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Tableau des allures pour un semi-marathon

Le semi-marathon est l’une des distances de course les plus populaires, offrant le mélange parfait d’endurance et de vitesse. Pour le courir correctement, l’ajustement du rythme est essentiel. Un tableau de rythme pour le semi-marathon vous montre les fractions exactes dont vous avez besoin pour rester sur la bonne voie pour votre temps cible, que vous visiez à battre 1 h 30, à courir de manière constante pendant 2 heures, ou simplement à terminer la distance en toute confiance. En planifiant à l’avance les objectifs en miles et en kilomètres, vous pouvez vous entraîner de manière plus intelligente, contrôler vos efforts et éviter l’erreur courante de partir trop vite.

Ce tableau de rythme pour semi-marathon a été conçu pour aider les coureurs à planifier leur stratégie de course en divisant la distance de la course en segments plus petits et en fournissant des temps estimés et des allures pour chaque segment. Cet outil peut être incroyablement utile pour les coureurs qui souhaitent se fixer des objectifs spécifiques et suivre leur progression pendant la course.

Qu'est-ce qu'un tableau des allures pour un semi-marathon ?
Comment utiliser un tableau de rythme pour un semi-marathon
Comment gérer votre allure lors d'un semi-marathon

L’outil affiche les temps prévus pour chaque segment de la course (5 km, 10 km, 15 km, 20 km, et enfin la distance du semi-marathon), ainsi que la vitesse moyenne par kilomètre ou mile. Cela vous permet d’ajuster votre allure et votre niveau d’effort en conséquence, en fonction de votre ressenti pendant la course. En suivant une stratégie de rythme prédéterminée, vous pouvez éviter de partir trop vite ou trop lentement, et maintenir un rythme constant tout au long de la course.

Le tableau est également utile pour savoir où vous devez accélérer ou ralentir. Par exemple, si vous avez commencé plus lentement dans une course que prévu, peut-être à cause de la foule, si vous ne vous sentiez pas bien au départ, quelle que soit la raison ! Alors il est utile de savoir quels temps vous devez atteindre plus tard dans cette course.

Tableau des allures en kilomètres
Diagramme d'allure en miles

Half Marathon Pace Chart in Kilometers

Goal Time 5K Split 10K Split 15K Split 20K Split Finish Time Pace per Km
00:40:00 00:09:29 00:18:58 00:28:26 00:37:55 00:40:00 00:01:54
00:45:00 00:10:40 00:21:20 00:32:00 00:42:40 00:45:00 00:02:08
00:50:00 00:11:51 00:23:42 00:35:33 00:47:24 00:50:00 00:02:22
00:55:00 00:13:02 00:26:04 00:39:06 00:52:08 00:55:00 00:02:36
01:00:00 00:14:13 00:28:26 00:42:40 00:56:53 01:00:00 00:02:51
01:05:00 00:15:24 00:30:49 00:46:13 01:01:37 01:05:00 00:03:05
01:10:00 00:16:35 00:33:11 00:49:46 01:06:22 01:10:00 00:03:19
01:15:00 00:17:46 00:35:33 00:53:19 01:11:06 01:15:00 00:03:33
01:20:00 00:18:58 00:37:55 00:56:53 01:15:50 01:20:00 00:03:48
01:25:00 00:20:09 00:40:17 01:00:26 01:20:35 01:25:00 00:04:02
01:30:00 00:21:20 00:42:40 01:03:59 01:25:19 01:30:00 00:04:16
01:35:00 00:22:31 00:45:02 01:07:33 01:30:03 01:35:00 00:04:30
01:40:00 00:23:42 00:47:24 01:11:06 01:34:48 01:40:00 00:04:44
01:45:00 00:24:53 00:49:46 01:14:39 01:39:32 01:45:00 00:04:59
01:50:00 00:26:04 00:52:08 01:18:12 01:44:17 01:50:00 00:05:13
01:55:00 00:27:15 00:54:31 01:21:46 01:49:01 01:55:00 00:05:27
02:00:00 00:28:26 00:56:53 01:25:19 01:53:45 02:00:00 00:05:41
02:05:00 00:29:37 00:59:15 01:28:52 01:58:30 02:05:00 00:05:55
02:10:00 00:30:49 01:01:37 01:32:26 02:03:14 02:10:00 00:06:10
02:15:00 00:32:00 01:03:59 01:35:59 02:07:59 02:15:00 00:06:24
02:20:00 00:33:11 01:06:22 01:39:32 02:12:43 02:20:00 00:06:38
02:25:00 00:34:22 01:08:44 01:43:06 02:17:27 02:25:00 00:06:52
02:30:00 00:35:33 01:11:06 01:46:39 02:22:12 02:30:00 00:07:07
02:35:00 00:36:44 01:13:28 01:50:12 02:26:56 02:35:00 00:07:21
02:40:00 00:37:55 01:15:50 01:53:45 02:31:41 02:40:00 00:07:35
02:45:00 00:39:06 01:18:12 01:57:19 02:36:25 02:45:00 00:07:49
02:50:00 00:40:17 01:20:35 02:00:52 02:41:09 02:50:00 00:08:03
02:55:00 00:41:28 01:22:57 02:04:25 02:45:54 02:55:00 00:08:18
03:00:00 00:42:40 01:25:19 02:07:59 02:50:38 03:00:00 00:08:32
03:05:00 00:43:51 01:27:41 02:11:32 02:55:23 03:05:00 00:08:46
03:10:00 00:45:02 01:30:03 02:15:05 03:00:07 03:10:00 00:09:00
03:15:00 00:46:13 01:32:26 02:18:39 03:04:51 03:15:00 00:09:15
03:20:00 00:47:24 01:34:48 02:22:12 03:09:36 03:20:00 00:09:29
03:25:00 00:48:35 01:37:10 02:25:45 03:14:20 03:25:00 00:09:43
03:30:00 00:49:46 01:39:32 02:29:18 03:19:05 03:30:00 00:09:57
03:35:00 00:50:57 01:41:54 02:32:52 03:23:49 03:35:00 00:10:11
03:40:00 00:52:08 01:44:17 02:36:25 03:28:33 03:40:00 00:10:26
03:45:00 00:53:19 01:46:39 02:39:58 03:33:18 03:45:00 00:10:40
03:50:00 00:54:31 01:49:01 02:43:32 03:38:02 03:50:00 00:10:54
03:55:00 00:55:42 01:51:23 02:47:05 03:42:47 03:55:00 00:11:08
04:00:00 00:56:53 01:53:45 02:50:38 03:47:31 04:00:00 00:11:23

Half Marathon Pace Chart in Miles

Goal Time 2 Mile Split 4 Mile Split 6 Mile Split 8 Mile Split 10 Mile Split 12 Mile Split Finish Time Pace per Mile
00:40:00 00:06:06 00:12:12 00:18:18 00:24:25 00:30:31 00:36:37 00:40:00 00:03:03
00:45:00 00:06:52 00:13:44 00:20:36 00:27:28 00:34:20 00:41:12 00:45:00 00:03:26
00:50:00 00:07:38 00:15:15 00:22:53 00:30:31 00:38:08 00:45:46 00:50:00 00:03:49
00:55:00 00:08:23 00:16:47 00:25:10 00:33:34 00:41:57 00:50:21 00:55:00 00:04:12
01:00:00 00:09:09 00:18:18 00:27:28 00:36:37 00:45:46 00:54:55 01:00:00 00:04:35
01:05:00 00:09:55 00:19:50 00:29:45 00:39:40 00:49:35 00:59:30 01:05:00 00:04:57
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01:15:00 00:11:27 00:22:53 00:34:20 00:45:46 00:57:13 01:08:39 01:15:00 00:05:43
01:20:00 00:12:12 00:24:25 00:36:37 00:48:49 01:01:01 01:13:14 01:20:00 00:06:06
01:25:00 00:12:58 00:25:56 00:38:54 00:51:52 01:04:50 01:17:48 01:25:00 00:06:29
01:30:00 00:13:44 00:27:28 00:41:12 00:54:55 01:08:39 01:22:23 01:30:00 00:06:52
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01:40:00 00:15:15 00:30:31 00:45:46 01:01:01 01:16:17 01:31:32 01:40:00 00:07:38
01:45:00 00:16:01 00:32:02 00:48:03 01:04:05 01:20:06 01:36:07 01:45:00 00:08:01
01:50:00 00:16:47 00:33:34 00:50:21 01:07:08 01:23:55 01:40:41 01:50:00 00:08:23
01:55:00 00:17:33 00:35:05 00:52:38 01:10:11 01:27:43 01:45:16 01:55:00 00:08:46
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02:20:00 00:21:22 00:42:43 01:04:05 01:25:26 01:46:48 02:08:09 02:20:00 00:10:41
02:25:00 00:22:07 00:44:15 01:06:22 01:28:29 01:50:36 02:12:44 02:25:00 00:11:04
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02:45:00 00:25:10 00:50:21 01:15:31 01:40:41 02:05:52 02:31:02 02:45:00 00:12:35
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03:00:00 00:27:28 00:54:55 01:22:23 01:49:51 02:17:18 02:44:46 03:00:00 00:13:44
03:05:00 00:28:13 00:56:27 01:24:40 01:52:54 02:21:07 02:49:21 03:05:00 00:14:07
03:10:00 00:28:59 00:57:58 01:26:58 01:55:57 02:24:56 02:53:55 03:10:00 00:14:30
03:15:00 00:29:45 00:59:30 01:29:15 01:59:00 02:28:45 02:58:30 03:15:00 00:14:52
03:20:00 00:30:31 01:01:01 01:31:32 02:02:03 02:32:34 03:03:04 03:20:00 00:15:15
03:25:00 00:31:17 01:02:33 01:33:50 02:05:06 02:36:23 03:07:39 03:25:00 00:15:38
03:30:00 00:32:02 01:04:05 01:36:07 02:08:09 02:40:11 03:12:14 03:30:00 00:16:01
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03:45:00 00:34:20 01:08:39 01:42:59 02:17:18 02:51:38 03:25:58 03:45:00 00:17:10
03:50:00 00:35:05 01:10:11 01:45:16 02:20:21 02:55:27 03:30:32 03:50:00 00:17:33
03:55:00 00:35:51 01:11:42 01:47:33 02:23:25 02:59:16 03:35:07 03:55:00 00:17:56
04:00:00 00:36:37 01:13:14 01:49:51 02:26:28 03:03:04 03:39:41 04:00:00 00:18:18

Qu’est-ce qu’un tableau de rythme pour un semi-marathon?

Un tableau de rythme pour un semi-marathon est l’un des outils les plus efficaces pour les coureurs se préparant pour la distance de 13,1 miles (21,1 km). Il traduit votre temps de finition cible en tranches claires de kilomètres ou de miles, vous donnant un plan structuré à suivre à la fois pendant l’entraînement et la course. Au lieu de courir uniquement en fonction de vos sensations, vous pouvez suivre les progrès par rapport à des points de contrôle définis et rester constant du début à la fin.

La plupart des tableaux de rythme couvrent des temps de finition courants allant d’environ 1h30 à 3h00, avec des temps intermédiaires pour chaque mile et chaque kilomètre.

Par exemple, pour terminer un semi-marathon en 2 heures, vous devez maintenir une moyenne de 5:41 par kilomètre (9:09 par mile). Un tableau de rythme montre ces objectifs en détail, ce qui rend plus facile le maintien d’un rythme constant et évite de dériver du rythme.

En divisant un grand objectif en tranches gérables, un tableau de rythme pour un semi-marathon vous aide à définir des jalons intermédiaires, à maintenir votre concentration et à gérer vos efforts tout au long de la course.

Comment Utiliser un Tableau de Rythme pour un Semi-Marathon ?

Un tableau de rythme pour un semi-marathon fait plus que vous indiquer vos tranches de temps – il vous aide à planifier, exécuter et ajuster votre stratégie. Voici comment l’utiliser efficacement :

  1. Fixez un objectif réaliste : Choisissez un temps de finition basé sur vos entraînements récents ou vos performances lors de courses plus courtes.
  2. Étudiez le tableau : Familiarisez-vous avec les fractions pour votre allure cible afin de savoir à quoi vous attendre à chaque mile ou kilomètre.
  3. Planifiez votre course : Divisez la distance en segments plus petits, comme des sections de 5 km, et utilisez les fractions pour guider votre effort.
  4. Suivez votre progression : Comparez vos fractions réelles avec le tableau pendant la course. Ajustez progressivement si vous êtes en retard sur votre allure, au lieu de paniquer ou d’accélérer brusquement.
  5. Restez mentalement concentré : Utilisez le tableau comme motivation. Atteindre chaque fraction devient un mini-objectif qui vous maintient engagé.
  6. Terminer avec détermination : Dans les derniers kilomètres ou miles, consultez le tableau et appuyez davantage si vous avez encore de l’énergie en réserve.

Pour créer vos propres tableaux de rythme, essayez notre Calculateur de rythme ou Calculateur de temps intermédiaire. Les deux outils génèrent des guides de rythme personnalisés pour l’entraînement et le jour de la course.

Comment se Réguler lors d’un Semi-Marathon ?

Le semi-marathon demande un équilibre entre endurance et vitesse. Bien gérer son rythme peut faire la différence entre une course réussie et une fin douloureuse. Voici des stratégies qui fonctionnent :

  1. Fixez un objectif de temps clair : Utilisez vos données d’entraînement ou un récent résultat sur 10 km/15 km pour définir un rythme cible réaliste.
  2. Connaître le parcours : Étudiez le dénivelé et le terrain. Économisez de l’énergie dans les montées et gardez le rythme sur le plat ou en descente.
  3. Commencez de manière régulière : Évitez de partir trop vite. Démarrez légèrement en dessous de votre allure cible, puis trouvez votre rythme vers le mile 2–3 (km 3–5).
  4. Utilisez le tableau de rythme : Consultez vos temps à chaque repère. De petits ajustements tôt évitent de grandes difficultés plus tard.
  5. Écoutez votre corps : Maintenez un effort soutenable. Si votre respiration est trop forte trop tôt, ralentissez. Si vous vous sentez en forme en fin de course, accélérez.
  6. Effectuez un split négatif : Visez à courir la deuxième moitié légèrement plus vite que la première. Cette stratégie conduit souvent à des records personnels et à des finitions plus solides.
  7. Reste mentalement fort : Divisez la course en blocs de 5 km ou concentrez-vous sur l’atteinte du point des 10 miles avant d’accélérer.
  8. Termine en force : Dans les 1 à 2 derniers miles (ou les 2 à 3 derniers km), puisez profondément et poussez jusqu’à la ligne d’arrivée. Utilisez le tableau comme preuve que vous êtes capable d’atteindre votre objectif.

Pratiquez les stratégies de rythme lors de vos longues courses et de vos courses de préparation. Avec de l’expérience et un tableau de rythme fiable, vous développerez le rythme et la confiance nécessaires pour performer au mieux lors du semi-marathon.

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