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Marathon Pace Chart

Der Marathon ist die ultimative Laufherausforderung – 42,195 km (26,2 Meilen) Ausdauer, Disziplin und kluges Tempo. Um dein Ziel zu erreichen, sei es die Drei-Stunden-Marke zu knacken, unter vier Stunden zu finishen oder einfach nur die Strecke zu bewältigen, ist das richtige Tempo unerlässlich. Eine Marathon-Pace-Tabelle gibt dir die genauen Zeiten vor, die du brauchst, um von der ersten Meile bis zur letzten auf Kurs zu bleiben. Indem sie Kilometer- und Meilenziele festlegt, helfen dir diese Tabellen, im Renntempo zu trainieren, Energie zu managen und das gefürchtete Leistungsabfall am Ende des Rennens zu vermeiden.

Diese Marathon-Pacing-Tabelle wurde entwickelt, um Läufern zu helfen, ihre Rennstrategie zu planen, indem die Rennstrecke in kleinere Abschnitte unterteilt wird und geschätzte Zeiten und Geschwindigkeiten für jeden Abschnitt angegeben werden. Dieses Tool kann unglaublich nützlich für Läufer sein, die spezifische Ziele setzen und ihren Fortschritt während des Rennens verfolgen möchten.

Was ist eine Pace-Tabelle für einen Marathon?
Wie man eine Geschwindigkeitstabelle für einen Marathon verwendet
Wie man sich bei einem Marathon richtig einteilt

Das Tool zeigt die vorhergesagten Zeiten für jeden Abschnitt des Rennens (5k, 10k, 15k, 20k, 25k, 30k, 35k, 40k und schließlich die Marathondistanz) sowie das durchschnittliche Tempo pro Kilometer oder Meile. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihr Tempo und Ihren Aufwand entsprechend anzupassen, je nachdem, wie Sie sich während des Rennens fühlen. Indem Sie eine vorab festgelegte Tempovorgabe befolgen, können Sie vermeiden, zu schnell oder zu langsam zu starten und ein gleichmäßiges Tempo während des gesamten Rennens beizubehalten.

Die Tabelle ist auch nützlich, um zu wissen, wo Sie das Tempo erhöhen oder verlangsamen müssen. Wenn Sie beispielsweise in einem Rennen langsamer gestartet sind als erwartet, vielleicht gibt es Menschenmassen, Sie haben sich am Anfang nicht gut gefühlt, aus irgendeinem Grund! Dann ist es nützlich zu wissen, welche Zeiten Sie später in diesem Rennen erreichen müssen.

Pace Chart in Kilometern
Pace Chart in Miles

Marathon Pace Chart in Kilometers

Goal Time 5K Split 10K Split 15K Split 20K Split 25K Split 30K Split 35K Split 40K Split Finish Time Pace per Km
01:50:00 00:13:02 00:26:04 00:39:06 00:52:08 01:05:10 01:18:12 01:31:15 01:44:17 01:50:00 00:02:36
01:55:00 00:13:38 00:27:15 00:40:53 00:54:31 01:08:08 01:21:46 01:35:23 01:49:01 01:55:00 00:02:44
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02:05:00 00:14:49 00:29:37 00:44:26 00:59:15 01:14:04 01:28:52 01:43:41 01:58:30 02:05:00 00:02:58
02:10:00 00:15:24 00:30:49 00:46:13 01:01:37 01:17:01 01:32:26 01:47:50 02:03:14 02:10:00 00:03:05
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02:20:00 00:16:35 00:33:11 00:49:46 01:06:22 01:22:57 01:39:32 01:56:08 02:12:43 02:20:00 00:03:19
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02:45:00 00:19:33 00:39:06 00:58:39 01:18:12 01:37:46 01:57:19 02:16:52 02:36:25 02:45:00 00:03:55
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03:10:00 00:22:31 00:45:02 01:07:33 01:30:03 01:52:34 02:15:05 02:37:36 03:00:07 03:10:00 00:04:30
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Marathon Pace Chart in Miles

Goal Time 2 Mile Split 4 Mile Split 6 Mile Split 8 Mile Split 10 Mile Split 12 Mile Split 14 Mile Split 16 Mile Split 18 Mile Split 20 Mile Split 22 Mile Split 24 Mile Split 26 Mile Split Finish Time Pace per Mile
01:50:00 00:08:23 00:16:47 00:25:10 00:33:34 00:41:57 00:50:21 00:58:44 01:07:08 01:15:31 01:23:55 01:32:18 01:40:41 01:49:05 01:50:00 00:04:12
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Was ist eine Pace-Tabelle für einen Marathon?

Eine Marathon-Pace-Tabelle verwandelt Ihre Ziel-Zielzeit in klare Meilen- (und Kilometer-) Abschnitte für die vollen 26,2 Meilen / 42,195 km. Anstatt zu raten oder rein nach Gefühl zu laufen, wissen Sie genau, welches Tempo Sie an jedem Marker halten müssen, um den Zeitplan einzuhalten. Dies bringt Struktur ins Training, entfernt die Mathe während des Rennens und hält Sie ehrlich, wenn die ersten Meilen leicht erscheinen.

Die meisten Tabellen decken gängige Zielfenster ab – von unter 3 bis über 6 Stunden – mit dem genauen Tempo, das für jedes Ziel erforderlich ist.

Zum Beispiel entspricht ein 4:00-Stunden-Marathon ungefähr 9:09 pro Meile (etwa 5:41 pro km). Das Vorabsehen dieser Splits hilft Ihnen, das Rennen zu visualisieren, die Kraftstoffzufuhr zu planen und das klassische späte Nachlassen zu vermeiden.

Da die Tabelle ein großes Ziel in überschaubare Kontrollpunkte umwandelt, wird jeder Meilen-/Kilometerabschnitt zu einem einfachen Ja/Nein gegen das Ziel – was es einfacher macht, ruhig anzupassen und Ihren Gesamtplan intakt zu halten.

Wie verwendet man eine Pace-Tabelle für einen Marathon?

Verwenden Sie Ihre Pace-Tabelle sowohl als Trainingshilfe als auch als Referenz am Renntag:

  1. Setzen Sie sich ein realistisches Ziel. Basieren Sie es auf kürzlichen langen Läufen, Vorbereitungswettkämpfen oder einem konservativen
  2. Projektion aus kürzerer Entfernung.
  3. Merken Sie sich wichtige Kontrollpunkte. Merken Sie sich Ihre 5K/10K/Halbmarathon-Zielzeiten (oder tragen Sie sie am Handgelenk), damit Sie den Fortschritt schnell überprüfen können.
  4. Üben Sie im Renntempo. Fügen Sie Renntempo-Abschnitte in lange Läufe ein (z. B. die letzten 8–16 km im Zieltempo), um Rhythmus und Selbstvertrauen aufzubauen.
  5. Einheiten im Voraus umrechnen. Wenn Ihre Uhr/Ihre Strecke verschiedene Einheiten verwendet, bereiten Sie beides mit dem Pace Converter und dem Distance Converter vor.
  6. Erstellen Sie eine benutzerdefinierte Tabelle. Erstellen Sie personalisierte Zeitabschnitte mit dem Pace Calculator und erstellen Sie Zwischenzeitliche Kontrollpunkte mit dem Split-Zeit-Rechner.
  7. Faktor Bedingungen einbeziehen. Hitze, Wind und Luftfeuchtigkeit beeinflussen das Tempo – überprüfen Sie die Wettervorhersage und erhalten Sie Anleitungen mit dem Rennwetter-Tool.

Am Renntag vergleichen Sie Ihre tatsächliche Split-Zeit mit dem Ziel an jedem Markierungspunkt. Wenn du etwas zu schnell bist, passe dich allmählich an; vermeide plötzliche Beschleunigungen, die Glykogen verbrennen und ein spätes Einbrechen riskieren.

Wie man sich bei einem Marathon richtig einteilt?

Der Marathon belohnt Geduld und eine gleichmäßige Ausführung. Verwende diese Strategien, um deine Anstrengung zu verteilen und stark zu finishen:

  1. Beginne konservativ. Laufe die ersten 3–5 Meilen (5–8 km) ein paar Sekunden langsamer als das Zieltempo, während du deine Atmung und Kadenz einpendelst.
  2. Finde deinen Rhythmus. Von 10 km bis 30 km halte das Zieltempo ein. Halte die Haltung aufrecht, halte die Schrittlänge wirtschaftlich und die Anstrengung gleichmäßig.
  3. Plane die Ernährung. Nimm frühzeitig und regelmäßig Kohlenhydrate zu dir (z. B. alle 30–35 Minuten) und trinke an Verpflegungsstationen. Übe dies bei langen Läufen.
  4. Verwende Orientierungspunkte. Vergleiche mit deinen Zielen für 10 km, Halbmarathon und 30 km. Kleine Abweichungen sind in Ordnung – korrigiere sanft.
  5. Respektiere die 30–35 km. Hier verlangsamen sich viele. Konzentriere dich auf die Form – entspannte Schultern, schnelle Füße – und halte das Tempo bis 40 km.
  6. Negative/Neutrale Aufteilung. Strebe ein gleichmäßiges Tempo oder eine sehr leichte negative Aufteilung an. Speichern Sie jede Anstrengung für die letzten 2–3 km auf.
  7. Passen Sie sich den Bedingungen an. Heiße/windige Rennen erfordern eine bescheidene frühe Anpassung; lassen Sie das Wetterwerkzeug Erwartungen und Flüssigkeitszufuhr leiten.
  8. Beenden Sie mit Absicht. Wenn Sie gut Ihr Tempo eingehalten und sich ausreichend mit Energie versorgt haben, erhöhen Sie den Einsatz im letzten Kilometer/Meile – Augen nach vorne, Arme antreiben.

Überprüfen Sie Ihre Daten im Anschluss. Wenn Sie spät nachgelassen haben, fügen Sie aerobes Volumen und Tempoläufe zu langen Läufen hinzu; wenn Sie stark beendet haben, haben Sie möglicherweise Spielraum, um beim nächsten Mal näher am Ziel zu starten. Verwenden Sie die oben genannten Werkzeuge, um Ihren Plan zu verfeinern und stärker zurückzukommen.

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