Planes de entrenamiento de Couch to 5k

Si eres nuevo en el running, estos planes de couch to 5k son perfectos para comenzar tu entrenamiento.

Su plan de entrenamiento Hyrox

Elaborar un plan

Construya su sofá para

El programa Couch a 5K construye gradualmente su resistencia de funcionamiento a través de una progresión estructurada de 9 semanas:

  • Semanas 1-3: Construir resistencia básica de funcionamiento con intervalos cortos
  • Semanas 4-6: Aumentar la duración del funcionamiento y reducir el caminar
  • Semanas 7-9: Extender el tiempo de funcionamiento hacia 5K continuo
  • Tres sesiones por semana con días de descanso entre

Su plan de entrenamiento Hyrox

El éxito con C25K depende de seguir estos principios fundamentales:

  • Comenzar lento y construir gradualmente
  • Escucha tu cuerpo y no te saltes los días de descanso
  • Centrarse en el tiempo, no la distancia o la velocidad
  • Manténgase consistente con sus tres sesiones semanales

Consejos para el éxito

Calentamiento

Empieza siempre con 5-10 minutos de caminata para preparar tus músculos y articulaciones.

Pásate.

Corre a un ritmo conversacional - deberías ser capaz de hablar mientras corres.

Mantente hidratado

Beba agua antes, durante y después de sus carreras para mantener el rendimiento.

Escucha tu cuerpo

Si necesitas repetir una semana o descansar extra, está perfectamente bien.

Preguntas frecuentes

¿Y si no puedo completar una sesión?

Es normal luchar con algunas sesiones. Repita la semana hasta que se sienta cómodo antes de seguir adelante.

¿Puedo correr en días consecutivos?

No, siempre tome al menos un día de descanso entre las sesiones de funcionamiento para permitir que su cuerpo se recupere y adapte.

¿Qué debo hacer en los días de descanso?

Los días de descanso pueden incluir caminatas ligeras, estiramientos o entrenamientos cruzados suaves como natación o ciclismo.

¿Cómo sé si estoy listo para la próxima semana?

Estás listo cuando puedes completar las tres sesiones de la semana actual sin dificultad excesiva.

¿Qué es Couch to 5K?

Couch to 5K es un programa estructurado de running diseñado para llevar a completos principiantes de poco o ningún estado físico a correr 5 kilómetros (3.1 millas) sin parar. Durante 8 a 10 semanas, utiliza sesiones suaves y progresivas que combinan caminar y correr para desarrollar tu resistencia, fuerza y confianza. Si estás listo para planificar tu primer bloque de entrenamiento, puedes usar nuestro Generador de Planes de Running para crear un horario personalizado que se adapte a tu nivel actual.

Por qué deberías aumentar la intensidad lentamente

Correr es una actividad de soporte de peso, por lo que tus músculos, articulaciones y huesos necesitan tiempo para adaptarse. Forzar demasiado, demasiado pronto a menudo conduce a lesiones o agotamiento. Los aumentos graduales incorporados en el programa de Couch to 5K le dan a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse y fortalecerse entre sesiones. Puedes monitorear tu progreso con herramientas como la Calculadora de Ritmo para entender cómo mejora tu velocidad a medida que tu condición física aumenta.

Intervalos de Caminata y Carrera

El formato de alternar caminar y correr es el secreto del éxito para la mayoría de los principiantes. Los intervalos de caminata permiten que tu frecuencia cardíaca disminuya ligeramente y que tu respiración se recupere antes de correr nuevamente. Con el tiempo, los segmentos de carrera se alargan y las pausas para caminar se acortan hasta que puedas correr cómodamente durante 30 minutos o más sin detenerte. Estos intervalos no solo hacen que las sesiones sean manejables, sino que también mejoran la aptitud cardiovascular y la quema de calorías.

¡Comencemos!

Comenzar Couch to 5 K es una de las mejores formas de descubrir la alegría de correr. Sé constante, descansa cuando lo necesites y celebra pequeños logros en el camino. Una vez que termines, tendrás la base para abordar distancias más largas; explora nuestras Tablas de Ritmo de 5 K para planificar tu próximo objetivo o ajustar tu ritmo para futuras carreras.

Herramientas de funcionamiento

Descubra nuestra completa colección de calculadoras de funcionamiento, herramientas de entrenamiento y recursos de fitness diseñados para ayudarle a alcanzar sus objetivos.

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