Calorías necesarias durante un maratón

Correr un maratón es una hazaña increíble que requiere una cantidad significativa de preparación física y mental. Un aspecto clave del entrenamiento para un maratón que a menudo se pasa por alto es la nutrición adecuada. Específicamente, determinar cuántas calorías comer mientras se corre un maratón puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y salud en general.

Primero, es importante entender que una persona promedio quema aproximadamente 100 calorías por milla al correr un maratón. ¡Esto significa que si corres las 26.2 millas completas, podrías quemar hasta 2,620 calorías! Sin embargo, este número puede variar según factores como peso, edad, género y ritmo.

Para calcular una estimación más precisa de cuántas calorías quemarás durante un maratón, puedes usar una calculadora en línea que tenga en cuenta estos factores. Por ejemplo, una mujer de 35 años que pesa 140 libras y corre a un ritmo de 8:30 minutos por milla puede esperar quemar alrededor de 2,372 calorías durante un maratón.

Mantener los Niveles de Energía

Entonces, ¿cuántas calorías debes comer mientras corres un maratón para mantener tus niveles de energía y evitar golpear la temida “pared”? Se recomienda que los corredores de maratón consuman entre 30-60 gramos de carbohidratos por hora de carrera. Esta cantidad puede variar según factores como peso corporal, ritmo y preferencia personal.

Por ejemplo, si pesas 150 libras y planeas correr el maratón en 4 horas, deberías apuntar a consumir alrededor de 45-60 gramos de carbohidratos por hora, o aproximadamente 180-240 gramos en total. Esto puede provenir de una variedad de fuentes, incluidos geles energéticos, bebidas deportivas, chicles y alimentos reales como plátanos o pretzels.

No te Olvides de la Hidratación

También es importante mantenerse hidratado durante un maratón, ya que la deshidratación puede provocar fatiga, calambres e incluso golpe de calor. La regla general es beber 16-20 onzas de líquido por hora de carrera, siendo la mayoría de esto agua. Sin embargo, si corres en condiciones calurosas o húmedas, es posible que necesites beber más para reemplazar los líquidos que estás perdiendo a través del sudor.

Entrenamiento Nutricional

Ahora que sabemos cuántas calorías comer mientras se corre un maratón, hablemos sobre cómo incorporar esto en tu plan de entrenamiento. En primer lugar, es importante practicar tu estrategia de nutrición durante tus carreras largas previas al maratón. Esto te ayudará a determinar qué funciona mejor para tu cuerpo y evitar sorpresas el día de la carrera.

Durante tus carreras largas, prueba a experimentar con diferentes tipos de alimentos y hidratación para ver qué funciona mejor para ti. Algunos corredores prefieren consumir alimentos sólidos como plátanos o barras energéticas, mientras que otros prefieren la conveniencia de geles energéticos o chicles. También es importante practicar beber líquidos mientras corres, ya que puede ser más desafiante de lo que parece.

El día de la carrera, asegúrate de seguir tu plan de nutrición y no intentes nada nuevo. También es buena idea llevar contigo combustible e hidratación extra, por si acaso. Muchos maratones ofrecen estaciones de ayuda a lo largo del recorrido que proporcionan agua, bebidas deportivas y geles energéticos, pero siempre es buena idea estar preparado.

Además de alimentarte adecuadamente durante el maratón, también es importante comer una dieta equilibrada antes de la carrera. Esto significa consumir una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios principales, incluidos carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

Finalmente, los Carbohidratos son los Reyes

Los carbohidratos son especialmente importantes para los corredores de maratón, ya que proporcionan al cuerpo la energía que necesita para superar la larga distancia. Buenas fuentes de carbohidratos incluyen granos enteros, frutas, verduras y legumbres. También es importante consumir suficiente proteína para ayudar a reparar y reconstruir el tejido muscular, así como grasas saludables para proporcionar energía sostenida.