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Tabella dei ritmi per mezza maratona

La mezza maratona è una delle distanze di gara più popolari, offrendo il mix perfetto di resistenza e velocità. Per correre bene, il passo è tutto. Una tabella dei ritmi della mezza maratona ti mostra gli intervalli esatti di cui hai bisogno per rimanere in linea con il tuo tempo obiettivo, che tu stia cercando di scendere sotto l’1:30, di correre costantemente per 2 ore, o semplicemente di completare la distanza con fiducia. Tracciando in anticipo gli obiettivi in miglia e chilometri, puoi allenarti in modo più intelligente, controllare il tuo sforzo e evitare l’errore comune di partire troppo velocemente.

Questa tabella di pacing per mezza maratona è stata progettata per aiutare i corridori a pianificare la loro strategia di gara suddividendo la distanza della gara in segmenti più piccoli e fornendo tempi stimati e ritmi per ciascun segmento. Questo strumento può essere incredibilmente utile per i corridori che desiderano stabilire obiettivi specifici e monitorare il loro progresso durante la gara.

Cos'è una tabella dei ritmi per una mezza maratona?
Come utilizzare una tabella dei ritmi per una mezza maratona
Come mantenere il ritmo in una mezza maratona

Lo strumento mostra i tempi previsti per ciascun segmento della gara (5k, 10k, 15k, 20k e infine la distanza della mezza maratona), insieme al ritmo medio per chilometro o miglio. Questo ti permette di regolare il tuo ritmo e livello di sforzo di conseguenza, a seconda di come ti senti durante la gara. Seguendo una strategia di pacing pre-determinata, puoi evitare di partire troppo veloce o troppo lento e mantenere un ritmo costante per tutta la gara.

Il grafico è anche utile per capire dove devi accelerare il ritmo o rallentare. Ad esempio, se hai iniziato più lentamente in una gara rispetto alle tue aspettative, magari ci sono folle, non ti sentivi al meglio all’inizio, qualsiasi motivo! Allora è utile sapere quali tempi devi raggiungere più avanti in quella gara.

Tabella dei passi in chilometri
Grafico del ritmo in miglia

Half Marathon Pace Chart in Kilometers

Goal Time 5K Split 10K Split 15K Split 20K Split Finish Time Pace per Km
00:40:00 00:09:29 00:18:58 00:28:26 00:37:55 00:40:00 00:01:54
00:45:00 00:10:40 00:21:20 00:32:00 00:42:40 00:45:00 00:02:08
00:50:00 00:11:51 00:23:42 00:35:33 00:47:24 00:50:00 00:02:22
00:55:00 00:13:02 00:26:04 00:39:06 00:52:08 00:55:00 00:02:36
01:00:00 00:14:13 00:28:26 00:42:40 00:56:53 01:00:00 00:02:51
01:05:00 00:15:24 00:30:49 00:46:13 01:01:37 01:05:00 00:03:05
01:10:00 00:16:35 00:33:11 00:49:46 01:06:22 01:10:00 00:03:19
01:15:00 00:17:46 00:35:33 00:53:19 01:11:06 01:15:00 00:03:33
01:20:00 00:18:58 00:37:55 00:56:53 01:15:50 01:20:00 00:03:48
01:25:00 00:20:09 00:40:17 01:00:26 01:20:35 01:25:00 00:04:02
01:30:00 00:21:20 00:42:40 01:03:59 01:25:19 01:30:00 00:04:16
01:35:00 00:22:31 00:45:02 01:07:33 01:30:03 01:35:00 00:04:30
01:40:00 00:23:42 00:47:24 01:11:06 01:34:48 01:40:00 00:04:44
01:45:00 00:24:53 00:49:46 01:14:39 01:39:32 01:45:00 00:04:59
01:50:00 00:26:04 00:52:08 01:18:12 01:44:17 01:50:00 00:05:13
01:55:00 00:27:15 00:54:31 01:21:46 01:49:01 01:55:00 00:05:27
02:00:00 00:28:26 00:56:53 01:25:19 01:53:45 02:00:00 00:05:41
02:05:00 00:29:37 00:59:15 01:28:52 01:58:30 02:05:00 00:05:55
02:10:00 00:30:49 01:01:37 01:32:26 02:03:14 02:10:00 00:06:10
02:15:00 00:32:00 01:03:59 01:35:59 02:07:59 02:15:00 00:06:24
02:20:00 00:33:11 01:06:22 01:39:32 02:12:43 02:20:00 00:06:38
02:25:00 00:34:22 01:08:44 01:43:06 02:17:27 02:25:00 00:06:52
02:30:00 00:35:33 01:11:06 01:46:39 02:22:12 02:30:00 00:07:07
02:35:00 00:36:44 01:13:28 01:50:12 02:26:56 02:35:00 00:07:21
02:40:00 00:37:55 01:15:50 01:53:45 02:31:41 02:40:00 00:07:35
02:45:00 00:39:06 01:18:12 01:57:19 02:36:25 02:45:00 00:07:49
02:50:00 00:40:17 01:20:35 02:00:52 02:41:09 02:50:00 00:08:03
02:55:00 00:41:28 01:22:57 02:04:25 02:45:54 02:55:00 00:08:18
03:00:00 00:42:40 01:25:19 02:07:59 02:50:38 03:00:00 00:08:32
03:05:00 00:43:51 01:27:41 02:11:32 02:55:23 03:05:00 00:08:46
03:10:00 00:45:02 01:30:03 02:15:05 03:00:07 03:10:00 00:09:00
03:15:00 00:46:13 01:32:26 02:18:39 03:04:51 03:15:00 00:09:15
03:20:00 00:47:24 01:34:48 02:22:12 03:09:36 03:20:00 00:09:29
03:25:00 00:48:35 01:37:10 02:25:45 03:14:20 03:25:00 00:09:43
03:30:00 00:49:46 01:39:32 02:29:18 03:19:05 03:30:00 00:09:57
03:35:00 00:50:57 01:41:54 02:32:52 03:23:49 03:35:00 00:10:11
03:40:00 00:52:08 01:44:17 02:36:25 03:28:33 03:40:00 00:10:26
03:45:00 00:53:19 01:46:39 02:39:58 03:33:18 03:45:00 00:10:40
03:50:00 00:54:31 01:49:01 02:43:32 03:38:02 03:50:00 00:10:54
03:55:00 00:55:42 01:51:23 02:47:05 03:42:47 03:55:00 00:11:08
04:00:00 00:56:53 01:53:45 02:50:38 03:47:31 04:00:00 00:11:23

Half Marathon Pace Chart in Miles

Goal Time 2 Mile Split 4 Mile Split 6 Mile Split 8 Mile Split 10 Mile Split 12 Mile Split Finish Time Pace per Mile
00:40:00 00:06:06 00:12:12 00:18:18 00:24:25 00:30:31 00:36:37 00:40:00 00:03:03
00:45:00 00:06:52 00:13:44 00:20:36 00:27:28 00:34:20 00:41:12 00:45:00 00:03:26
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03:20:00 00:30:31 01:01:01 01:31:32 02:02:03 02:32:34 03:03:04 03:20:00 00:15:15
03:25:00 00:31:17 01:02:33 01:33:50 02:05:06 02:36:23 03:07:39 03:25:00 00:15:38
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03:55:00 00:35:51 01:11:42 01:47:33 02:23:25 02:59:16 03:35:07 03:55:00 00:17:56
04:00:00 00:36:37 01:13:14 01:49:51 02:26:28 03:03:04 03:39:41 04:00:00 00:18:18

Cos’è una tabella dei ritmi per mezza maratona?

Una tabella dei ritmi per mezza maratona è uno degli strumenti più efficaci per i corridori che si preparano alla distanza di 13,1 miglia (21,1 km). Trasforma il tuo tempo di arrivo previsto in chiari intervalli di chilometri o miglia, fornendoti un piano strutturato da seguire sia durante l’allenamento che in gara. Invece di correre solo seguendo le sensazioni, puoi monitorare i progressi rispetto ai checkpoint definiti e rimanere costante dall’inizio alla fine.

La maggior parte delle tabelle dei ritmi copre tempi di arrivo comuni che vanno da circa 1:30 fino a 3:00 ore, con tempi intermedi per ogni miglio e chilometro. Ad esempio, per completare una mezza maratona in 2 ore, è necessario mantenere una media di 5:41 per chilometro (9:09 per miglio). Una tabella dei ritmi mostra questi obiettivi in dettaglio, rendendo più facile mantenere costanza e evitare di scivolare via dal ritmo.

Suddividendo un grande obiettivo in frazioni gestibili, una tabella dei ritmi per mezza maratona ti aiuta a impostare traguardi intermedi, mantenere la concentrazione e gestire lo sforzo durante tutta la gara.

Come Utilizzare una Tabella dei Ritmi per una Mezza Maratona?

Una tabella dei ritmi per mezza maratona fa più di dirti le tue frazioni: ti aiuta a pianificare, eseguire e regolare la tua strategia. Ecco come utilizzarlo in modo efficace:

  1. Imposta un obiettivo realistico: Scegli un tempo di arrivo basato sui tuoi allenamenti recenti o sulle prestazioni in gare più brevi.
  2. Studia il grafico: Familiarizzati con gli intervalli per il tuo ritmo obiettivo in modo da sapere cosa aspettarti ogni miglio o chilometro.
  3. Pianifica la tua gara: Suddividi la distanza in segmenti più piccoli, come ad esempio sezioni da 5 km, e utilizza gli intervalli per guidare lo sforzo.
  4. Monitora i progressi: Confronta i tuoi intervalli effettivi con il grafico durante la gara. Regola costantemente se sei fuori ritmo, anziché panico o accelerare improvvisamente.
  5. Resta concentrato mentalmente: Utilizza il grafico come motivazione. Colpire ogni frazione diventa un mini obiettivo che ti tiene impegnato.
  6. Concludi con determinazione: Negli ultimi chilometri, consulta il grafico e spingi più forte se hai ancora energia nel serbatoio.

Per creare le tue tabelle di andatura, prova il nostro Calcolatore di Andatura o il Calcolatore di Tempi di Frazione. Entrambi gli strumenti generano guide personalizzate per il ritmo di allenamento e il giorno della gara.

Come Fare il Ritmo in una Mezza Maratona?

La mezza maratona richiede un equilibrio tra resistenza e velocità. Mantenere un buon ritmo può fare la differenza tra una corsa di successo e un calo doloroso. Ecco alcune strategie che funzionano:

  1. Stabilisci un obiettivo di tempo chiaro: Utilizza i dati del tuo allenamento o un recente risultato di 10K/15K per stabilire un ritmo obiettivo realistico.
  2. Conosci il percorso: Studia l’altimetria e il terreno. Risparmia energia sulle salite e mantieni il ritmo sui terreni pianeggianti o in discesa.
  3. Parti in modo costante: Evita di partire troppo velocemente. Inizia leggermente al di sotto del ritmo obiettivo, poi stabilisci un ritmo costante entro il miglio 2-3 (km 3-5).
  4. Utilizza il grafico del ritmo: Consulta i tuoi tempi ad ogni punto di riferimento. Piccoli aggiustamenti all’inizio prevengono grandi difficoltà in seguito.
  5. Ascolta il tuo corpo: Mantieni uno sforzo sostenibile. Se il respiro diventa troppo affannoso troppo presto, rallenta. Se ti senti forte verso la fine, accelera.
  6. Corri con un split negativo: Cerca di correre la seconda metà leggermente più veloce della prima. Questa strategia porta spesso a PB e a finiture più forti.
  7. Rimani mentalmente forte: Suddividi la gara in blocchi da 5 km o concentrati nel raggiungere il punto dei 10 miglia prima di spingere di più.
  8. Concludi con forza: Negli ultimi 1-2 miglia (o gli ultimi 2-3 km), scavare profondamente e spingere fino al traguardo. Utilizza il grafico come prova che sei in grado di raggiungere il tuo obiettivo.

Pratica le strategie di gestione del ritmo durante le tue corse più lunghe e nelle gare di preparazione. Con esperienza e un grafico del ritmo affidabile, svilupperai il ritmo e la fiducia necessari per esibirti al meglio nella mezza maratona.

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