Calculadora de TFG
Salud y FitnessEstima tu tasa de filtración glomerular (TFG)
Si eres nuevo en el running, estos planes de couch to 5k son perfectos para comenzar tu entrenamiento.
Completa con cálculos de calorías y formatos descargables
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Descansar | Corre 1 Min Camina 1 Min Repite 10x |
Descansar | Corre 90 segundos Camina 90 segundos Repite 7x |
Descansar | Descansar | Corre 90 segundos Camina 90 segundos Repite 7x |
| 2 | Descansar | Corre 2 Mins Camina 2 Mins Repite x6 |
Descansar | Corre 2 Mins Camina 2 Mins Repite x6 |
Descansar | Descansar | Corre 3 Mins Camina 2 Mins Repite x5 |
| 3 | Descansar | Corre 4 Mins Camina 2 Mins Repite x5 |
Descansar | Corre 4 Mins Camina 90 Segundos Repite x5 |
Descansar | Descansar | Corre 4 Mins Camina 90 Segundos Repite x6 |
| 4 | Descansar | Corre 5 Mins Camina 90 Segundos Repite x4 |
Descansar | Corre 5 Mins Camina 90 Segundos Repite x4 |
Descansar | Descansar | Corre 5 Mins Camina 60 Segundos Repite x4 |
| 5 | Descansar | Corre 7 Mins Camina 2 Mins Repite x3 |
Descansar | Corre 7 Mins Camina 2 Mins Repite x3 |
Descansar | Descansar | Corre 7 Mins Camina 90 Segundos Repite x4 |
| 6 | Descansar | Corre 8 Mins Camina 90 Segundos Repite x3 |
Descansar | Corre 8 Mins Camina 90 Segundos Repite x3 |
Descansar | Descansar | Corre 8 Mins Camina 60 Segundos Repite x4 |
| 7 | Descansar | Corre 8 Mins Camina 60 Segundos Repite x3 |
Descansar | Corre 8 Mins Camina 45 Segundos Repite x3 |
Descansar | Descansar | Corre 8 Mins Camina 45 Segundos Repite x4 |
| 8 | Descansar | Corre 10 Mins Camina 60 Segundos Repite x2 |
Descansar | Corre 10 Mins Camina 45 Segundos Repite x2 |
Descansar | Descansar | Corre 15 Mins Camina 60 Segundos Repite x2 |
| 9 | Descansar | Corre 15 Mins Camina 60 Segundos Repite x2 |
Descansar | Corre 8 Mins Camina 2 Mins Repite x3 |
Descansar | Descansar | >5k Run |
El programa Couch a 5K construye gradualmente su resistencia de funcionamiento a través de una progresión estructurada de 9 semanas:
El éxito con C25K depende de seguir estos principios fundamentales:
Empieza siempre con 5-10 minutos de caminata para preparar tus músculos y articulaciones.
Corre a un ritmo conversacional - deberías ser capaz de hablar mientras corres.
Beba agua antes, durante y después de sus carreras para mantener el rendimiento.
Si necesitas repetir una semana o descansar extra, está perfectamente bien.
Es normal luchar con algunas sesiones. Repita la semana hasta que se sienta cómodo antes de seguir adelante.
No, siempre tome al menos un día de descanso entre las sesiones de funcionamiento para permitir que su cuerpo se recupere y adapte.
Los días de descanso pueden incluir caminatas ligeras, estiramientos o entrenamientos cruzados suaves como natación o ciclismo.
Estás listo cuando puedes completar las tres sesiones de la semana actual sin dificultad excesiva.
Couch to 5K es un programa estructurado de running diseñado para llevar a completos principiantes de poco o ningún estado físico a correr 5 kilómetros (3.1 millas) sin parar. Durante 8 a 10 semanas, utiliza sesiones suaves y progresivas que combinan caminar y correr para desarrollar tu resistencia, fuerza y confianza. Si estás listo para planificar tu primer bloque de entrenamiento, puedes usar nuestro Generador de Planes de Running para crear un horario personalizado que se adapte a tu nivel actual.
Correr es una actividad de soporte de peso, por lo que tus músculos, articulaciones y huesos necesitan tiempo para adaptarse. Forzar demasiado, demasiado pronto a menudo conduce a lesiones o agotamiento. Los aumentos graduales incorporados en el programa de Couch to 5K le dan a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse y fortalecerse entre sesiones. Puedes monitorear tu progreso con herramientas como la Calculadora de Ritmo para entender cómo mejora tu velocidad a medida que tu condición física aumenta.
El formato de alternar caminar y correr es el secreto del éxito para la mayoría de los principiantes. Los intervalos de caminata permiten que tu frecuencia cardíaca disminuya ligeramente y que tu respiración se recupere antes de correr nuevamente. Con el tiempo, los segmentos de carrera se alargan y las pausas para caminar se acortan hasta que puedas correr cómodamente durante 30 minutos o más sin detenerte. Estos intervalos no solo hacen que las sesiones sean manejables, sino que también mejoran la aptitud cardiovascular y la quema de calorías.
Comenzar Couch to 5 K es una de las mejores formas de descubrir la alegría de correr. Sé constante, descansa cuando lo necesites y celebra pequeños logros en el camino. Una vez que termines, tendrás la base para abordar distancias más largas; explora nuestras Tablas de Ritmo de 5 K para planificar tu próximo objetivo o ajustar tu ritmo para futuras carreras.
Descubra nuestra completa colección de calculadoras de funcionamiento, herramientas de entrenamiento y recursos de fitness diseñados para ayudarle a alcanzar sus objetivos.
Estima tu tasa de filtración glomerular (TFG)
Calcula cuánta grasa dietética deberías estar consumiendo cada día
Calcula tus calorías diarias y la distribución de macronutrientes.
El Calculador de Ritmo Cardíaco Objetivo te ayuda a identificar las zonas de entrenamiento que se ajustan a tus objetivos de fitness.
Calcula tu Área Superficial Corporal (ASC) al instante utilizando tu altura y peso.
Estima tu porcentaje de grasa corporal utilizando los métodos de la Armada, pliegues cutáneos o IMC.
Tener la estrategia de alimentación correcta puede marcar toda la diferencia el día de la carrera.
Calcula tus necesidades diarias de proteínas
Planifica tu estrategia de carrera con información meteorológica.
Genera un plan de entrenamiento de Empuje/Tirón.
Calcula intervalos personalizados de correr-caminar adaptados específicamente a tu ritmo y objetivos.
Comentarios personalizados sobre los aspectos clave de tu técnica de carrera
Planifica con precisión tu estrategia de ritmo para cualquier distancia de carrera.
Equilibra el volumen semanal de carrera, la intensidad y la recuperación.
Convierte tu ritmo actual de carrera en zonas de frecuencia cardíaca personalizadas, proporcionando claridad sobre las intensidades de entrenamiento y guiando una planificación efectiva de tus entrenamientos.
Convierte tu ritmo actual de carrera en altitud en el equivalente de ritmo al nivel del mar, proporcionando claridad sobre su verdadero rendimiento.
Ingresa tu ritmo actual en la cinta y el nivel de inclinación para ver al instante cuál sería tu ritmo equivalente al aire libre.
El generador de planes de running es una herramienta diseñada para ayudar a corredores de todos los niveles a alcanzar la distancia de carrera deseada y sus metas de fitness.
Run Every Day January, a menudo referido como RED January, es un desafío de fitness diseñado para comenzar el nuevo año con buen pie.
Comprende tu Índice de Masa Corporal (IMC) y sus implicaciones para tu salud.
Comprende y optimiza tu rendimiento en terrenos variados.
El generador de sesiones de intervalos es una herramienta poderosa para corredores que buscan mejorar su rendimiento y aumentar su resistencia.
Generador de plan de saltos de cuerda de 12 semanas para crear un plan único
Genera un plan de entrenamiento para lograr 500 sentadillas en un día.
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Intente ajustar su filtro o navegar por todas las herramientas.
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