1. Reduzca gradualmente su ritmo durante los últimos minutos de su carrera para darle a su cuerpo tiempo para hacer la transición del ejercicio de alta intensidad a un nivel de actividad más bajo.

2. Camine o trote lentamente durante 5-10 minutos después de su carrera para ayudar a que su ritmo cardíaco y respiración vuelvan a la normalidad.

3. Enfóquese en la respiración profunda, inhalando lentamente por la nariz y exhalando por la boca. Esto puede ayudar a reducir la tensión en su cuerpo y promover la relajación.

4. Estire sus músculos para reducir la rigidez y el dolor. Comience con algunos estiramientos estáticos suaves que se centren en sus pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps, caderas y zona lumbar.

5. Use un rodillo de espuma o una pelota de masaje para trabajar en las áreas de rigidez o dolor. Pase lentamente y suavemente sobre las áreas afectadas, aplicando presión constante para liberar la tensión y mejorar la circulación.

6. Hidrátese con agua o una bebida deportiva para reemplazar los líquidos perdidos durante su carrera. Procure beber al menos 8 onzas de líquido dentro de los 30 minutos posteriores a terminar su entrenamiento.

7. Reponga energías con un refrigerio saludable que contenga proteínas y carbohidratos para ayudar a reponer sus reservas de energía y apoyar la recuperación muscular. Ejemplos incluyen un plátano con mantequilla de almendra, un batido de proteínas o un pequeño bol de yogur griego con bayas y granola.

8. Tome una ducha o baño frío para ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor muscular. El agua fría también puede ayudar a bajar su temperatura corporal y promover la relajación.

9. Descanse y relájese durante al menos 10-15 minutos después de su rutina de enfriamiento para darle a su cuerpo tiempo para recuperarse de su entrenamiento.

10. Registre los datos de su entrenamiento, incluyendo la distancia, tiempo y ritmo cardíaco, para hacer un seguimiento de su progreso con el tiempo y ajustar su plan de entrenamiento según sea necesario.