Besoin en calories pendant un marathon

Courir un marathon est un exploit incroyable qui nécessite une préparation physique et mentale significative. Un aspect clé de l’entraînement au marathon souvent négligé est la nutrition adéquate. En particulier, déterminer combien de calories manger pendant un marathon peut faire une grande différence dans vos performances et votre santé globale.

Tout d’abord, il est important de comprendre que la personne moyenne brûle environ 100 calories par mile lorsqu’elle court un marathon. Cela signifie que si vous courez les 26,2 miles complets, vous pourriez brûler jusqu’à 2 620 calories ! Cependant, ce chiffre peut varier en fonction de facteurs tels que le poids, l’âge, le sexe et le rythme.

Pour calculer une estimation plus précise du nombre de calories que vous brûlerez lors d’un marathon, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne qui prend en compte ces facteurs. Par exemple, une femme de 35 ans pesant 140 livres et courant à un rythme de 8:30 minutes par mile peut s’attendre à brûler environ 2 372 calories lors d’un marathon.

Maintenir les niveaux d’énergie

Alors, combien de calories devriez-vous manger pendant un marathon pour maintenir vos niveaux d’énergie et éviter de heurter le redouté “mur”? Il est recommandé aux coureurs de marathon de consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure de course. Cette quantité peut varier en fonction de facteurs tels que le poids corporel, le rythme et les préférences personnelles.

Par exemple, si vous pesez 150 livres et prévoyez de courir le marathon en 4 heures, vous devriez viser à consommer environ 45 à 60 grammes de glucides par heure, soit environ 180 à 240 grammes au total. Cela peut provenir de diverses sources, y compris des gels énergétiques, des boissons pour sportifs, des bonbons et des aliments réels tels que des bananes ou des bretzels.

N’oubliez pas l’hydratation

Il est également important de rester hydraté pendant un marathon, car la déshydratation peut entraîner de la fatigue, des crampes et même un coup de chaleur. La règle générale est de boire 16 à 20 onces de liquide par heure de course, la majorité provenant de l’eau. Cependant, si vous courez dans des conditions chaudes ou humides, vous devrez peut-être boire davantage pour remplacer les liquides perdus par la transpiration.

Entraînement nutritionnel

Maintenant que nous savons combien de calories manger pendant un marathon, parlons de comment incorporer cela dans votre plan d’entraînement. Tout d’abord, il est important de pratiquer votre stratégie nutritionnelle lors de vos longues courses précédant le marathon. Cela vous aidera à déterminer ce qui fonctionne le mieux pour votre corps et à éviter les surprises le jour de la course.

Lors de vos longues courses, essayez d’expérimenter avec différents types de carburant et d’hydratation pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Certains coureurs préfèrent consommer des aliments solides tels que des bananes ou des barres énergétiques, tandis que d’autres préfèrent la commodité des gels énergétiques ou des bonbons. Il est également important de pratiquer la consommation de liquides pendant la course, car cela peut être plus difficile qu’il n’y paraît.

Le jour de la course, assurez-vous de suivre votre plan nutritionnel et de ne rien essayer de nouveau. Il est également judicieux d’apporter des aliments et de l’hydratation supplémentaires avec vous, au cas où. De nombreux marathons proposent des stations d’aide le long du parcours qui fournissent de l’eau, des boissons pour sportifs et des gels énergétiques, mais il est toujours bon de venir préparé.

En plus de bien vous alimenter pendant le marathon, il est également important de manger équilibré avant la course. Cela signifie consommer une variété d’aliments de tous les principaux groupes alimentaires, y compris des glucides, des protéines et des graisses saines.

Enfin, les Glucides sont Rois

Les glucides sont particulièrement importants pour les coureurs de marathon, car ils fournissent à l’organisme l’énergie nécessaire pour traverser la longue distance. De bonnes sources de glucides comprennent les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses. Il est également important de consommer suffisamment de protéines pour aider à réparer et reconstruire les tissus musculaires, ainsi que des graisses saines pour fournir une énergie soutenue.