Si eres nuevo en correr, estos planes de couch to 5k son perfectos para comenzar tu entrenamiento.
Rellena los datos siguientes para elaborar un plan de carrera de sofá a 5k con las calorías necesarias para alcanzar tus objetivos.
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Descansar | Corre 1 Min Camina 1 Min Repite 10x |
Descansar | Corre 90 segundos Camina 90 segundos Repite 7x |
Descansar | Descansar | Corre 90 segundos Camina 90 segundos Repite 7x |
| 2 | Descansar | Corre 2 Mins Camina 2 Mins Repite x6 |
Descansar | Corre 2 Mins Camina 2 Mins Repite x6 |
Descansar | Descansar | Corre 3 Mins Camina 2 Mins Repite x5 |
| 3 | Descansar | Corre 4 Mins Camina 2 Mins Repite x5 |
Descansar | Corre 4 Mins Camina 90 Segundos Repite x5 |
Descansar | Descansar | Corre 4 Mins Camina 90 Segundos Repite x6 |
| 4 | Descansar | Corre 5 Mins Camina 90 Segundos Repite x4 |
Descansar | Corre 5 Mins Camina 90 Segundos Repite x4 |
Descansar | Descansar | Corre 5 Mins Camina 60 Segundos Repite x4 |
| 5 | Descansar | Corre 7 Mins Camina 2 Mins Repite x3 |
Descansar | Corre 7 Mins Camina 2 Mins Repite x3 |
Descansar | Descansar | Corre 7 Mins Camina 90 Segundos Repite x4 |
| 6 | Descansar | Corre 8 Mins Camina 90 Segundos Repite x3 |
Descansar | Corre 8 Mins Camina 90 Segundos Repite x3 |
Descansar | Descansar | Corre 8 Mins Camina 60 Segundos Repite x4 |
| 7 | Descansar | Corre 8 Mins Camina 60 Segundos Repite x3 |
Descansar | Corre 8 Mins Camina 45 Segundos Repite x3 |
Descansar | Descansar | Corre 8 Mins Camina 45 Segundos Repite x4 |
| 8 | Descansar | Corre 10 Mins Camina 60 Segundos Repite x2 |
Descansar | Corre 10 Mins Camina 45 Segundos Repite x2 |
Descansar | Descansar | Corre 15 Mins Camina 60 Segundos Repite x2 |
| 9 | Descansar | Corre 15 Mins Camina 60 Segundos Repite x2 |
Descansar | Corre 8 Mins Camina 2 Mins Repite x3 |
Descansar | Descansar | 5k Run |
Couch to 5k es un programa de entrenamiento popular diseñado para ayudar a principiantes a construir gradualmente su resistencia y niveles de condición física, para que eventualmente puedan correr una carrera de 5k (una distancia de 3.1 millas) sin parar. El programa típicamente consiste en una serie de entrenamientos estructurados que aumentan gradualmente en intensidad y duración a lo largo de varias semanas.
La razón por la que es importante aumentar gradualmente hasta correr 5k es que correr puede ser una actividad de alto impacto que ejerce mucho estrés en tus músculos, huesos y articulaciones. Si intentas correr demasiado lejos o demasiado rápido sin una preparación adecuada, podrías estar en riesgo de lesiones o de agotamiento. Comenzando con intervalos de carrera más cortos y aumentando gradualmente tu distancia y ritmo, puedes darle a tu cuerpo tiempo para adaptarse y evitar lesiones.
Los intervalos de caminar y correr se utilizan en el programa Couch to 5k porque permite a los principiantes construir gradualmente su resistencia y niveles de condición física. Los intervalos de caminar proporcionan un período de recuperación activa que permite a tu cuerpo descansar y recuperarse entre los intervalos de carrera, al mismo tiempo que mantiene elevada tu frecuencia cardíaca y quema calorías. A medida que avanzas en el programa, los intervalos de carrera aumentan gradualmente en longitud, mientras que los intervalos de caminar disminuyen, hasta que eventualmente puedas correr continuamente durante 30 minutos o más.
Couch to 5k es un gran programa para principiantes que quieren empezar a correr y mejorar sus niveles de condición física, pero es importante recordar progresar lentamente y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones.
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