliert genug ist, um sicher zu kauen.

Wie man die Ernährung bei langen Läufen und Wettkämpfen strukturiert

Der größte Fehler, den Läufer machen, ist zu warten, bis sie sich müde fühlen. Zu diesem Zeitpunkt besteht bereits ein Defizit.

Ein einfacher, wiederholbarer Aufbau eignet sich gut für die meisten Langstreckenläufe und Marathons:

• Beginnen Sie etwa 20 bis 30 Minuten nach Beginn des Laufs mit der Energiezufuhr
• Streben Sie alle 20 bis 25 Minuten 20 bis 25 g Kohlenhydrate an
• Kombinieren Sie Getränke und Gels, um Geschmacksermüdung zu vermeiden

Dieser Ansatz sollte im Training geübt werden. Langstreckenläufe dienen nicht nur dem Aufbau von Ausdauer. Sie sind dort, wo Sie Ihren Darm darauf trainieren, Kraftstoff bei Anstrengung zu tolerieren.

Wenn Sie ein strukturiertes Programm aus dem Running Plan Generator verfolgen, bieten lange Läufe natürliche Gelegenheiten, die Ernährung am Renntag zu proben.

Typische Ernährungsfehler, die Läufer Zeit kosten

Unterernährung ist bei weitem das häufigste Problem. Viele Läufer sind anfangs vorsichtig und zahlen später den Preis dafür.

Ein weiterer Fehler ist die Einführung neuer Produkte am Renntag. Selbst gut formulierte Nahrung muss bei Tempo getestet werden.

Zu guter Letzt führt eine Ernährung ohne Berücksichtigung des Tempos oft zu Enttäuschungen. Die Ernährung unterstützt die Leistung, kann jedoch keine zu aggressive Anfangstempo retten. Werkzeuge wie der Negative Split Calculator helfen Läufern zu sehen, wie gleichmäßiges Tempo und die richtige Ernährung zusammenwirken.

FAQs zur Ernährung während des Laufens

Brauche ich Kohlenhydrate bei Läufen von weniger als einer Stunde?

Im Allgemeinen nein, vorausgesetzt der Lauf ist leicht bis moderat. Kohlenhydrate werden relevanter, je länger die Dauer oder Intensität ist.

Kann ich mich nur mit Sportgetränken ernähren?

Ja, wenn das Getränk ausreichend Kohlenhydrate liefert. Oft ist die begrenzende Größe, wie viel Flüssigkeit du bequem tragen oder zugänglich machen kannst.

Was ist, wenn mir die Ernährung Magenprobleme bereitet?

Reduziere die Menge, erhöhe die Häufigkeit oder verdünne die Getränke leicht. Das Üben während des Trainings ist entscheidend.

Ist die Ernährung nur für Wettkämpfe wichtig?

Nein. Lange Trainingsläufe sind der Ort, an dem Ernährungsgewohnheiten aufgebaut werden. Der Renntag sollte vertraut sein, nicht experimentell.

Marathonläufer trinken Kohlenhydrate, weil die Ausdauer es erfordert. Wenn Amateure gezielt Kraftstoff zuführen, werden lange Läufe kontrollierter, das Tempo wird gleichmäßiger und das Überleben am Ende des Rennens wird zu einer erfolgreichen Umsetzung am Ende des Rennens.