Was ist Couch to 5K?
Couch to 5K ist ein strukturiertes Laufprogramm, das darauf ausgelegt ist, komplette Anfänger von geringer oder keiner Fitness auf 5 Kilometer (3,1 Meilen) am Stück zu bringen. Über 8–10 Wochen hinweg verwendet es sanfte, progressive Einheiten, die Gehen und Laufen kombinieren, um deine Ausdauer, Kraft und Selbstvertrauen aufzubauen. Wenn Sie bereit sind, Ihren ersten Trainingsblock zu planen, können Sie unseren Running Plan Generator verwenden, um einen personalisierten Zeitplan zu erstellen, der Ihrem aktuellen Level entspricht.
Warum Sie langsam aufbauen sollten
Laufen ist eine belastende Aktivität, daher benötigen Ihre Muskeln, Gelenke und Knochen Zeit, um sich anzupassen. Zu hart und zu früh zu drücken, führt oft zu Verletzungen oder Überlastung. Die allmählichen Steigerungen im Couch-to-5K-Programm geben Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zwischen den Einheiten zu erholen und zu stärken. Sie können Ihren Fortschritt mit Tools wie dem Pace-Rechner überwachen, um zu verstehen, wie sich Ihre Geschwindigkeit verbessert, während Ihre Fitness wächst.
Gehen und Laufen in Intervallen
Das Wechseln zwischen Gehen und Laufen ist das Erfolgsgeheimnis für die meisten Anfänger. Gehintervalle ermöglichen es Ihrem Herzschlag, leicht zu sinken und Ihre Atmung sich zu erholen, bevor Sie wieder laufen. Im Laufe der Zeit werden die Laufsegmente länger und die Gehpausen kürzer, bis Sie bequem 30 Minuten oder länger ohne Unterbrechung laufen können. Diese Intervalle machen nicht nur die Trainingseinheiten überschaubar, sondern verbessern auch die Herz-Kreislauf-Fitness und den Kalorienverbrauch.
Lass uns beginnen
Mit dem Start von Couch to 5 K entdeckst du auf eine der besten Arten die Freude am Laufen. Sei konsequent, ruhe dich aus, wenn du musst, und feiere kleine Erfolge auf dem Weg. Sobald du fertig bist, hast du die Grundlage, um längere Strecken anzugehen – erkunde unsere 5 K Pace Charts, um dein nächstes Ziel zu planen oder dein Tempo für zukünftige Rennen anzupassen.
